季跑步抽筋这事儿，我太有发言权了，啦。
去年一部分月份，有次送完老大去上游泳班，我寻思趁着空档在附近公园跑个少数公里，结果刚跑到第三公里，左小腿肚突然一阵剧痛，整个人直接单脚跳着栽进路边的冬青丛里，膝盖磕在花坛沿上，青了一大片。
关键是旁边还有个遛狗的大姐，那狗还过来舔我脸，绝了。
后来跟一个在跑团混了好多年的老哥聊，他说你这就是拉伸没做到位，加上夏天出汗多，电解质流失快，肌肉本身就容易闹情绪。
我试了他教的几个方法，加上自己踩坑总结，确实管用。
今年夏天跑了小三百公里，就抽过一次，还是因为那天赶着接老二放学，偷懒没做拉伸，活该。
第一步，跑前花个三五分钟做动态热身，重点是小腿和脚踝。
千万别一上来就开跑，先慢颠儿个两分钟，然后做“脚踝绕环”——就是脚尖点地，脚踝顺时针逆时针各画圈，差不多每边绕个十五圈。
接着做“提踵走”，踮着脚尖往前走个二十来步，再换成脚跟走同样步数。
这个动作我一开始决得傻乎乎的，但真的能唤醒小腿肌肉，有次我偷懒没做这个，跑了不到两公里小腿就开始发紧，差点又抽上。
第二步，跑完立马做腓肠肌拉伸，就是小腿肚子那块。
找棵结实点的树或者路灯杆，双手扶着，一只脚往后伸，脚跟死死踩住地面，前腿弯曲，身体往前压。
感觉小腿后面被扯得有点酸爽就对了，保持个二十五秒左右，换腿，重复两遍。
我头一回做这个的时后，小腿抖得跟筛糠似的，但坚持了三四天之后，跑完步那种硬邦邦的感觉明显弱了。
第三步，大腿前侧股四头肌拉伸。
这个动作站不稳的话可以扶着墙或者长椅背，单腿站立，把另一只脚的脚后跟往屁股方向掰。
关键是要让膝盖并拢，别往外撇，不然拉不到点上。
我最早做这个的时候总歪歪扭扭，有次在小区里做，一个邻居小孩以为我在练神马独门功夫，盯着看了好久。
每边保持二十到三十秒，做两次。
这个动作对预防大腿前侧抽筋特别关键，我几年前有次跑间歇跑，就是大腿，前侧突然抽住，整个人直接跪地上了，手里拿的水壶滚出去老远。
第四步，腘绳肌拉伸，就是大腿后侧那一片。
这个动作我老是做不好，要么弯腰太多伤腰，要么拉得不够。
后来学到一个法子：坐在路肩上或者台阶上，一条腿伸直放，地上，另一条腿弯起来，脚掌贴着伸直那条腿的大腿内侧，然后身体慢慢前倾，去够伸直那条腿的脚尖。
够不到没关系，够到小腿就行。
保持个二十秒，换边。
这个动作对预防大腿后侧抽筋很重要，我去年有次跑半马，跑到十六公里的时候大腿后侧抽筋，硬撑着跑完，回家上楼都是扶着栏杆倒着走的，被媳妇笑了好几天。
第五步，髋屈肌和臀肌拉伸。
这个很多人会忘掉，但其实髋部紧张会导致跑步时发力不均匀，步幅别扭，也容易诱发抽筋。
我一般是做“弓步转体”——先做一个弓步，然后身体往弯曲的前腿那一侧转，举起同侧的手臂，眼睛看着手掌。
每边保持个十五到二十秒。
这个动作还能顺带拉伸到腰侧，一举两得。
我通常是在跑完步回家的路上，找个没什么人的角落做一下，不然看起来有点傻（我媳妇原话，说像在演舞台剧）。
对了，说到出汗多，我最近在某东上买了一款电解质粉，是柠檬味的，跑前冲一杯喝下去，感觉比光喝白水效果好不少。当然这个不是拉伸技巧，纯属我个人瞎琢磨出来的小搭配。
还有个细节，拉伸的时候千万别憋气。
我刚开始拉伸时总是不自觉憋住气，结果越拉越紧张，肌肉反而更僵硬。
后来刻意注意配合呼吸——拉伸的时候慢慢呼气，放松的时候吸气，效果好很多。
这几个步骤看着多，但整套做下来也就十一二分钟的事。
比起抽筋之后疼得直冒冷汗、好几天走路都一瘸一拐的，花这十几分钟简直太值了。
咱们这种天天跟娃斗智斗勇的人，身体要是垮了，那三个娃能把我屋顶掀了。
我闺女今年八岁，看我拉伸她也跟着学，做得有模有样的，虽然动作完全跑偏，但那种认真的劲儿特别好笑。
有次她学我做提踵走，重心没稳住，一屁股坐地上了，她自己愣了两秒然后哈哈大笑，我也跟着笑，差点笑岔气。
行了，今天就聊到这儿吧。
这几个拉伸技巧你们试试看，反正我今年夏天是清爽多了，没再被抽筋折磨得龇牙咧嘴。
要是你们也有什么好用的方法，欢迎来聊，咱们互相学两手。