讲真
说到足底筋膜炎，我真是踩过无数次坑，这毛病简直绝了，尤其是在夏天，哈，我当年生完娃那阵子，每天抱着孩子哄睡，脚底板跟针扎似得，后来才发现是足底筋膜炎哈。现在分享几个我实战总结的预防步骤，直接上干货。
第一步，别急着猛练，先把你那拖鞋换了。
我见过太多宝妈，夏天图凉快穿那种几块钱的洞洞鞋或者薄底人字拖就去跑步、跳操，这不等于光脚踩火坑吗？
足底筋膜最怕的是没支撑，尤其抱孩子时体重本来就压得厉害。
去年八月我在某东上买了一双带足弓支撑的健步鞋，也就两百来块，但明显走路那个起步时的疼感少了一半。
记住，运动前先看看你鞋底里面那个弧度，要是太平就该换，别舍不得鞋钱，后面去医院花得更多。
第二步，拉伸不能只拉小腿，你得掰脚趾头。
大部分人知道要压小腿，但很少人作“脚趾抓毛巾”这个动作。
我是在杭州的产后恢复中心被教练硬按着做的。
每天早起第一件事，坐床上，拿条毛巾铺地上，用脚趾拼命把毛巾往脚心挠，挠个十来下。
然后站起来，手扶着墙，脚跟踩地，脚掌抬高，膝盖微屈，慢慢把重心往前压，感觉足底那一整条线被拉开。
这个动作重复三四种，每次保持个十几秒就行。
别偷懒，你就算不做其他运动，光这个拉伸，都能防住八九成的足底筋膜炎复发。
第三步，训练量要降级，别跟网上那些博主拼步数。
我有个闺蜜，夏天天天晒自己走两万步，还光脚在地板上做瑜伽，结果脚底痛得不敢下地。
足底筋膜炎最喜欢什么？
就是一下子暴增的运动量。
尤其是宝妈，本来带娃就累，足底肌肉本来就紧张，你再突然增加跑步或者跳跃类动作，它肯定抗议。
我建议你从每天五千步开始，走完立刻冰敷足底，拿个矿泉水瓶冻冰了滚脚心，十分钟就行。
这一步很多人嫌麻烦，但真到痛的时候你就知道，这十分钟比啥止痛药都管用。
第四步，晚上睡觉用个袜子套住脚，保持脚掌微微勾起。
这招是我从某康复博主那学的，看着土，效果绝了。
睡觉时用弹力绷带或者旧丝袜把脚趾朝小腿方向固定，保持足底筋膜在夜里一直处于拉伸状态。
刚开始一两天会挺难受的，习惯就好了。
这样早上起来下地那一瞬间，就不会有那种“踩在碎玻璃上”的感觉。
我坚持了一周，晨起疼痛指数直接从8分降到2分。
（这个我真没想到，居然这么简单有效）
第五步，注意你的站立姿势，别老单脚支撑抱孩子。
很多宝妈习惯把一侧屁股顶出去，用单手抱娃，重心全压在一条腿上。
这个动作会让足底受力不均衡，时间长了单侧足底筋膜炎就来了。
我后来刻意让娃坐在腰凳上，双脚与肩同宽，重心均匀落。
实在没办法，就练深蹲：下蹲时膝盖往外打开，脚跟尽量不离地，保持腰背挺直，每天做十个慢蹲。
这个动作能强化足底小肌肉，比什么按摩都强。
对了，差点忘了说，夏天如果要户外跑，尽量避开上午十点到下午四点，地面温度太高，跑道会烫脚。
我去年六月在成都傍晚跑步，塑胶跑道晒了一天，根本没凉下来，跑完脚底板火辣辣的。
后来我改到早上六点跑，配速慢半分钟，但脚底舒服多了。
你如果条件允许，可以选草地或者土路，比硬路面对足底更友好。
还有个小细节，别老是光脚在家里地板走。
很多宝妈觉得孩子要爬，就全家光脚。
实际上地砖太硬，足底筋膜缺乏缓冲，容易诱发炎症。
我就在家里穿了那种厚底的家居拖鞋，脚背带弹力带的那种，走起来有点踩海绵的感觉。
某宝上搜“足弓支撑拖鞋”就能找到，几十块钱的事（这钱别省）。
最后，如果你以经有点疼了，不要硬撑，停下来休息两三天。
我当年就犯过傻，以为坚持跑跑就能把痛跑掉，结果越跑越严重，最后走路上厕所都疼。
后来老老实实做了一周的拉伸加冰敷，没做任何剧烈运动，才缓过来。
记住，足底筋膜炎不是一天得的，也不可能一天好，心态放平，慢慢来。