这事儿得从头说，呀。
上个月我给我爸定了个秋季减脂计划，老头子今年六十差不多几个，肚子圆滚滚得，血压血脂都偏高。
一开始我寻思着，减脂嘛，少吃点肉多运动不就行了？
结果跑了三天楼梯，大腿酸得下不了楼，还跟我急眼：“你们年轻人瞎折腾，我这把老骨头吃那么点蛋白质，腿都软了！
”这一下把我问住了，赶紧翻资料问教练，才搞明白老年人减脂跟年轻人完全是两码事。
这事儿我问了3个人，得到3个答案，耽误了好几天（说多了都是泪）
先说我踩过的一个坑。
去年秋天我给我妈买了某东上号称“中老年高蛋白配方”的蛋白粉，按说明一天两勺，差不多三十克。
结果她吃了一个礼拜，便秘加放屁，直接把我骂了一顿。
后来才知道，老年人肠道消化蛋白质能力下降，一次性补太多反而加重负担。
更坑的是，那款粉里还加了大量植脂末，我一看配料表直接无语（后来退货了，退款倒是痛快）。
那到底吃多少才合适？
结合我给老头子的实战经验，还有这两年带他跑医院体检摸出来的数据，核心结论是：老年人秋季减脂，每天蛋白质摄入量应该在每公斤体重1.2克到1.5克之间。
注意这不是瞎编的，是我翻了很多营养学资料后自己换算的。
比如我爸体重七十五公斤，那每天就是90克到112克左右。
这个量既能防止减脂期掉肌肉，又不会给肾脏太大压力。
但注意啊，得是干净蛋白质，不是红烧肉里的脂肪蛋白。
具体方法
我给我爸定的方案是这样的：早上两个鸡蛋（一个去掉蛋黄），一小碗无糖豆浆，大概凑了20克蛋白质。
中午一块掌心大小的鸡胸肉或者鱼肉，再加半块豆腐，差不多25克。
晚餐就简单了，瘦牛肉或者虾仁，拌在蔬菜沙拉里，也凑20克。
睡前再加一小勺乳清蛋白粉（我选的是分离乳清，不含乳糖，试了三种牌子才找到不胀气的），15克左右。
这么算下来一天90克出头，刚好踩在标准线。
说个插曲，刚开始我直接让他喝蛋白粉，结果老人家嫌腥，死活不配合。
后来我偷偷把蛋白粉混进他的芝麻糊里，再撒点肉桂粉，他喝得挺欢，还夸我“今天这芝麻糊味道不错”。
（这事他到现在不知道，千万别告诉我妈哈哈）。
另外有个细节特别重要：蛋白质要分散在三餐里，别一顿吃全天量。
我爸之前习惯中午一顿大鱼大肉，晚上就喝粥吃咸菜，结果中午那顿根本消化不了，晚上又饿得难受。
改成三餐均匀分配后，他跟我说“肚子舒服多了，而且下午不再犯困想睡觉了”。
还有个容易忽略的点——秋季减脂配合蛋氨酸丰富的食物效果更好。
我家老头子爱吃豆腐，但我发现光吃植物蛋白增肌效率低，后来给他午餐里加了个蛋黄（鸡蛋黄里蛋氨酸高），再加上每天晒二十分钟太阳补维生素D，他自己都说“腿比以前有劲了”。
当然，肾不好的老人要适当降低标准，别硬套1.5克，最好查下肌酐值再调整。
我自己也犯过计算错误。
有次我用生重算蛋白质，结果作熟了才发现重量缩水了一半，比如生鸡胸肉100克只有20克蛋白质，但煮熟后只剩下70克左右，实际摄入只有14克。
后来我改成煮熟后称重再算，靠谱多了。
建议大家可以记一下：煮熟瘦肉大概每100克含25-30克蛋白质，豆腐干类每100克含15克左右，虾仁更低一点但吸收率极高。
差点忘了说，秋季干燥，很多老人补蛋白容易上火，比如嘴角起泡、喉咙痛。
我当初也不懂，后来发现是蛋白质代谢需要大量维生素B族。
解决办法很简单：主食里加些小米、燕麦，或者每天吃一小把核桃。
我爸现在每天下午三点准时拿个小锤子砸核桃，跟开盲盒似的，还挺解压。