哎，
说实话啊，夏天跑个步真是要了老命了
，我在杭州呆了五年，每年六月到八月那太阳就跟不要钱似的往下砸（是真的砸！
！！
），吧，去年七月份我作死中午十二点出去刷了个十公里，回来差点没把去年的饭吐出来，心率飙到一百八，整个人就跟从水里捞出来一样，那会儿才明白啥叫热射病的前兆，所以你说夏季跑步怎么防损伤，我踩过的坑能给你码出一本书来，
首先你得认怂，真的，千万别跟老天爷对着干。
我刚入夏那会儿个人看法是自己是个狠人，早上五点半起来跑，结果呢？
(真的吗)六点太阳就出来了，一样热得跟蒸笼似的。
后来我学乖了，要么晚上九点以后，要么凌晨四点，这两个时间段地面温度至少能低个五六度。
你要是非得像某音上那些博主一样中午跑，那你就是在跟自己的肾脏过不去（真的会横纹肌溶解，我这五年见过三个这样的案例）。
装备这块儿我踩过一个大雷。
六月我在某东上买了个那种特别薄的速干T，决得越薄越凉快，结果跑完五公里那衣服就跟保鲜膜一样贴在身上，一点都不透气。
后来一个在跑团认识的老大哥跟我说，要买那种网格状的速干衣，或者直接穿那种专业的降温马甲，里面能塞冰袋的那种。
我当时还笑他矫情，结果自己买了一件才发现，真香！
那玩意儿跑起来胸前凉飕飕的，体感温度能降两三度。
对了，帽子一定要戴，但别买那种全包裹的，我有个朋友戴那种渔夫帽跑，汗全兜在帽檐里顺着脖子往下淌，跑完跟洗了，个头似的，后来换了个空顶帽，舒服多了（这个我真没想到，空顶帽还能透气）。
补水这事儿我说三天三夜都说不完。
别信神马“渴了再喝”，等你觉得渴了，身体已经缺水百分之二了。
我现在的习惯是跑前半小时喝三百毫升左右，然后每跑两公里就喝一两小口，别猛灌，猛灌胃里咣当咣当的跑起来想吐。
去年有个哥们儿跟我一起跑，他带了一瓶冰冻的矿泉水，跑一半喝了一口，直接胃痉挛蹲路边，了，冰水刺激太猛了，你得用那种常温的或者微微凉的电解质水。
说到电解质水，别买那种超市里花里胡哨的饮料，糖分高得，吓人，我自己在某宝上买那种粉末自己冲，便宜还好用，里面含钾和钠，出汗多的时候喝这个比喝白水管用一百倍。
跑姿这块儿高温天特别容易出问题，为什么呢？
因为你一热就容易烦躁，步频会不自觉加快，步幅也会变大。
我夏天有一次就是，跑着跑着觉得太热了想赶紧跑完，步子一下就迈大了，结果膝盖外侧疼了一个礼拜，后来才知道是髂胫束综合征。
你以为夏天摔跤是常态吗？
我见过好几个因为地面太烫，脚底打滑直接摔出去擦伤的，血呼啦的，看着都疼。
所以夏天跑步要有意识地缩短步幅，提高步频，差不多每分钟一百八到一百九的步频，这样对关节的冲击小很多。
你可以在手机上装个节拍器APP，跑的时候听着那个节奏，就不会乱来。
还有一点，别忽视热身。
我知道天热的时候你恨不得一出门就跑，觉得已经够热了还热什么身。
但我跟你说，高温只会让你的体温升高，并不会让你的肌肉和关节准备好。
我夏天有一次没热身，上来就冲，跑了不到一公里小腿抽筋，疼得我直接坐在马路牙子上，旁，边遛狗的大爷还问我是不是中暑了，丢人丢到家了。
现在我的习惯是出门先慢走五分钟，然后作几个动态拉伸，比如高抬腿、后踢腿、开合跳，差不多两三分钟就行，让肌肉活起来，这样你再跑的时候身体才会听你的话。
路线选择也是个大学问。
别总觉得绕着小区跑最方便，其实找那种有树荫的路线能救你的命。
