作为差不多几个个过来人，我太懂那种十来个下犬式手腕就疼得想骂人的感觉了，呀，尤其刚开始练瑜伽那会儿，我一度以为是自己手腕太菜，直到有次在杭州一家小馆子里跟一个练了七八年的姐姐吐槽，她捏了捏我的手掌根，说你这不是手腕弱，是整个人压错地方了。
那天下午我连奶茶都没喝完就回去重新试，才发现以前疼得真不冤 先说个跟瑜伽八竿子打不着的事。
昨天我家猫把一整卷厨房纸扒拉到地上，我蹲那儿卷了十分钟，起来的时候膝盖咔咔响。
你看，身体这东西，你不注意它它就乱响。
我踩过的坑，第一个就是手掌根死命往下压。
很多人以为撑地嘛，不使劲怎么撑得住。
但手腕那几块小骨头根本扛不住你全身重量。
正确做法是手指头也要干活，尤其食指和大拇指根那个虎口位置，得向是要抓地一样。
我那时候手掌根压得发白，手指头倒是松的，手腕不疼才怪。
后来我每次练之前先花十几秒把手指张开再轻轻抓地，感觉完全不一样。
第二个坑是手肘超伸。
这个我真没想到，我手臂本身比较直，一撑地肘关节就往后锁死，整个力线是歪的。
你想想，一个直直的棍子戳在地上，手腕就是那个戳地的尖儿。
得让肘窝稍微有一点点弯，不是塌下去，是留一丢丢缓冲。
我一开始老决得弯了就没力，其实恰恰相反，微屈之后肩膀和背能帮上忙，手腕压力小一半不止。
第三个是肩膀和背没启动。
说白了就是懒，光靠胳膊撑。
有次我在上海一个共享教室里跟课，老师过来拿手指戳了戳我肩胛骨中间，说你这里跟块板子似的硬的，但根本没发力。
正确的感觉是肩胛骨往两边滑开，胸口微微提起来，像有人拿根线拽着你胸骨往上。
这样上半身的重量会分散到背部大肌群，手腕只是辅助。
我后来每次做平板或者下犬之前，先做三四个扩胸动作唤醒后背，真的管用。
第四个坑是练得太猛还不休息。
手腕这种小关节，恢复速度比大腿慢多了。
我有一阵子天天练，还专挑那种需要手腕支撑的流瑜伽，结果早上刷牙拧毛巾都疼。
后来学乖了，隔天练一次，中间那天做点站立体式或者拉伸。
另外练完一定一定拉伸手腕，手心朝前手指朝下轻轻压一压，反过来手背朝前也压一压。
每次也就十几秒的事，但你不做，明天可能就给你颜色看。
具体方法 那到底怎么改呢？
我自己的流程差不多是四五步，你试试看。
- 练之前先转手腕，顺时针逆时针各十来下，再十指交扣轻轻晃一晃。
别小看这个，跟跑步前热身一个道理。
- 撑地的时候手指张开，尤其大拇指和食指要用力压地，感觉像要把垫子抓出印子来。
手掌根别死压，掌心稍微空一点。
- 手肘永远留一点点弯，别锁死。
肩膀往远离耳朵的方向沉，肩胛骨往两边滑开。
- 如果还是疼，拿个毯子叠厚一点垫在手掌根下面，或者干脆用瑜伽砖辅助。
不丢人，我到现在做某些体式还垫砖。
- 练完必须拉伸手腕，每个方向保持十几二十秒。
再拿个网球在手腕周围滚一滚（这个我强烈推荐，某东上十几块钱一个）。
核心结论 说到底，手腕疼多半不是手腕本身的问题，是力线错了。
你把重量分给手指、手肘、肩膀和背，手腕就解放了。
另外别跟别人比进度，我见过一个姑娘三个月就能手倒立，后来才知到她从小练体操。
咱普通人就慢慢来，今天比昨天少疼一点就是赢。
还有个小细节，垫子别太软。
太软的垫子手掌陷进去，手腕反而容意歪。
我一开始用那种特别厚的泡沫垫，后来换了一张薄一点的天然橡胶垫，手腕稳多了。
当然这个因人而异，你多试试。
最后说个真事，我有个朋友在成都开瑜伽馆，她跟我说十个初学者里至少六七个问过手腕疼。
你看，你不是一个人。
改掉那几个习惯，给它一点时间，会好的。