哈，说到这个我可太有发言权了，啦。
前阵子不是一直想练出那种传说中得蜜桃臀嘛，结果翻遍家里就找到若干条弹力带，还是某宝买衣服送的赠品，粉色的（别问我为什么是粉色，我也很绝望），啦。
我试过最简单的侧抬腿，躺在瑜伽垫上抬了四五组，除了大腿外，侧酸得嗷嗷叫，屁股完全没感觉——这那是练臀啊，根本就是给大腿侧面做按摩。
后来我实在不甘心，上周六下午窝在沙发上刷手机刷到太阳都快下山了，突然灵光一闪：既然没有杠铃，能不能把弹力带玩出花来？
我试了三四天，踩了无数坑（比如弹力带打到脚踝超级痛），总算摸索出三个让屁股真正有炸裂感的变式。
第一个变式我管它叫“半程爆发式”。
别急着整什么标准动作，先侧躺好，把弹力带套在膝盖上方——注意不是脚踝啊！
我第一次套在脚踝，抬了十下弹力带就滑到小腿肚子上去了，绝了。
然后重点来了：不要像平时那样慢悠悠地抬腿，而是先快速抬到最高点，在半空中停，住，屁股要像被电了一样猛地收紧，大概停顿两秒（我一般会偷偷数“一万、两万”），再慢——慢——放下来。
这个真的绝，我第一次做的时后才第五下屁股就开始发抖，那种感觉就像睡醒发现还有三分钟就要迟到了的手脚发软。
第二个变式我邻居阿花看了都说我像个八爪鱼。
其实就是把弹力带套在脚踝，然后……站起来做！
没错，站着侧抬腿。
但别傻站着，要找一面墙或者沙发靠背扶着（我第一次没扶，结果抬着抬着整个人差点侧翻过去，场面一度失控）。
关键不是腿抬高，而是抬的时候上半身要往反方向微微倾斜，想象自己在挤地铁时侧身躲人。
我试过做十五下换边，前几组还算轻松，到第三组的时候，哎哟喂，屁股侧面那块肌肉（应该是臀中肌吧）酸爽到我想骂人。
这个动作的好处是能直接感受到臀部发力，不像躺着的时候总搞不清到底在练哪里。
第三个变式是我自己瞎琢磨出来的，结果效果意外的好。
把弹力带套在膝盖上方，然后侧躺的时候把下面那条腿稍微弯曲，让小腿跟地面平行，像个小桌子。
上面那条腿膝盖保持微弯，然后像蛤蟆一样用屁股发力往后上方抬腿——这个角度真的刁钻，我第一，次做的时候差点以为自己动作做错了，结果第二天屁股疼得坐下都小心翼翼。
我表妹来我家玩，看我做完这个动作，她说“姐你好像在做电动马达臀练习”，笑死我了。
说到这个，我昨天下午还顺便收了个包裹，是买的椰子油到了（跟健身半点关系没有，就是嘴馋想烤面包）。
好了不扯远了，这三个变式我提醒每个做四组，一组十二到十五下，组间休息别超过四十秒，不然屁股凉了再做效果打折。
最后偷偷说一句，弹力带一定要选阻力适中的，太松了没感觉，太紧了又容易动作变形——我之前，就是图便宜买了条十块钱的，结果拉两下就断了（购物车里的新弹力带已经在某东下了单）。
反正我现在每周末抽两天练这个，配合深蹲跳和硬拉（没有杠铃就用矿泉水桶），两个月下来屁股确实圆润了一丢丢，至少穿牛仔裤能看出曲线了哈哈。
记住啊，动作慢一点，感受屁股在发力，别用大腿代偿，不然你练完只会变成大腿粗选手，别问我怎么知道的。
身边2个朋友都没在意这个点，现在想想都傻（摊手）