讲真
生完老三那会儿我肚子上那条沟，深得能塞进去一个手指头。
当时急得不行，跟着网上那些视频咔咔做卷腹，结果练了差不多一个星期，腰疼得直不起来，去医院一查——腹直肌分离非但没合拢，还从两指半变成了快三指。
大夫说你这是自己给自己上刑呢。
后来我跟着一位产后康复的教练学了两个动作，在家躺床上就能做，比卷腹安全太多了啦。今天就用大白话把这两步拆开说说，你照着练就行。
核心结论——为什么卷腹帮倒忙
腹直肌分离说白了就是肚子中间那条“拉链”松了啦。
你这时候去做卷腹，等于使劲拽着已经松掉的拉链头往上拉，拉链齿只会越崩越开。
我邻居小周也是产后半年开始练腹肌，每天两百个卷腹，三个月后肚子没平下去，反而去医院花了小两千做理疗。
她说早知道就老老实实先做闭合训练了。
所以第一步永远是先合拢，再加强。顺序反了就是白费功夫还伤腰。
具体方法——两步走
第一步：仰卧收腹呼吸。
这个动作听着简单，但细节特别多。
你平躺在床上，膝盖弯起来，脚底板踩实床面。
一只手放在肚脐上方三指的位置，另一只手放在腰下面。
吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候嘴巴像吹蜡烛一样慢慢吹，一边吹一边把肚脐往脊柱方向吸。
注意不是鼓肚子，是把两侧的腹直肌往中间挤。
我刚开始做的时候总是不自觉地憋气，后来教练让我数着秒，呼气用差不多五秒，吸气用三秒。
每天做三到四组，每组做八到十次。
做完你会感觉肚子里面酸酸的，那就对了。
这个动作我是在生完老三第四个月开始练的，坚持了差不多二十来天，自己拿手指一探，从两指半收到了一指半。
当时把我高兴得（真的差点在床上蹦起来）。
第二步：靠墙站立收腹。
这个更简单，随时随地都能做。
后背贴墙，脚后跟离墙差不多一脚的距离，屁股、后背、后脑勺都贴住墙面。
然后呼气收腹，把腰后面那个空隙尽量缩小，让腰也贴向墙面。
保持五秒，放松，再来。
每天做上三组，每组做十次左右。
等公交能练，洗碗的时候也能练。
我一般是在厨房等水烧开的那两分钟顺便做几下。
这两个动作交替着来，早上做第一步，下午做第二步。差不多坚持了两个月，腹直肌分离从两指半收到了半指。后来才慢慢加上一些安全的腹部激活动作。
- 避坑点一：不要做任何卷腹、仰卧起坐、双腿抬起的动作，这些都会加重分离。
- 避坑点二：不要用束腹带勒着练，肌肉不会因为被勒住就自己长好。
- 避坑点三：如果分离超过三指，先去产后康复科让医生看看，别自己瞎练。
我小妹去年在杭州生完孩子，她分离差不多两指，照着这两个步骤练了不到两个月就恢复到半指了。
她当时还特意发微信跟我说，姐你这个方法比我去健身房花三千块买的课还管用。
有一点要提醒你，练的时候如果摸到肚子中间鼓起来一条，像个小山包似的，说明你发力错了，赶紧停下来重新调整呼吸。我一开始也鼓包，后来对着镜子练才慢慢找到感觉。
还有啊，别心急。
腹直肌分离不是一天拉开的，也不可能几天就合上。
我见过最快的一位宝妈也用了差不多一个月才看到明显变化。
你就当每天给自己几分钟躺着休息的时间，慢慢来。