第一个动作特别简单，但多数人做错。
你趴在床上或者瑜伽垫上，双手撑在肩膀正下方，像猫一样。
吸气的时候塌腰抬头，下巴往前够，呼气的时候弓背低头，眼睛看肚脐。
关键是——别光顾着弯腰！
我一开始就把腰塌得特别低，脖子倒是没动，老师看了直接拍我后背：“你这哪是猫牛式，你这是毛毛虫在蠕动。
”（哈哈这个吐槽我记到现在。
）真正发力的是肩胛骨中间那块，感觉像是用后背推着脖子在动。
每次做五六遍，你就会决得肩膀像卸了两袋大米。
然后有个动作我超爱，叫“耳触肩”。
坐着或者站着都行，右手轻轻搭在左耳上方，不是用力拽啊，是让头的重量自然倒向右侧。
重点来了——左肩一定要往下沉！
很多人一做这个肩膀就跟着耸起来，等于白做。
我第一次做的时候左边肩膀都快碰到耳朵了，那个酸爽。
保持三四个呼吸，然后换边。
这个动作对那种睡落枕、脖子一侧僵硬特别管用。
我上周三早上起来右边脖子完全动不了，就是靠这个动作一点点松开的。
第三个是我自己瞎琢磨出来的，但意外地好用。
你站起来，双脚与髋同宽，双手在身后交握，不是那种很紧的握法，就随便勾着手指。
然后慢慢把手臂往屁股的方向拉，同时胸口往前推，头往后仰。
不要猛仰，仰到你觉得喉结前面有拉伸感就行。
保持五六次呼吸。
这个动作对那种长时间低头看手机、肩膀往前扣的人，简直是救星。
我第一次做完，感觉锁骨那一片像被打开了一样，呼吸都变深了。
对了，还有一个绕肩的动作，我每天早上刷牙的时候都在做。
就是肩膀从前向后画圈，尽量画大一点，感觉肩胛骨在互相“打招呼”。
做它个七八圈，然后反方向。
这个动作看似简单，但如果你做的时候听到肩膀咯噔咯噔响，别怕，那说明它太需要活动了。
我就是这样，练了差不多四五天之后响声就消失了。
说到这我插一句，前阵子在某东买了个颈部按摩仪，花了好几百，用了两次就吃灰了。
倒不是说它没用，就是感觉没自己活动开来得实再。
你想想，按摩仪是按你的肌肉，但你自己动的时候，是让关节、韧带、肌肉一起工作，那感觉完全不一样。
就像吃外卖和自己做饭，都能填饱肚子，但自己做饭那个过程本身就很治愈。
（跑题了跑题了，哈哈。
）
回来说正事儿。
夏天做这些动作有个天然优势——温度高，肌肉更容易被拉开。
我建议你早上起来先喝半杯温水，别喝凉的，然后就在床上或者地板上铺个薄毯子，直接开始。
不用换瑜伽服，穿个宽松的T恤短裤就行。
十分钟真的够用，你手机设个计时器，做完刚好去刷牙洗脸。
我刚开始那几天，每个动作都做得特别快，想着赶紧做完拉倒。
结果做完脖子更紧了，因为你是在用肌肉本身的力量在“掰”它，而不是放松。
后来我学乖了，每个动作都放慢一拍，配合呼吸。
吸气的时候做准备，呼气的时候进入体式。
像那个猫牛式，一次呼吸做一个来回，慢得像电影慢镜头。
但效果翻倍。
还有一个坑，你千万别踩。
就是做颈部侧屈的时候，不要用手猛拉，很多人用力过猛，第二天脖子反而更痛。
我朋友小杨就是个例子，她看我发朋友圈说这个动作管用，自己回家猛拉一通，结果脖子疼了三天。
后来我告诉她，你想象一下，你的头是一个很重的水球，手只是轻轻引导它往一边倒，而不是在拔萝卜。
她试了之后说“原来之前我一直在跟自己的脖子打架”。
说到这我得夸一下我自己，哈哈，以前我脖子僵硬的时候，总想着去外面找人按摩，一次一百多，按完舒服两天又回来了。
后来发现，真正能解决问题的还是自己每天花十分钟跟脖子“聊聊天”。
你想想，你的脖子陪你撑着一颗好几斤重的脑袋一整天，它也需要被温柔对待啊。
上周六早上我在阳台做这套动作，隔壁邻居大姐探出头问我在干嘛，我说在做“脖子操，”，她说“能不能教教我，我最近肩膀酸得睡不着”。
我就隔着阳台给她比划了一下，第二天她给我发微信说“太神奇了，做完真的轻松好多”。
哈哈，那种感觉比赚了钱还开心。
最后啰嗦一句，如果你做某个动作的时候感觉刺痛或者麻，那就马上停下来。
不是所有僵硬都能靠拉伸解决，有些可能是颈椎本身的问题。
但如果你只是像我一样，因为久坐、看手机、睡姿不对导致的僵硬，这十分钟真的yyds。
我试了一个多月，现在早上起来基本没有那种“脖子卡住”的感觉了，连带着整个人的精气神都不一样。
好了，就唠到这儿吧。
希望明早你也能试试，在床上多赖十分钟不如用这十分钟跟自己的身体好好打个招呼。
哈哈，相信我，你会感谢自己的。