实吧 上个月我从某东买了桶蛋白粉,拆开一看赠品是个粉色摇摇杯,丑得我当场想退货——结果现在天天用，真香，呢。
说回正题，前阵子杭州连续40度高温，我还在坚持撸铁，结果差点把自己练进医院。
那天下午三点，我照常去小区那个露天小健身房（其实就是个铁皮棚子），热身组还没作完就感觉太阳穴突突跳，杠铃片摸上去烫手，我心想“完了，今天要栽”。
硬撑着做完第一组深蹲，站起来的时候眼前发黑，小腿向被灌了水泥，整个人往旁边歪——旁边刚好放着我那破摇摇杯，“咣当”一声它先倒了。
我赶紧扶着架子坐下，灌了两口凉水，心率砰砰砰像要从嗓子眼蹦出来。
缓了十分钟才想起来：卧槽，忘了冷身！
那次之后我学乖了。
现在高温天做力量训练，我差不多会走这么几道流程——说是流程，其实就是自己踩坑后总结的保命操作。
第一步特简单，但也是我最早忽略的：训练前三个小时必须喝够水，不是咕咚咕咚灌那种，是隔二十分钟抿几口，总量大概一两升。
我试过训练前猛喝一瓶冰水，结果肚子咣当咣当响，做卧推的时候差点吐出来。
（这个我真没想到，原来是分批喝才管用） 第二步，选对时间。
去年七月我傻乎乎地下午两点去练，决得“人少不用抢架子”，结果那次中暑差点送走我。
现在我学精了，要么早晨六点半，太阳刚出来那会儿温度还能接受；要么晚上八点以后，但注意别练太晚影响睡眠。
上周有个哥们儿还嘲笑我“老年人作息”，结果他自己中午练完，下午直接请假回家了——绝绝子。
第三步，热身必须带动态拉伸，而且是那种低强度、带点出汗意思的。
以前我热身就是甩甩胳膊踢踢腿，跟公园大爷似的。
现在我会先慢跑三分钟，然后做开合跳、高抬腿各二十个，再加两组肩关节环绕和髋关节灵活性激活。
别小看这个步骤，我去年有一回没热身直接上硬拉，刚弯腰就感觉后腰那根筋“咯噔”弹了一下，吓，得我立马放下杠铃片——后来查资料才知道，高温天肌肉本来就容易疲劳，不热身等于直接让人家加班，不拉伤才怪。
第四步，训练中的动作选择也有讲究。
高温天我几乎不做大重量复合动作，比如极限深蹲、硬拉这些，而是换成中等重量加高次数，比如一组做12到15个，组间休息拉长到两分钟。
这样既能刺激肌肉，又不会让体温飙升太快。
我有个朋友是健身教练，他说高温天最忌讳“冲极限”，因为神经和肌肉的配合会变差，发力模式一乱就容易拉伤。
上周他带的一个学员不信邪，非要冲击90公斤卧推，结果推上去的时候肩膀“咔嚓”一声，现在还在理疗馆躺着呢。
第五步，也是我反复踩坑才记住的——训练中必须主动降温。
不是光靠空调，因为很多小健身房空调给力但通风不行。
我现在会带一条湿毛巾搭在脖子上，每做两组就擦一下脖子和腋下，顺便灌一小口电解质水。
去年我有次忘记带电解质水，光喝白开水，结果练到一半开始抽筋，左手抓不住杠铃差点砸到脚。
现在包里常备那种粉末冲剂，网上十几块钱一包能用半个月。
（这个我真没想到，原来出汗不光丢水还丢盐） 对了，还有一件事：高温天训练后不要立刻冲冷水澡。
我去年有次练完热得受不了，直接去冲冷水，结果当晚就开始头疼。
正确的做法是先坐下来喘口气，等心率降到110以下，再用电扇吹五分钟，最后用温水淋浴。
我前阵子看一个研究说，身体从高温急速冷却会导致血管痉挛，反而增加肌肉拉伤风险——虽然我没看懂那些机理，但实操下来确实管用。
上周五我又去那个铁皮棚子练，特意选了早晨七点。
那天温度已经飙到36度，但因为我提前做了功课，全程状态稳定。
深蹲做了五组，每组十五个，最后一个起来的时候还冲镜子比了个耶。
结果旁边的哥们儿看我练完说：“你咋满头大汗还不喘？
”我说我中间停了三次喝水擦汗，节奏放慢了。
他恍然大悟：“怪不得我每次练完像条狗。
” 所以你看，高温天力量训练防中暑防拉伤，来回差不多就是这四五步：提前分次喝水、选对时，段、动态热身、降重量增次数、主动降温。
每一步都不难，但少一步就可能出事。
就像我那个破摇摇杯，丑是丑了点，用对了照样能装一斤蛋白粉。
想练又怕热的朋友，不妨试试这些法子，至少比躺家里吃西瓜强点儿——当然，吃西瓜也挺好，别问我怎么知道的。