作为一个过来人，深蹲这动作我折腾了快三年，膝盖内扣的坑我踩得结结实实，刚开始在家练那会儿，对着穿衣镜蹲下去，两个膝盖就跟商量好了似的往中间一挤，我还以为是自己大腿太菜。
后来去小区健身房蹭器械，有个练了十来年的大哥瞄了我一眼，说了句“你这不是腿没劲，是脚底板没踩住”。
当时我还不服气（人家说得那么笃定我偏不信），回家光脚对着手机录侧面视频，一帧一帧看，才发现问题真不在股四头肌。
我蹲到底那一下，脚内侧足弓整个塌下去，大脚趾那侧的鞋底翘起来了，膝盖自然就往里倒。
差不多四五次里得有三次是这德性。
哦。
核心结论：两个细节，一个在脚底一个在髋
先说脚底。
深蹲的时候脚掌得像三脚架一样踩实——大脚趾根、小脚趾根、脚跟三个点均匀吃住劲。
我当初穿那双某东买的软底跑鞋练，鞋垫厚得跟踩棉花似的，足弓没有支撑，脚踝一软膝盖就跟着内扣。
换了一双平底硬底鞋，大概一百出头那种帆布鞋，问题直接少了一半。
后来我干脆在家光脚练，脚趾能抓地之后，膝盖轨迹稳多了吧。
你可以在家试一下：光脚站好，假装要把地板往外侧“拧”开，脚掌外侧稍微用点力压住地面，再蹲，膝盖大概率不会往里跑。
另一个细节是髋。
多数人深蹲屁股往下坐的时候，髋关节外旋不够，大腿骨在髋臼里没打开角度，膝盖只能被迫往内收。
我去年十月在杭州出差住酒店，房间里没器械就自重深蹲，对着衣柜镜子试了个办法——蹲之前先把两个脚尖往外撇大概15到20度（原来我几乎是朝正前方），然后意念上让膝盖去追脚尖方向。
就那么一个小调整，蹲下去膝盖不打架了，而且屁股的酸胀感明显比之前强。
具体方法：我平时带新手朋友用的那几步
热身别光压腿。
我一般先做蚌式开合，侧躺屈膝，脚跟并拢，上面那条腿的膝盖像贝壳一样打开再合上，一边做个十五六下，把臀中肌叫醒。
这个肌肉不干活，深蹲时膝盖内侧那条线就拉不住。
然后做个靠墙静蹲找脚感，背贴墙蹲到大腿快平行，脚掌三个点踩实，坚持个半分钟，脚底和膝盖的位置关系就印在脑子里了吧。
正式蹲的时候，我在膝盖上方套一根迷你弹力带（十几块钱那种），强迫自己往外撑，蹲八到十次，做三四组。
弹力带一上，你想内扣都难，它那个阻力会实时提醒你。
- 鞋别穿太软，跑鞋的气垫和厚底会把脚底反馈吃掉，硬底平底鞋或者光脚更合适
- 脚尖角度先调，往外撇一点，膝盖追着脚尖走，别跟脚尖较劲
- 弹力带套膝盖上方，给个向外的力，内扣想犯都犯不了
- 蹲的时候重心放在脚掌中后段，别整个压到脚尖上，不然膝盖压力大
还有个事挺逗的，我家楼下邻居大姐也练深蹲，她膝盖内扣的原因跟我不一样——她是踝关节背屈不够，蹲下去脚跟要抬起来，身体为了找平衡膝盖就往里拐。
我让她在脚跟下面垫了本两厘米厚的书，蹲了两周，脚跟能踩实了，内扣也轻了。
所以你看，同一个现象底下原因能差出好几条街（这个我真没想到）。
平时练完我会靠墙做几分钟臀中肌拉伸，就是一侧脚踝搭另一条腿膝盖上那种坐姿拉伸，酸爽得很。
膝盖这玩意儿不闹脾气的时候你感觉不到它，闹起来上下楼都费劲。
我现在的习惯是每次蹲之前花两分钟把脚底和髋叫醒，比多蹲两组管用。
新手真不用急着上重量，先把脚踩实、膝盖追脚尖这两件事做顺了，后面加片儿才踏实。