为差不多几个个过来人，我得先跟你掏个心窝子，呢，我自己带娃四年，腰酸背痛是常态，尤其是生了孩子之后，后背厚得像堵墙，穿啥都不好看，呢，去年夏天我照镜子，虎背熊腰的，连我自己都嫌弃，那时后我就在网上翻各种教程，想着在家就能练，不用出门（毕竟出门还得化妆换衣服，带娃哪有那功夫）.踩了不少坑，比如跟着某音上那些网红练，动作不对，脖子反而更疼了，真心觉得。
所以今天跟你说的这两个体式，是我试过很多种之后，感觉最靠谱、最不费劲、见效还快的 第一个就是猫牛式。
你别看它名字简单，我一开始根本做不对。
我记得是冬天，我在某东上花三十多块钱买了个瑜伽垫，铺在客厅地上，跟着视频练。
结果头三天，我脖子酸到抬不起来，后来才知道问题出在呼吸上。
做猫牛式的时候，你得先四脚跪地，手在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
吸气的时候，塌腰抬头，屁股往上翘，像牛一样。
呼气的时候，弓背低头，眼睛看肚脐，像猫受惊的样子。
重点是啥？
(真的吗)是控制，不是幅度大就好。
我刚开始总想着把背拱到最高，结果腰痛。
后来我放慢速度，每吸一口气、每呼一口气都数三秒，后背那种拉伸的感觉才出来。
你想象一下，你后背的肉就像一块硬邦邦的面团，猫牛式就是在给它揉开。
每天做十五个就够，但关键是每个都要做到位。
我做了大概两星期，就发现肩膀没那么僵硬了，抱娃的时候胳膊不像以前那么费劲。
第二个体式是下犬式。
这个体式我踩的坑最多。
一开始我总想着把腿伸直，脚后跟踩地，结果腿抽筋，后背也没感觉。
后来一个健身博主告诉我，新手别强求，微屈膝盖都行，重点是拉长脊柱。
你从猫牛式过渡到下犬式，双手推地，臀部向后向上，脚跟能踩地就踩，踩不到就保持微屈。
关键是大腿后侧要有拉伸感，后背要平。
我刚开始做的时候，那个样子绝了，就像折了角的纸飞机。
后来我对着镜子练，发现自己老是耸肩，就把肩胛骨往下压，让耳朵远离肩膀。
每天保持十个呼吸，差不多三四十秒的样子。
这个体式真的太适合宝妈了，为啥？
因为带娃的时候你总驼背，下犬式就是反向拉伸，能把脊椎一节节拉开。
我做完五个呼吸，后背就热热的，感觉里面的小肌肉群在发力。
其实练完这两个体式，重点不在动作本身，而在你有没有坚持。
我刚开始那阵，每天只练十分钟，就做猫牛式和下犬式，还穿插着刷刷手机。
但我发现，只要我一开始刷手机，那个呼吸就乱了，动作也变形。
后来我定了规矩：练这两个体式的时候，手机放卧室，客厅就我和瑜伽垫。
我家娃有时候会爬过来捣乱，趴我背上，我就当负重练习了（这个我真没想到）。
说实话，我练了三个月，最明显的变化不是背变薄了，而是抱娃的时候腰不酸了，穿吊带裙的时候后背没那么厚了。
上个月我老公突然说“你最近看着好像年轻了”，我心里知道，是后背打开了，精气神不一样了。
最后给你几条实再的建议。
头一条，别追求完美，动作大差不差就行，关键是每天都练。
我有时候带娃累得不想动，就做五个深呼吸的下犬式，也比不练强。
另外，呼吸比动作重要一百倍。
你吸气的时候，想象后背上有两片翅膀在展开；呼气的时候，把身体里的疲惫呼出去。
还一个，饮食上别太折腾，但可以注意多喝点牛奶或者豆浆，吃点优质蛋白，像我每周至少吃两三次鸡胸肉或者鱼肉，配点西兰花，不饿着自己就行。
另外还有个，练完之后一定拉伸一下大腿前侧和小腿，不然第二天走路会有点酸。
我偷懒的时候没拉伸，结果第二天抱着娃上下楼梯，腿软得差点摔倒。
最后一点，也是最重要的一点，心态别崩。
你不可能练一周就看到蝴蝶骨，但只要你坚持，一个月下来，你伸手拿东西的时候，会发现手臂后面的肉紧实了，穿衣服也好看。
我现在偶尔还去公园溜达溜达，不是跑步那种，就是快走，顺便晒太阳，对心情好。
反正啊，这些事情你慢慢来，跟带娃一样，急不得。
哦对了，我上次在超市买了个打折的南瓜，回家蒸熟了捣成泥，拌点酸奶，还挺好吃，你们可以试试（跑题了跑题了）。
反正，这两个体式真的靠谱，你今晚就可以试试，不用换衣服，穿睡衣就行，但别穿太紧的，不然做动作不舒服。