，他扶着膝盖若干瘸一拐的，我问咋了，他说周末去爬了趟香山，回来膝盖就不得劲，吧.我说你平时不是天天在跑步机上爬坡走吗，那坡度拉到10都没事，怎么一爬山就废了？他愣了一下说，对啊，感觉完全不一样。 这事儿我真有发言权，吧。去年秋天我去杭州出差，住在黄龙附近，酒店健身房那台跑步机被我爬了整整一礼拜。回来之后觉得自己行了，周末直接冲去爬了趟野山，结果下山的时候膝盖外侧疼得我差点打电话叫救援（一点不夸张）。后来跟一个搞运动康复的朋友聊了半天，才把这里头的门道捋清楚。今天就把我自己踩过的坑和后来调整的窍门，一步一步说给你听。
核心结论：一个是被动跟着走，一个是主动控制着走
跑步机爬坡走和户外爬山，看着都是往上走，但膝盖的受力方式差得不是一星半点。
跑步机的履带是主动往后退的，你脚落地之后其实不需要太多控制，履带自己就把你“送”上去了。
膝盖主要承受的是垂直方向的压力，剪切力很小。
户外爬山就不一样了，尤其是下山那一段，每一步你都得用股四头肌离心收缩去“刹住”身体往下掉的劲儿，膝盖承受的剪切力能比平路走路翻好几倍。
再加上山路不平，脚踝一晃，膝盖就得跟着代偿。
所以老周那种情况特别典型——跑步机爬坡走练的是心肺和臀腿耐力，但下山需要的肌肉控制能力，跑步机根本模拟不出来。
具体方法：分三步调整你的训练
第一步：把跑步机坡度调对，别一上来就拉满。
很多人觉得坡度越高越练臀，直接调到几十甚至15。
但如果你膝盖本身就不太稳定，坡度超过8之后，髌骨压力会明显上升。
我自己的习惯是坡度6到8，速度4出头到5出头之间，走个三十来分钟。
这个区间对膝盖友好，又能让心率保持在燃脂区间。
想加难度？
加时间，别猛加坡度。
第二步：每周加一次“离心训练”，专门练下山的刹车能力。
这个是我从康复师那学来的，特别管用。
找一级台阶或者矮箱子，单腿慢慢往下蹲，数三秒下、一秒起。
每组每条腿做八到十个，做三组。
刚开始你会觉得大腿前侧酸得不行（这个我真没想到，比深蹲累多了）。
但这个动作练的就是股四头肌的离心力量，正好补上跑步机缺的那块。
第三步：爬山的时候，下山比上山更考验技术。
上山其实还好，大不了慢点。
下山记住几个小窍门：步子迈小一点，差不多四五步才下一米的高度；膝盖永远保持微屈，别打直；如果坡度陡，侧着身子走“之”字。
我去年在徽杭古道试过这招，膝盖压力小了很多。
还有个笨办法，带两根登山杖，能分担差不多三成的膝盖压力。
- 跑步机爬坡走之前，一定先快走五分钟激活臀肌，别直接上坡度。
- 户外爬山前一晚，用泡沫轴滚一滚大腿前侧和外侧，能明显减少第二天膝盖不适。
- 如果下山时膝盖以经开始疼，别硬撑，立刻改成侧身下或者倒着下（找平缓路段）。
- 平时在家看电视的时候，靠墙静蹲，每次一分钟，做三到四组，对膝盖稳定性yyds。
对了，说到靠墙静蹲，我想起来冰箱里那盒蓝莓又忘了吃，昨天买的，估计快坏了（我这记性绝了）。
还有一点得提醒你，跑步机爬坡走和户外爬山，鞋的要求完全不一样。
跑步机穿那种底软、缓冲好的就行，但户外爬山需要鞋底硬一点、抓地力强、鞋帮能护住脚踝的。
我上次穿跑鞋去爬山，下山的时候脚在鞋里晃，膝盖跟着遭殃。
后来换了双中帮的徒步鞋，情况好很多。
饮食方面，爬山那天早餐别吃太油，一片全麦面包加个香蕉就够了，吃太饱爬山容意反胃。
最后说个我自己的教训。
有段时间我为了刷脂，每天早上跑步机爬坡走四十分钟，下午还去爬楼梯。
结果不到两周，膝盖内侧就开始隐隐作痛。
后来才知道，同样的动作模式重复太多，膝盖局部负荷过大。
现在我是跑步机爬坡走和户外爬山隔开，中间至少隔一天，中间那天做做上肢或者游泳。
运动损伤预防这事儿，说白了就是别跟一个动作死磕。
膝盖这玩意儿，用好了能陪你跑一辈子，用废了连蹲坑都费劲。
跑步机爬坡走和户外爬山，各有各的好，但你得知道它们对膝盖的要求不一样。
别拿跑步机的感觉去爬山，也别拿爬山的状态回跑步机上逞能。