去年秋天我就是那个月瘦八斤、下个月弹回十斤的倒霉蛋，吧，九月份的时候看体重秤还挺开心，到了十一月初，好家伙，那件去年穿着宽松，的卫衣直接卡在肩膀下不来，我当时以为是运动量不够，每天加跑三公里，膝盖差点废掉。
这事儿我问了四五个人，得到2个答案，跑了两趟才解决（血的教训）
后来一个练CrossFit的朋友来我家吃饭，看我啃着水煮西兰花配鸡胸肉，问了我一句：你是不是平时几乎不吃主食我说对啊，减肥嘛。
她翻了个白眼说，那你活该反弹。
那天晚上我翻了好些资料才搞明白一件事——我之前完全忽略了一个关键营养，碳水化合物。
不是说要猛吃米饭面条，而是长期极低碳水会让身体进入一种“随时准备囤脂”的状态。
皮质醇升高，甲状腺功能下调，瘦素抵抗，这些破事全来了。
我踩过的坑和后来怎么调的
十月中旬我去上海出差，住在静安寺附近一家酒店。
楼下有家全家，我连着三天早上就买两个茶叶蛋加一杯美式。
那几天训练状态奇差，作深蹲的时候眼前发黑，差点把杠铃扔了。
当时还以为是没睡好，其实是糖原空了，神经系统根本没燃料。
回来之后我开始试着在训练日加回一些碳水。
不是乱加，是练前一到两小时吃小半碗燕麦或者一根香蕉，练后那顿把红薯、南瓜或者糙米加回到拳头大小。
头一周体重涨了差不多一斤半，我差点又慌得砍掉。
但朋友让我稳住，说那是糖原带的水分，不是脂肪。
大概到第三周吧，我发现一个神奇的事：以前晚上十点必犯的零食瘾，突然没了。而且早上空腹做有氧的时候，不像之前那样十几分钟就腿软。这让我意识到，碳水不只是供能，它还管着你的饥饿信号和压力激素。
（说个完全无关的，我家猫最近学会开衣柜门了，每天把我叠好的T恤扒拉一地，气死。
）
具体怎么操作呢，我大概总结了几步，但每个人体质不一样，你得自己微调。
- 训练日碳水放到练前和练后，休息日减半但别归零。
- 优先选红薯、燕麦、糙米、南瓜这类，白米白面也能吃但别当主力。
- 女生的话，如果那阵子掉头发、怕冷、姨妈不准，十有八九是碳水压太狠了。
- 别信什么“晚上吃碳水必胖”，你一天总热量和训练强度才是关键。
- 跑步或者骑行前一小时，吃根香蕉比喝什么氮泵都管用，还不伤胃。
我身边有个跑马拉松的大哥，秋天备赛期也是疯狂减重，结果二十公里之后直接撞墙，后来把晚饭那碗面加回来，配速反而稳了。
减脂增肌计划里要是没有碳水的位置，那基本等于建房子不打地基。
还有一个坑我替你们踩过了——别一反弹就疯狂加有氧。
我去年十一月每天跑十公里，膝盖积液休息了半个月。
后来改成力量训练为主，每周三到四次，每次四十分钟左右，加上每天走路七八千步，反而体脂掉得更稳。
运动损伤预防这块，说到底就是别跟身体对着干。
饮食搭配上，我现在每顿大概是：一拳头碳水、一掌心蛋白质、两拳头蔬菜。
秋天的话会多吃点南瓜和莲藕，应季的东西吃着舒服。
跑步骑行技巧我就不展开太多了，记住一点：长距离有氧前那顿碳水吃够，不然掉肌肉比掉脂肪还快。
今年秋天我体重没怎么大起大落，大概就在两斤范围内晃。上周翻出去年卡肩膀那件卫衣，现在里面还能塞件薄打底。绝绝子倒谈不上，但至少不用每年秋天重新买裤子了。
你要是也在反复反弹的循环里，先别急着砍热量，看看自己是不是把碳水压得太低了。就这么个事，我折腾了快两个月才搞明白。