嗯...前两天在楼下便利店碰到楼上那哥们
，他拎着两桶蛋白粉往家走，胳膊比我大腿粗，我随口问了句“增肌期一天到底造多少蛋白才算够”，他站冰柜旁边给我算了笔账，听完我发现自己之前两年基本白练。
咯。
核心结论
那大哥原话是：每公斤体重配1出头到2.2克蛋白质，卡在中间最稳。
他拿我举例，我77公斤，说按1.8算就行，一天大概140克上下。
我去年三月在杭州出差时体重飙到82公斤，那会儿按网上瞎传的2.5克吃，一天怼进去小两百克，结果放屁臭得自己都嫌弃（这个我真没想到），后来降到1出头倍反而围度涨得更顺。
他说你一个自然训练的上班族，2.2就是天花板了，再往上吃身体也留不住。
具体窍门
他给我拆了几条实操的，我记在手机备忘录里，回来照着吃了仨月，体脂没怎么涨，卧推倒是从80公斤摸到95公斤。
- 算基数用瘦体重，别用秤上的毛重。
他让我先估体脂，大概18%，77公斤里头纯肉差不多63公斤。
按瘦体重乘2.2算就是139克，跟按总体重乘1出头基本重合。
他补了句，肚子大的哥们直接乘总体重1.4到1出头就够，多出来的脂肪不消耗蛋白。
- 一顿别超40克，分四五顿塞。
他原话是“你一顿干60克，尿里都能闻见钱味儿”。
实践过一次早餐怼45克蛋白粉，那天上午跑厕所三趟。
现在拆成早餐20克、午饭35克、练后25克、晚饭40克、睡前20克，肠胃舒服多了。
- 练后那顿别等，半小时内塞20到30克。
他看我老在更衣室磨蹭，说练完收拾东西那十几分钟正是窗口期。
我后来改成练完直接拿保温杯冲一勺某东买的乳清，19块8一百克那种散装的，便宜大碗。
对比我同事买的某品牌小袋装，一袋30块才25克蛋白，我这一勺合下来不到6块。
- 全天蛋白里至少一半来自真食物。
他掰着手指头数：两个全蛋12克、一盒200克的老豆腐16克、巴掌大的鸡胸35克、一罐水浸金枪鱼20克。
我算了下，早饭俩蛋加一盒牛奶就20克出头，午饭食堂那块鸡腿排差不多30克，晚饭再炒个肉丝豆腐，一天七七八八凑到100克真食物蛋白，剩下三四十克拿粉补，正好。
- 碳水别砍太狠。
他瞪我一眼说光吃蛋白不配碳水，肌肉拿什么填。
我原来晚饭不吃米饭，他让我至少加一拳头粗粮，红薯或者糙米都行。
试了两个月，训练日的力量明显稳了，之前第三组深蹲老打晃。
- 水得跟上。
每吃进去一克蛋白要多灌一毫升水，他那话糙理不糙：“蛋白粉冲不开结块，你肾里也结块。
”我140克蛋白对应一天灌差不多三升水，买了俩一升的壶搁工位上，下班前必须干完。
他还提醒我别光盯着数字。
有阵子我死磕140克，晚饭拿蛋白粉凑数，结果那周排便费劲得要命（这个我真没想到第二回），后来把睡前那勺换成无糖希腊酸奶加一勺奇亚籽，顺溜了吧。
他说你记住蛋白质量比数字重要，同样140克，从鸡蛋牛肉鱼里来的跟从粉里来的，身体反馈完全两码事。
最后他撂下一句我记到现在：增肌期蛋白质吃够是底线，不是上限，训练容量和睡眠跟不上，你一天吃三斤鸡胸也是给马桶增肌。
我照他这套吃了仨月，体重从77公斤晃到79公斤，腰围没变，T恤袖口倒是紧了。
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