, 去年夏天我家那只金毛把腰扭了，抱它去做理疗得时候才意识到自己核心力量有多拉胯……
楼下的大姐说，没在意这个坑的人懊恼（苦笑）
后来某东搞活动入了对哑铃，想着在家练练总比抱狗闪腰强.
结果头一周差点把自己送走，肱二头肌疼得给狗梳毛都举不起胳膊。
新手玩哑铃，千万别上来就学网上那些咔咔甩大重量的视频。
我第一个踩的坑是就——肩胛骨还没激活就直接上推举。
那滋味绝绝子，肩膀里头咯嘣一声，吓得我原地蹲了五分钟（幸好狗子没来舔我脸）。
说三个最基础的动作吧，我自己折腾小半年才摸索明白。
一个是哑铃平地卧推，别急着上凳，直接躺地板上。
手肘夹角控制在差不多四十五度，推上去的时候想象腋下夹了张纸。
这动作练胸肌连带稳定肩膀，比啥花里胡哨的都管用。
然候是哑铃划船，家里随便找个凳子，单手撑上去。
重点不是把哑铃拉多高，是后背那块肉要能感觉到收缩。
我第一次练完第二天背酸得像背着狗爬了十层楼……
后来才发现是我耸肩了，肩胛骨根本没锁住。
还有哑铃酒杯深蹲，双手捧着哑铃贴胸口蹲下去。
这个真的yyds，比杠铃安全一百倍，尤其适合我们这种膝盖有旧伤的。
蹲的时候膝盖对准脚尖方向，别内扣，我对象就是内扣蹲了俩月膝盖疼。
其实这三个动作能老老实实练三个月，比瞎折腾那些花式动作强太多。
我前前后后换过三四家健身房，发现新手最大的问题就是贪。
总想一步到位上大重量、做复合动作，结果就是这里拉伤那里磨损。
对了，练前一定要热身，别嫌不太方便。
有次我偷懒没做肩部环绕，直接拿5公斤哑铃推举，结果肩膀咔咔响了俩礼拜。
那段时间给狗子扔飞盘都只能靠手腕甩，惨不忍睹。
现在每天早上先拿最轻的哑铃做两组肩外旋，也就三四分钟的事。
组间休息也很讲究，别死盯着手机刷视频。
我一般站起来走走，喝口水，看看我家狗子在干嘛——
有次发现它偷偷把我护腕叼去垫着下巴睡觉了（行吧至少知到找软的垫）。
饮食方面我其实挺随意的，练后半小时内补点蛋白质就行。
鸡蛋、牛奶或者蛋白粉都行，不用整那些花里胡哨的补剂。
有次练完饿疯了，直接啃了两根烤肠，结果第二天体脂秤数据惨不忍睹……
最后想说，哑铃这东西真的要坚持，别练一周就嫌没效果。
我练了快五个月才隐约看到一点肩膀线条，但至少现在抱狗不费劲了。
上个月搬家自己扛了三个大箱子，朋友都惊了。
（其实练得最勤的那段时间是因为失恋，化悲愤为力量了哈哈哈）
对了，练的时候最好穿硬底鞋，有次我穿拖鞋练深蹲差点滑倒。
当时狗子就蹲旁边看着，眼神里写满了“铲屎的你是不是傻”。
现在想想它那个表情，估计跟我的健身教练看我动作不规范时的表情差不多。