跟你说 作为一个过来人,我在这方面可真是踩过无数坑,呢，端午节前后那段时间。
天气闷得人喘不过气，再加上假期聚餐喝酒，、熬夜打牌，训练强度要是还跟平时一样愣头往前冲，身体直接就给你颜色看，呢。
我那会儿在上海，端午前一周还硬撑着按原计划练腿，结果深蹲做到第三组就眼前发黑，后脑勺突突跳，差点没趴在史密斯架上缓过来。
后来才琢磨明白，端午前后温度湿度一起往上飙，你身体光调节体温就得额外消耗不少能量，还傻乎乎地冲大重量大容量，不疲劳就见鬼了。
说到粽子这玩意儿，每年端午前后我至少干掉七八个，蛋黄肉粽yyds，但那一口下去碳水脂肪直接炸裂。
有一回我练前犯懒吃了个大肉粽当加餐，结果训练时胃里翻江倒海，想吐又吐不出来，绝绝子，那体验真是谁试谁知到。
（这个我真没想到能难受成这样） 所以我现在学乖了，端午前后那两周，训练强度一定得主动降下来。
具体怎么降，我一般这么搞。
第一个，重量下调个几十%到几十%。
平时卧推60公斤做组，那段时间我就推到50到52出头公斤，别觉得丢人。
我在某东上买了个小本本记数据，看自己降重了就心里别扭，但后来发现，高温高湿下你身体本来就吃力，还硬冲大重量，不仅容意疲劳，还容易拉伤。
我单位一个同事就是端午前硬拉冲PR，腰直接咔一下，歇了快一个月才缓过来。
第二个，组间休息拉长。
平时组间歇个60秒到90秒，那段时间我直接拉到120到150秒，让心率彻底降下来再干下一组。
别跟打了鸡血似的掐着表赶时间，身体都还没缓过来就下一组，那是自虐。
去年端午前后我练背，就是组间休息没拉长，结果练完第二天脖子都转不动，酸疼了三四天，跟被人揍了一顿一样。
第三个，训练容量砍一砍。
比如平时胸肌训练12组，那段时间8到9组就够了。
别死磕组数，注重动作质量。
我今年端午前的计划是每个部位减掉大概四分之一到三分之一的组数，剩下的组里把离心控制放慢，肌肉收缩感反而更明显。
上周练胸我特意数了数，差不多做了8组，但每一下都控制得很慢，练完胸泵感比之前做12组还强。
饮食上也得跟着调。
粽子那东西我一般都放在练后那一餐吃，因为练后身体对碳水需求大，胰岛素敏感度高，不容易囤脂肪。
而且我吃粽子时会配个煎蛋或者喝杯蛋白粉，平衡一下营养比例。
别空腹吃粽子，血糖先飙后跌，人反而更累，午休都救不回来。
，对了我端午前还特别喜欢喝绿豆汤，放点冰块，练完来一碗，比喝啥运动饮料都舒坦。
补水和电解质这块也是大坑。
端午前后闷热，出汗量比平时大得多，光喝白水根本不够，得补电解质。
我自己是在水壶里加一点点盐和柠檬汁，或者买那种便宜大碗的电解质粉，练前练后都得喝。
有一回我没补，练到一半小腿抽筋，坐地上拉伸了半天才缓过来，旁边大哥都快看不下去了。
（这个我真没想到会这么严重） 有氧方面我也做了调整。
平时我一周跑三四次，每次差不多四五公里，端午前后那两周我改成快走或者慢跑，心率控制在130到140，时间缩短到25到30分钟。
跑步尽量选早上七点前或者晚上八点后，大中午去跑纯粹是跟自己过不去。
我有一回下午三点去跑，跑了不到两公里就胸闷气短，心率飙到160多，赶紧停了。
睡眠这块也得唠叨两句。
端午假期大家容易熬夜追剧、打牌、聚会，但训练强度调整的一个关键就是睡眠质量。
我端午前后那段时间特别留意保证7小时左右的睡眠，偶尔午休眯个20分钟，下午精神状态完全不一样。
我家里那只猫最近老半夜跑酷，搞得我睡眠质量下降，训练状态也跟着拉胯。
其实核心就是一句话：听身体的话。
端午前后别跟自己较劲，强度降一点，质量提一点，反而能安全度过这段闷热期。
等天气凉快点了再猛干，不差这两周。
我踩过的坑就是明明身体已经发信号了，还硬撑着按原计划练，结果不仅没进步，还把自己搞得特别疲劳，影响后面大半个月的状态。
去年端午我就是这样，练完腿第二天走路都扶墙，整整一周没恢复过来，得不偿失。
所以说，端午前后训练，最重要的是“降强度、保质量、多休息、吃对饭”。
你要是能把这几点做到，不仅不会疲劳，还能利用这段时间让身体彻底恢复一波，等假期结束天气，稍微凉快点，再慢慢加回强度，那进步才叫稳。
我今年就是这么干的，目前感觉状态比去年好多了。