教练这话我太熟了吧。去年十月我在杭州出差，酒店楼下就是个铁馆，我寻思进去练两把。 我一开始也不信，被家人念叨好久（无奈）
结果热身都没做，直接抓了个20公斤的哑铃推胸……当晚肩膀就废了，回房间连T恤都脱不下来（这个我真没想到）。
后来那教练跟我说，你一个搞装修天天蹲工地的人，肌肉早就僵得跟水泥似的，上来就干大重量，关节不废才怪。
他让我先老老实实搞三个动作打底，搞了快一个月，肩膀才不咔咔响。
核心结论
别一上来就冲大重量，先拿空杆或者很轻的哑铃把动作模式跑通。
这三个打底动作分别是高脚杯深蹲、俯身划船、死虫式，听着土但真的管用。
我当时心想这不就是热身吗？
教练说你懂个锤子，先把这三个练明白再说。
高脚杯深蹲我用的才8公斤的哑铃，蹲了四五组，大腿内侧酸得下楼梯都得扶着墙。
但神奇的是，膝盖不疼了。之前我蹲90公斤杠铃，膝盖跟针扎似的。
俯身划船我一开始腰塌得跟啥一样，教练拿根棍儿顶着我后背，说你这儿不能动。
死虫式最折磨人。躺地上手脚并用，看着简单，我做了两个就感觉肚子要抽筋（这个动作绝绝子，谁做谁知道）。
具体方法
高脚杯深蹲就这么干：双手捧一个哑铃在胸口，脚后跟踩实，屁股往后坐。
下去的时候吸气，起来的时候吐气。
一组做10到12个，做三组就够。
重量怎么选？
你捧着哑铃能标准做完12个，但最后两个有点费劲，就刚好。
俯身划船拿一对5公斤的哑铃，膝盖微弯，背挺直，肚子收紧。
把哑铃往肚脐方向拉，肘部别往外飞。我一开始拉的时候肩膀耸到耳朵边，练完斜方肌酸了三天。
死虫式更简单，躺平，手脚朝天，对侧手脚同时往下放，快贴地了再收回来。
腰不能离地，你拿手掌塞在腰下面，要是能被压住就对了。
每组8到10次，做个三四组。
这三个动作我一般放在正式训练前，花个15分钟搞定。有时候懒得练大重量，就光做这三样，循环四五轮，照样一身汗。
我家那位看我练，说你这跟公园老头老太太有啥区别。结果她跟着做了两天死虫式，说肚子疼得笑都不敢笑。
- 高脚杯深蹲别贪重，8到12公斤够你玩一个月
- 俯身划船想象把哑铃往裤兜里塞，不是往上提
- 死虫式放下去的腿别碰地，悬着那一下最练核心
- 每组之间歇45秒到1分钟，别歇太久
- 一周练个3回就行，多了恢复不过来
有个坑得说。
我一开始做高脚杯深蹲，脚后跟老是翘起来，差点往前栽。
后来教练让我脚后跟踩两个2.5公斤的杠铃片，立马稳了。
你在家拿两本厚书垫着也行。
还有俯身划船，千万别弓背。我见过一小伙弓着背拉15公斤，第二天说腰动不了，去扎了三天针灸。
死虫式要是腰疼，那就是你太着急放腿了。放慢点，腿伸出去的过程控制在3秒左右。
这三个动作打底大概练3到4周，你再上大重量，感觉完全不一样。我后来推30公斤哑铃，肩膀稳得一批。
教练原话：你连空杆都控不住，上重量就是给医院送钱。话糙理不糙。
昨天在小区健身房还看见一哥们儿，卧推80公斤，杠铃晃得跟地震似的，旁边没人敢靠近。