哈，说到跑步机这个坑，，我可太有发言权了哈，家里那台某东买的跑步机，去年双十一跟风入的，当时脑门一热觉得“买了就能瘦”，结果呢？
(真的吗)用了不到俩月就沦为高级晾衣架，上面挂满了衬衫和牛仔裤（这个我真没想到），哈，不过最近我又把它重新折腾起来，试了大半年各种歪门邪，道，总算摸索出几个实再的用法，今天就跟兄弟们聊聊，怎么让这台吃灰的大家伙重新支棱起来 • 坡度走，yyds，别一上来就猛跑。
膝盖受不了。
我一般调坡度10到12，速度4.5到5出头，走三十到四十分钟。
心率控制在130到150之间，边走路边看剧，一集《流人》走完，舒服得很。
减脂效果比慢跑好多了，还不伤膝盖。
上周去杭州出差，酒店健身房没坡度功能，我还真不习惯，走了二十分钟觉得啥也没练。
• 间歇跑练心肺，节省时间。
五分钟慢走热身，然后一分钟冲刺（速度8到10）+两分钟慢走（速度4），重复六到八组。
total下来二十五分钟，但燃脂效率超高，练完一身汗。
我一般在下午四五点练，练完正好吃晚饭。
记得练完一定要拉伸小腿，不然第二天跟腱酸爽到怀疑人生（别问我怎么知到的）。
跑的时候呼吸配合步伐，两步一吸两步一呼，别憋气。
• 跑步机上看剧走路是坚持的秘诀。
我买了个ipad支架挂在跑步机前面，只看那种二十分钟的短剧，一集走完刚好。
比干跑轻松多了，大脑被剧情带走，身体就跟着动了。
有时候追剧上头，不知不觉走了四五公里。
昨天看《喜鹊谋杀案》最后一集，直接走了六公里，绝了。
• 配合力量训练做有氧效果翻倍。
我一般先做二十分钟力量，哑铃划船、深蹲、俯卧撑换着来，然后上跑步机走二十分钟坡度。
这样脂肪燃烧更持久，肌肉也不容意掉。
上周五练了背，再走坡度，感觉整个后背都在发热，泵感十足。
，对了前天我在楼下超市买了袋红薯，回家蒸了当练后碳水，比吃饭方便。
• 跑步姿势一定要改。
很多人跑步机伤膝盖是因为步子太大、脚后跟着地。
我后来改成小步快频，前脚掌先着地，身体微微前倾。
步频调到每分钟180步左右，差不多一秒三步，这样跑起来省力又安全。
跑的时候核心收紧，别晃来晃去，手臂前后摆动，别左右晃。
去年我表弟来家里跑了一次，步子大得像跨栏，第二天膝盖疼得找我借膏药。
• 饮食搭配别忽略。
有氧前吃一根香蕉或者两片全麦面包，别空腹跑容易低血糖。
有氧后半小时内补充蛋白质和碳水，我一般喝一杯牛奶加一勺蛋白粉，或者吃两个鸡蛋加一片吐司。
减脂期不要过度节食，不然跑步没力气还容易暴食。
我有个哥们儿晚上只吃一个苹果就去跑，结果跑了十分钟头晕，差点从跑步机上摔下来。
• 用跑步机做热身特别香。
冬天或者早上训练前，在跑步机上慢走五分钟加慢跑五分钟，身体热开了再去做力量或者拉伸。
这个习惯让我减少了很多拉伤的风险。
以前我直接做深蹲，结果大腿后侧拉伤躺了三天，那滋味太酸爽了。
现在每次上跑步机先走几分钟，让关节液出来，膝盖舒服很多。
• 变着花样来，身体才不会适应。
我每周一三五走坡度，二四间歇跑，周六看心情来个长距离慢跑三十分钟。
周末有时候还爬坡模式调到15坡度，速度3慢慢走，练臀部。
昨天我家猫在跑步机上走了两步就跳下来了，笑死，它比我还懒。
对了，我还在某宝买了对可调节哑铃，放跑步机旁边，走完坡度直接练两组弯举，省事。
• 注意安全。
跑步机启动要慢慢加速，不要一上来就飞。
停下来也要慢慢减速，不然容易摔倒。
我一般会把磁吸安全扣夹在衣服上，万一摔倒机器自动停。
去年有次差点摔了，吓得我赶紧买了安全绳。
跑的时候别分心玩手机，要看剧的话把支架固定好。
还有，跑步机最好放客厅，别放角落，空气流通好，也不容易积灰。
• 不想跑的时候怎么办？
那就走。
那怕只是走十分钟也比不动强。
我给自己定的最低标准是：不管多累多懒，上机走十分钟。
往往走了十分钟就觉得还能再来十分钟，这个“最低标准”法让我保持住了习惯。
有时候加班回来累成狗，就调个坡度5速度3慢走十五分钟，出点汗反而精神了。
• 跑步机其实还能练别的。
我试过扶着扶手做提踵，练小腿；还试过慢走的时候做侧平举，练肩膀。
虽然动作幅度不大，但胜在方便，不用换器械。
前几天我在跑步机上走坡度的时候还练腹式呼吸，吸三秒呼六秒，感觉核心稳定了很多。
跑步机不再只是跑步的机器，变成多功能运动站了。
哈哈，说了这么多，其实跑步机不是智商税，关键看你怎么用。
跟风买的跑步机别急着挂闲鱼，先试试这些方法，说不定就能重新爱上它。
毕竟买都买了，让它发挥价值才是真。
哪天天气不好不能户外跑，在家也能练，挺香的。
我身边好几个朋友看我重新用起来，也把自家吃灰的跑步机擦干净了。
你们可别忘记这个点，现在想想都想抽自己（摊手）