说到预防中暑这事儿吧，我觉得最重要的就是时间选择，哈，真心觉得。
我现在基本都是早上差不多几个点或者晚上八点以后才动，避开太阳最毒的那几个小时。
你要是非得白天练，那就找阴凉地儿，或者干脆去健身房吹空调（虽然有人说空调房不够自然，但总比中暑强吧）。
再一个就是补水，我踩过这个坑，以前觉得渴了再喝，结果有一次跑完十公里，头疼得厉害，后来才知道那是轻度脱水的信号。
喝水这事儿有讲究的，不能猛灌，要小口多次。
我一般是出门前喝个两百毫升左右，然后训练中间每隔十五到二十分钟喝几口，大概就是两三口的量。
如果出汗特别多，还得补电解质，光喝白水不够的。
我前阵子在某东上买了一堆电解质粉，每次训练完冲一杯，感觉恢复快多了（某东物流是真的快，昨天买的第二天就到了）。
然后衣服也很重要，千万别穿棉的，吸汗之后又重又不透气，我穿过一次纯棉T恤去跑步，那感觉简直了，向披了一条湿毛巾在身上。
现在都穿那种速干的运动面料，某宝上几十块一件的就行，不用买太贵的。
对了，还有防晒，我去年夏天没涂防晒，结果胳膊晒伤了，疼了好几天，训练也耽误了。
现在出门必涂防晒霜，那怕是在树荫下跑也涂，反正不费神马事儿。
还有个小细节，我昨天看到隔壁邻居在小区里跑步，大中午的两三点，戴着口罩跑，我看着都替他难受。
其实跑步的时候没必要戴口罩的，尤其是在户外，保持距离就行，戴口罩反而影响呼吸，容易出问题（这个我真的不理解）♂️。
肌肉拉伤这块儿，我得好好说说，应为我自己就拉伤过两次，一次是大腿后侧，一次是小腿，都是因为没好好热身。
第一次是在去年八月，那时候刚开始恢复训练，心想着夏天身体热，不用热身直接开练，结果做了两组深蹲就觉得大腿后面不对劲，第二天直接走不了路，疼了半个多月才好（绝了，当时差点送走自己）。
后来学乖了，不管多热的天，热身至少要做够十到十五分钟。
我现在的热身流程是这样的：先慢跑或者快走五分钟，让身体微微出汗，然后做动态拉伸，像什么高抬腿、后踢腿、弓步转体、开合跳这些，大概做个七八分钟。
记住啊，是动态拉伸，不是静态拉伸，静态拉伸要放在训练后或者训练间隙做，训练前做静态拉伸反而容易受伤。
还有一个我踩过的坑就是加量太快。
去年秋天的时候，我为了赶一个什么健身打卡活动，一周之内把跑量从十五公里加到了二十五公，里，结果膝盖和脚踝都受不了，最后休养了两周才恢复（这个教训太深刻了）。
所以现在我都是遵循百分之十原则，就是每周增加的训练量不超过上周的百分之十，这样比较稳。
动作规范也很重要，尤其是做力量训练的时候。
我有个朋友练硬拉，为了追求重量，动作都变形了，结果把腰给闪了，休了一个月。
现在我练任何动作，都先拿小重量把动作模式熟悉了再慢慢加重量，不着急。
饮食方面，夏天训练前后要注意补充碳水和蛋白质。
我一般训练前一到两小时吃点香蕉或者全麦面包，训练后半小时内喝杯蛋白粉或者吃个鸡蛋什么的。
还有就是要多吃水果蔬菜，补充维生素和矿物质，对恢复有帮助。
前两天我在菜市场买了几个番茄和黄瓜，回来切吧切吧拌个沙拉，吃完再训练感觉状态挺好的（这个搭配我强烈安利）。
说到骑行，我有个朋友特别喜欢夏天骑车，有一次他骑了差不多四十公里，中途没怎么喝水，结果回来的时候头晕恶心，差点从车上摔下来。
后来我们分析就是中暑前兆，再加上电解质流失太多。
现在他学聪明了，每次骑车都带两瓶水，一瓶白水一瓶电解质饮料，每隔十公里左右就喝几口。
还有就是戴头盔和透气的手套，夏天手心出汗多，手套能防滑，安全第一嘛。
哦对了，我发现了一个特别好用的泡沫轴，用来放松肌肉绝绝子，才几十块钱，但效果yyds。
每次训练完滚一滚，第二天肌肉酸痛感明显减轻。
尤其是滚小腿和大腿外侧，虽然疼得龇牙咧嘴，但滚完是真的舒服。
还有按摩球，用来放松脚底和肩颈也很方便，推荐你们都试试。
最近我在研究一个叫“体感温度”的东西，就是根据温度和湿度来判断训练强度。
比如温度三十度以上，湿度也大的时候，我会把训练强度降低个百分之二三十，或者直接改成室内训练。
毕竟夏天出汗多，心脏负担本来就大，硬撑反而容易出问题。
我有个朋友就是不信邪，高温天还去跑间歇，结果跑完直接吐了，去医院一查是热痉挛，折腾了好几天（这个教训真的值了）。
最后再唠叨几句（不是总结哈，就是随便聊聊）：夏天训练，时间选对，补水到位，热身做足，加量缓慢，动作规范，装备穿对，基本上就能避开中暑和拉伤这两个坑了。
当然，如果感觉身体有任何不舒服，千万别硬撑，停下来休息才是明智之举。
毕竟我们健身是为了健康，不是为了拼命对吧？
好了今天就聊到这儿，希望你们都能健健康康地训练，夏天也能收获好身材！
如果有啥问题可以评论区问我，看到就会回～
训练频率这块儿，夏天我一般练四天休一天，或者练三天休一天，给身体足够的时间恢复。
不像冬天，可能连续练五六天都没事。
而且我特别注意睡眠，夏天热容易睡不好，我就开空调或者风扇，保证每天七小时以上的睡眠，这样训练状态才好。
实话说句实在的啊，我一个同学试过别人告诉我的，后来才搞明白（说多了都是泪）