上个月在镇上超市碰见隔壁刘姐，她拉着我直叹气，说跟着手机里那个跳操视频练深蹲，膝盖老是往里撇，练了快半个月，膝盖没劲儿不说，上下楼梯还咯吱响，她说是不是自己腿太弱了，得先蹲马步练力量，我一听就乐了，因为我去年刚换智能手机那会儿也这样，跟着视频瞎蹲，膝盖内扣得厉害，我家那位还笑话我像只青蛙。
我一开始也不信，耽误了好几天（无奈）
核心结论
膝盖内扣这事，真不赖腿没劲。
八成是脚没踩实。
你脚底要是虚着、外侧翘起来，或者重心全压在大脚趾底下，膝盖它自己就跟着往里拐。
这是身体在找平衡，跟腿劲大小关系不大。
我去年在县城那个小广场跟人学太极，老师傅就老念叨一句话，说脚是根，根不稳，上面全白搭。
深蹲一个道理。
我头一回拍自己侧面视频才发现，我蹲下去的时候左脚外侧整个离地了，就大脚趾球那儿点着地，不内扣才怪。
具体方法
先说怎么把脚踩实。
你光脚站地上，感受一下脚底有三个点：大脚趾根儿那块肉垫、小脚趾根儿那块、还有脚跟正中间。
这三个点得同时压住地，像三脚架一样。
我试过，刚开始你会有意识地让脚外侧使劲往下压，脚踝那儿会有拉扯感，正常。
我闺女给我买了块瑜伽砖，才十九块八，我拿它垫在脚跟底下练，逼着自己脚掌踩稳，练了差不多四五天吧，膝盖就不怎么往里跑了吧。
（这个法子是隔壁单元李婶教的，她以前在健身房干过保洁，看多了也懂点门道）
还有个笨办法。
你蹲的时候，想象脚底下踩着一张旧报纸，你想把它揉皱，但又不让它滑走。
脚趾头微微抓地，脚心拱起来一点。
别死命抓，抓太狠足弓抽筋。
我头一回抓太猛，第二天脚心疼得不敢走路，绝绝子。
对了，你穿鞋练也行，但鞋底别太软，那种踩屎感太强的跑鞋反而让你感觉不到脚底哪儿在使劲。
我后来换了双底子薄点的帆布鞋练，脚感清楚多了。
再一个，膝盖方向跟着脚尖走。
你蹲之前先把脚尖稍微往外撇一点，差不多十五到三十度，别撇太大，太大膝盖外侧疼。
然后蹲的时候眼睛余光瞄着膝盖，让它对准第二、第三根脚趾头。
我试过对着穿衣镜蹲，蹲三四个就低头看一眼，纠正一下，慢慢身体就记住了吧。
差不多练个七八次，不用看镜子也能蹲对。
- 光脚站地上，找到脚底三个受力点：大脚趾根、小脚趾根、脚跟中间
- 脚趾轻轻抓地，别死命抓（我吃过亏，脚心疼了两天）
- 脚尖外撇十五到三十度，膝盖对准第二、第三根脚趾
- 鞋底别太软，太软感觉不到脚底发力
还有个小坑得提一嘴。
有些人脚踝太僵，蹲下去脚跟老想抬起来，这时候你硬压脚跟也压不住。
我表妹就这样，她后来在脚跟底下垫了本薄书，差不多两厘米厚吧，先垫着蹲，练了十来天脚踝活动开了再把书撤掉。
这招管用。
你别一上来就追求蹲到底，蹲到大腿跟地面差不多平就行，蹲太深骨盆容易翻，腰受不了。
最后说个我自己的笨经验。
我刚开始练那会儿，手机录侧面视频，每次练完回看。
不看不知道，一看才发现我右边膝盖内扣比左边厉害多了。
（这个我真没想到，平时走路没觉得两边不一样）后来我就单独练右边，多蹲几个，慢慢两边就平衡了。
你要是也练，别光对着镜子正面看，侧面拍一段，脚底踩没踩实一目了然。
对了，前天傍晚在小区花园还碰见刘姐，她说按我说的脚底三脚架的法子练了几天，膝盖不往里撇了，上下楼也不响了。
她高兴得非要塞给我两把自家种的小白菜。
你看，这事真没那么玄乎，脚踩实了，膝盖自己就乖乖跟着脚尖走。