信我
说真得，久坐把胸锁死了、肩膀内扣、脖子前伸那个鬼样子
，我太懂了，呀，我自己就是码了十来个年字的老颈椎，以前练瑜伽流踩过不少坑，有些序列净搞些花里胡哨的体式，根本解决不了实际问题.6月最新这个序列，是我自己在家磨合了差不多一个月才定下来的，专治那种胸椎像被焊住、肩胛骨翻不动的圆肩驼背。
昨天去菜市场买了个西瓜，结果不甜，气死我了，还不如把时间花在练这套动作上废话不多说，直接开整。
第一步，先千万别急着拉伸，让你的脊柱“醒”过来。
跪姿四脚板凳，手在肩正下方，膝在髋正下方。
吸气的时候，塌腰抬头，把肚脐往地板找，整个胸腔往前推，下巴抬起来，感觉锁骨往两边打开。
呼气的时候，卷尾骨、拱背低头，下巴找锁骨，把后背拱得圆圆的。
这个猫牛式来回做八到十轮——注意，重点在“慢”，你一呼一吸之间要能明显感觉到每一个脊椎骨在动。
我刚开始做的时候，胸椎那段根本拱不起来，像一块铁板。
我618在某某东买了个筋膜球，晚上睡前先滚一下胸椎旁边那块肌肉，再练这个就好很多。
（这个我真没想到，滚完之后胸椎能多弯两度）
第二步，穿针引线式——这是我最爱的打开胸椎动作。
从刚才的四脚板凳开始，吸气时右手伸向天花板，眼睛看右手，呼气时右手从身体下方穿过，左肩贴地，右肩膀外侧和右耳朵贴地，头转向左边。
停留三个呼吸，感受右侧肩胛骨往中间挤，胸椎在旋转。
然后吸气回正，换边。
每边做三到四次。
注意别用蛮力，让重力帮你下沉。
小技巧：膝盖稍微往后挪一点点，让手臂穿过去的时候胸更容易贴地。
我有个朋友每次做这个都喊着“左肩像被锁住”，其实就是胸椎旋转能力太差，硬来会伤，慢慢来，呼吸带动。
第三步，小狗伸展式变体——别听名字怪，其实就是跪着把屁股抬起来，双手往前爬，趴下去。
从四脚板凳开始，双手向正前方走到极限，屁股保持膝盖正上方，不要塌腰。
然后把胸口往地板方向沉下去，下巴或者额头点地。
如果你脖子不舒服就侧脸。
保持五个呼吸，感觉腋下、胸大肌、肩膀前侧被扯开。
这里有个坑，很多人为了图“更打开”，把下巴使劲往地板压，结果颈椎受不了。
正确的做法是：让胸主动往地板贴，而不是脖子发力。
我刚开始练的时候贪心，下巴硌得生疼，后来发现垫个毛巾就舒服多了。
这个动作绝绝子，尤其对圆肩——它把胸小肌和胸大肌同时拉长，肩膀自然就往后走了。
第四步，仰卧扭转——这步主要是放松胸椎和腰椎，顺便照顾一下久坐僵硬的腰。
平躺，膝盖弯曲，双脚踩地。
吸气，手臂向两侧打开成T字，呼气，让双膝倒向右侧，头转向左侧。
这里关键是要把两个肩膀压实地面，不要翘起来。
停留五个呼吸，感受右侧腰的拉伸和左侧腰的挤压。
然后吸气回正，换边。
我每次做这个，右膝盖老是没办法落到地板上，就是因为右侧髂腰肌太紧。
你可以把腿稍微往胸口收一点，或者在大腿下垫个瑜伽砖，舒服最重要。
第五步，桥式——这个不是为了翘臀，是为了加强上背部肌肉，让你有力量保持打开。
躺平，膝盖弯曲，脚掌踩地，脚趾朝前。
吸气时，用臀部和背部力量把髋部抬起来，同时把手臂在身下十指交扣，肩胛骨往中间夹。
保持三个呼吸，臀不要掉，胸椎往下巴方向推。
然后呼气慢慢放下。
重复五到六次。
注意，别光用腰顶，要感觉到上背部发力。
我一开始做的时候腰疼，后来发现是屁股没收紧，肩胛骨也没夹。
把意识放在两片肩胛骨中间，好像要夹住一支笔。
这个做对了，整个后背会热起来。
第六步，鱼式——终极大招，开胸开肩膀。
躺下来，双腿并拢伸直，双手放在臀部两侧，掌心朝下。
吸气，用肘部支撑，把胸腔往上推，头顶百会穴轻轻点地，臀部不要离开地板。
感觉喉咙前侧展开，胸骨找天花板。
保持五个呼吸。
这个动作对颈椎有压力，肩膀太紧的人头顶点地会很不舒服。
你可以把瑜伽砖横着垫在后脑勺下面，或者干脆做简易版——仰卧，在胸椎下垫一个卷起来的毯子，双手举过头顶放松。
昨天我有个邻居练完说头晕，就是太猛了，记住别抬头太高，后颈部有空间。
整个序列大概15到20分钟，你每天下班回家花这一套，坚持两三周，照镜子的时候会发现肩膀从耳朵旁边掉下来了。
顺便说一句，练完之后别马上葛优躺，站起来走走，让身体记住这个打开的状态。
我反正现在坐电脑前，会时不时想起那个“肩胛骨夹笔”的发力感，驼背的毛病确实改了七八成。