为一个过来人，我得先坦白——我踩过得坑真不少
，尤其是今年三月份那回，杭州那个湿冷的早春，我在小区那台老掉牙的太空漫步机上把自己玩残了，哈.当时就想着“拉伸一下肩背，舒坦舒坦”，结果一个后摆幅度过大，右肩“咔嚓”一声闷响，紧接着就是一阵酸爽，疼得我差点从器材上栽下来。
后来去医院拍了片子，医生说就是韧带拉伤，没大事，但得养。
可我这人闲不住啊，又不想老往医院跑康复科（挂号排队太折磨人，而且，动不动就让你作理疗，一次好几百），于是就自己在家瞎琢磨，折腾了差不多四五周，总算能正常活动了。
今天就跟大家聊聊我那会儿是怎么在家做简单康复的，全是血泪教训换来的经验。
你们可尽量不要没在意这个环节，现在想想都长记性了（无奈）
其实小区健身器材那玩意儿，真不是给所有人设计的。
我旁边那个老张，五十多岁，天天在扭腰器上疯狂转圈，结果腰肌劳损更严重了。
我那台太空漫步机呢，本来是练腿的，但我偏要拿来甩肩膀，这不是找抽么？
所以第一件事你得先搞清楚：肩部拉伤后，千万别再碰任何需要上肢发力的器材，神马上肢牵引器、双杠、甚至单杠，通通敬而远之。
老老实实在家待着，别逞能。
我刚拉伤那几天，连拧毛巾都费劲，穿个卫衣都得让老婆帮忙拽袖子，那叫一个狼狈。
先说说我踩过的一个大坑——热敷。
刚受伤那两天，感觉肩膀又僵又痛，我就想着热敷一下活血化瘀，结果第二天起来肿得更厉害了。
后来查了资料才知道，急性期（头72小时）必须冰敷，可不是闹着玩的。
我那会儿家里没冰袋，就拿冰箱里冻的豌豆袋裹上毛巾，每天敷个三四次，每次差不多15分钟，千万别超过20分钟，不然冻伤皮肤就惨了。
三天后疼痛减轻了，才敢换成热敷，促进血液循环。
过了急性期，大概第四五天吧，我开始尝试一些极轻的康复动作。
先说一个我反复验证过、最安全的——钟摆运动。
就是弯腰，让受伤的手臂自然下垂，像钟摆一样轻轻前后左右摆动，幅度从小到大，千万别用力。
我最初只能晃个两三厘米，感觉肩膀里有根筋在扯，但坚持了三天，幅度就大了不少。
这个动作主要是利用重力让关节活动开，不主动发力，特别适合初期。
然后是弹力带训练。
我在某东上买了一根最轻的弹力带，也就十几块钱，千万别买厚的那种，拉力太大容易二次拉伤。
具体做法：把弹力带一端踩在脚下，另一端握在受伤侧手里，做外旋动作——就是保持上臂贴紧身体，小臂向外侧旋转，像拧钥匙一样。
这个动作能强化肩袖周围的稳定肌群，但强度一定要低，我一开始只做三四个就酸得不行，慢慢加到每组八到十个，一天做三组。
做完要立刻冰敷，防止炎症加重。
再推荐一个我特别受益的动作——靠墙滑动。
背靠墙壁，脚跟、屁股、肩膀和后脑勺都贴紧墙面，然后双手贴着墙壁，慢慢向上滑动，像投降的姿势，但不要逞强，能滑多高就多高，感觉痛就停。
这个动作能纠正含胸驼背的姿势，减轻肩峰下的撞击。
我做了大概两周，明显感觉肩膀活动范围大了不少，前天洗头终于能自己搓到后脑勺了（这个我真没想到，原来拉伤后连洗头都成奢望）。
对了，千万别做任何过顶的动作。
比如用弹力带做前平举、侧平举，或者尝试把手举过头顶去够东西，这些都会让受伤的肩袖承受巨大压力。
我有个同事小刘，就是不信邪，拉伤后第三周就去做引体向上，结果直接撕裂，最后做了手术，折腾了大半年。
所以康复这件事急不得，要像养孩子一样耐心。
饮食方面呢，我多吃了点优质蛋白，比如鸡蛋、鸡胸肉，还有维生素C多的水果，也没刻意补什么钙片（这玩意儿补多了还容易结石）。
另外睡眠很重要，我拉伤那阵子，晚上侧睡压到伤肩就疼醒，后来买了个U型枕垫在腋下，才勉强能睡稳。
这个小技巧是网上看到的，绝绝子，比什么膏药都好使。
我自己总结了几条铁律，说起来简单，做起来难，但真的管用：
好了，我得去给阳台上的绿萝浇水了，那盆绿萝被我养得半死不活的，就像我刚拉伤时的肩膀，但慢慢来，总会缓过来的。
最后说个题外话，我上周去楼下超市买酱油，顺便瞟了一眼那个害人不浅的太空漫步机，发现上面贴了个新告示“器材故障，暂停使用”。
嘿，我这心里还挺复杂，既认为它活该，又觉得小区物业终于干了件人事。
不过说真的，要是早点知道这些康复法子，我也不至于白白疼那两周。
希望跟我一样栽过的人，能少走点弯路。