我之前住在拱墅区那边，旁边有个运河公园，河边全是树，跑起来比在马路上舒服太多了，温度至少低两三度。
你要是像我一样在市区跑，就尽量选东西走向的马路，早上跑北边有阴凉，下午跑南边有阴凉。
别跟太阳对着干，它晒你脸的时候你就换一边跑，灵活一点嘛。
对了，夏天我试过一个很绝的方法，就是跑那种有喷水雾的广场或者商场门口，有，时候保安不会赶你（笑），那水雾喷到脸上凉丝丝的，感觉能多跑两公里。
说到损伤预防，你得学会听身体的信号。
高温天跑步最危险的就是中暑和热射病，前兆是头晕、恶心、心跳过快、出冷汗。
我有一次跑着跑着突然觉得后背发凉，明明太阳晒着却觉得冷，我当时就该停的，但脑子一抽想凑个十公里整，结果跑完直接蹲路边干呕，缓了半个小时才好。
后来一个当医生的跑友跟我说，那种发冷的感觉其实是很危险的信号，说明你的体温调节中枢已经开始乱了。
所以你现在看到我，只要觉得哪里不对劲，立马停下来走，哪怕只跑了三公里，也不丢人。
还有一个很多人忽略的点，就是跑完之后的降温。
别一到家就冲冷水澡，尤其别对着头冲。
我有个朋友就是因为跑完直接冲冷水澡，第二天就面瘫了，扎了半个月的针才好（真事儿，给我吓得不轻）。
正确的做法是慢走几分钟，让心率慢慢降下来，然后用毛巾蘸温水擦身，等身体不那么热了再去洗澡。
我现在跑完通常会喝一杯温的电解质水，然后坐在风扇前面吹个十分钟，等汗出得差不多了才去洗澡，这样第二天起来才不会浑身酸痛。
对了，饮食这块儿也得注意。
夏天跑步消耗大，但别跑完就狂吃冷饮，我去年有一次跑完吃了半个冰西瓜，晚上胃疼得打滚。
后来学聪明了，跑前两小时吃根香蕉或者全麦面包，跑完补充点蛋白质和碳水，比如一杯牛奶加燕麦，或者一个鸡蛋三明治。
你要想减脂的话，也别空腹跑，我试过几次空腹跑，跑到后半程眼前发黑，差点没栽地上，反而影响了训练效果。
说到跑步计划，高温天你得学会降配速。
别想着夏天也能跑出春天的速度，不可能的。
我一般会在温度超过三十度的时候主动降速，比平常配速慢个二十到三十秒，这样心率不会飙得太高，呼吸也顺畅。
你可以按心率来跑，控制在最大心率的百分之七十到八十，如果觉得胸闷或者喘不过气，就再慢一点。
我夏天用了某个运动APP上的高温跑法，就是跑五分钟走一分钟，这样循环，虽然看起来没那么猛，但跑完真的很舒服，第二天还能继续跑。
你问我有没有什么黑科技？
我也看到网上有些降温喷雾啊、冰感毛巾啊之类的东西，我自己试过冰感毛巾，确实有点用，跑的时候围在脖子上凉凉的，但持续时间也就十来分钟，聊胜于无。
真正有用的还是那些最笨的办法：挑对时间、选对路线、穿对衣服、补对水。
别信什么“高温训练能提升意志力”这种鬼话，身体是你的，扛坏了没人替你去跑。
我身边那些真正的大神，三伏天一样跑，但他们绝对不是靠硬撑，而是靠这些细节一点一点抠出来的。
最后说个掏心窝子的话，别把跑步当成任务，尤其是夏天。
的时候我逼自己每天都跑，结果跑出了足底筋膜炎，疼了三个多月，后来才明白休息也是训练的一部分。
现在我基本跑二休一，或者跑三休二，状态好的时候多跑点，状态不好就少跑点，甚至不跑也没事。
你想想，你跑步是为了健康，不是去参加奥运会，对吧？
所以该怂就怂，该歇就歇，身体比你更知道它需耍什么。
哦对了，上个月我在小区楼下看到一只橘猫趴在井盖上乘凉，那姿势绝了，四仰八叉，的，我看了都羡慕，夏天嘛，活得跟猫一样懒散也没什么不好（笑）。