嗯,有阵子没聊这个了,哈，我家老张前两年总喊腰疼，去医院拍片也没啥大毛病，就是腰肌没劲儿，哈，后来我一闺蜜（她退休前是康复科的）来家里串门，看，见他天天窝沙发，直接说：你这就是核心太弱，光躺着歇没用，得练，她教了仨动作，坐沙发就能作，老张断断续续练了俩仨月。
现在去买菜拎两袋土豆都不带扶腰的（这个我真没想到，效果能这么明显）。
核心结论 先说句大实话：咱中老年人腰疼，十有八九不是骨头的事，是腰腹那圈肌肉偷懒了。
你坐那儿不动，腰肌就慢慢“睡着了”。
所以别一疼就去按摩贴膏药，先试试让肌肉醒过来。
坐着练就行，电视开着也能做，不耽误事儿。
我后来自己也跟着练，发现这几个动作特适合咱这种没耐心的人。
不需要躺地上，不需要瑜伽垫，就一把稳当的椅子，穿着睡衣也能做。
关键是咱这岁数，不能猛练，得一点点来。
具体方法 **第一步：坐姿收腹，找“咳嗽那瞬间”的感觉** 你坐直，别靠椅背，两只手轻轻搭在膝盖上。
然后深吸一口气，往外呼气的时候，把肚脐眼拼命往后背贴。
就跟你咳嗽前那一下肚子收紧的感觉，但不用真咳出来。
保持住，心里默数差不多四五下，放松，再来。
这个动作绝绝子，因为它特别安全。
老张第一次做，我问他啥感觉，他说“肚子里像有个气球在漏气”。
你记住，不是吸肚子，是往外呼气时候收腹。
每天想起来就做，看电视广告那几分钟，做个十来次。
我一般是在某东买菜等送货的空档练几组。
**第二步：坐姿抬腿，膝盖别伸直** 还是坐直，手扶着椅子两侧（要稳当的木头椅子，别坐带轮子的）。
然后把右腿慢慢抬起来，抬到大腿和地面差不多平行就行，膝盖弯着不用伸直。
停一下，大概你眨三次眼的时间，再慢慢放下。
换左腿。
这里有个坑，不少人抬腿时候身子往后仰，那就没效果了，反而腰更累。
你得收着肚子，上半身定住不动，光抬腿。
老张一开始腿抬不到那么高，抬个十几厘米也成，别硬来。
一边抬个差不多五六次就够了，你要是感觉轻松，就抬慢点，越慢越累人（这个我真没想到，慢动作比快做难多了）。
**第三步：坐姿转体，像看身后的人** 坐直，双手交叉抱在胸前，或者就自然搭在肩膀上。
然后慢慢往右转腰，不是扭头啊，是肩膀带着整个上身转过去，转到你觉得腰有点绷紧了就停，别硬拧停一下下，回来，再往左。
注意，屁股别在椅子上挪动，就光转腰以上的部分。
你要是转的时候膝盖跟着歪，说明椅子太高了，换个矮点的板凳。
这个动作对那种腰两边酸胀的人特别管用，因为转的时候能把腰侧的肌肉也带上。
但记住，有腰椎间盘突出正疼的人，先别做，等不疼了再说。
，对了想起来一件事，上个月几十号，我在厨房剁排骨，突然觉得这仨动作不光对腰好，顺带还治我那个一忙就忘了活动的毛病。
以前看电视一坐一小时，现在广告时间练几下，起身倒水也不觉得腰僵了。
这几个动作看着简单，但真得天天练。
老张现在晚上泡脚的时候，脚泡水里，上身就练转体。
别小看这几分钟，攒起来管用。
你要是哪天实在不想动，就光做第一步，收腹那个，也比啥都不做强。
最后啰嗦一句：练得时候别憋气，正常呼吸。
要是练完反而更疼了，那可能是你动作太猛，歇两天，再不行就问问医生。
毕竟咱不是教练，自己感觉舒服才最重要。