哈哈，带俩娃还能抽空去跳广场舞，我也是挺服我自己的吧，不过上个月跳完《酒醉的蝴蝶》那个膝盖啊，嘎嘣嘎嘣响得跟踩碎核桃似的。
我家老大还问我：“爸爸你膝盖里装弹簧了吗？
”（哭笑不得）后来跟着小区楼下康复工作室的师傅练了五六个动作，差不多两周吧，响声从“咔咔咔”变成偶尔“咯噔”一下。
今天把我觉得最管用的几个写出来。
核心结论
膝盖弹响分两种。
一种是生理性的，不疼不肿，就是气泡破裂或者肌腱滑动，这种不用太慌。
另一种是髌骨轨迹不对或者半月板有磨损，跳广场舞那种反复屈膝加扭转，特别容易让大腿外侧肌肉太紧、内侧头太弱。
康复师原话是“膝盖是受害者，髋和踝才是元凶”。
我练下来最大的感受是，光揉膝盖没用，得把屁股和小腿都带上。
他给我测过，我右脚单腿下蹲时膝盖会往里扣差不多两三厘米。
正常应该对着第二脚趾。
这就说明臀中肌偷懒了吧。
我家楼上邻居王姐，跳了三年广场舞，去年十月在杭州她女儿家住的时候，上下楼梯膝盖疼得要吃止疼片。
后来也是练臀桥和蚌式，现在又能跳《套马杆》了（她原话）。
具体方法
先说一个最基础的。
靠墙静蹲，但别蹲太深。
大腿和小腿夹角不要小于100度。
我一开始蹲到90度，膝盖前侧压力大得想骂人。
康复师让我在膝盖窝夹一张纸，纸不掉就行。
每次从20秒开始，做三组，组间歇40秒。
我现在能撑到一分半了。
这个动作对广场舞里那些半蹲造型特别有用。
然后是蚌式开合。
侧躺，膝盖弯成差不多90度，脚跟并拢，像贝壳一样打开上面那条腿。
注意骨盆别往后翻。
我一开始找不到感觉，后来康复师拿手指按在我屁股侧面，让我去顶他手指。
那个位置酸了就对了。
每边做15次，三组。
这个动作我推荐给好几个跳舞的阿姨了，她们说比贴膏药管用。
还有一个叫单腿臀桥。
平躺，一条腿屈膝踩地，另一条腿伸直。
用踩地那条腿的屁股发力把胯顶起来。
我一开始顶不起来，腰还酸。
后来发现是脚离屁股太远了。
把脚往回收了大概10厘米，立刻就对了。
每边10次，三组。
这个对膝盖内扣改善明显。
我练了差不多八九天，单腿下蹲时膝盖不怎么往里跑了。
再教一个坐着就能做的。
坐姿伸膝，但要在膝盖窝下面垫个毛巾卷。
慢慢把小腿抬平，脚尖勾起来，停3秒再慢慢放下。
别用甩的。
我一般在单位午休时做，一次做两三个，三组。
这个能练到股内侧肌，就是膝盖内侧上方那块小肌肉。
它强了，髌骨就不容易往外跑。
最后一个是小腿拉伸。
找个台阶，前脚掌踩上去，脚跟往下压。
我原来小腿肚子硬得跟石头一样。
康复师说小腿太紧，走路时膝盖就得替它干活。
每次拉30秒，拉三组。
我一般跳完广场舞回家，一边看娃写作业一边拉。
绝绝子，这个最简单但最容易被忽略。
- 别在硬水泥地上跳，折腾过一次，第二天膝盖跟灌了铅似的。后来换了双某东买的80多块的软底鞋，好很多。
- 跳之前一定活动脚踝和髋，就转一转，前后晃一晃。我原来直接开跳，响得最厉害。
- 如果响的同时还疼，或者有卡住的感觉，别自己练了，去找康复师看。我同事他爸就是硬跳，后来半月板撕裂，花了两万多做关节镜。
这些动作不占地方，也不需要什么器械。
我一般晚上把俩娃哄睡之后，在客厅垫子上花15分钟过一遍。
坚持了差不多三周，现在跳完《小苹果》膝盖基本不响了。
当然偶尔还会咯噔一下，但没疼过。
哈哈，当奶爸的膝盖也是膝盖啊。