讲真 说到减肥时蛋白质吃多少……这问题我踩过坑，哈，真心觉得。
以前傻乎乎光吃水煮菜，结果掉秤快但掉得全是肌肉，整个人松垮垮的，体脂率反而高了。
后来某天在健身房被一教练大哥拦住，他说你这样减下去就是个“瘦胖子”，蛋白质必须管够。
其实特别简单，按你体重来算。
每公斤体重每天吃1.2到1出头克蛋白质，差不多就是一拳左右的肉或者蛋奶。
比如你70公斤，那每天就是84到112克。
别嫌多，这数字看着吓人，分到三餐里其实也就一人份鸡胸肉加俩鸡蛋再加杯牛奶的事（我自己刚开始也决得吃不下，后来发现慢慢吃就行）。
对了，4月13号那天我在长沙某超市买打折鸡胸，旁边一个大姐拿计算器按半天，嘴里念叨“一克蛋白质四块钱”……我当时就想，算这么细不累吗？
实际上普通人的减肥根本不用精确到小数点，大概其就行。
关键是别再饿着自己了，饿掉的都是宝贝肌肉。
肌肉少了，基础代谢就垮了。
你减完一恢复饮食，立马反弹得比之前还胖（这个我真没想到）。
所以减肥期间蛋白质是保命用的，不光是为了不长胖，更是为了不让身体进入节能模式。
我有个朋友，节食两个月瘦了15斤，结果感冒三个月都好不了，免疫系统崩了，得不偿失。
至于具体吃什么，鸡胸、牛肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋，交替来。
别天天啃鸡胸，会吃出心理阴影的。
我自己就经常换花样，今天卤牛腱子，明天煎三文鱼，后天整点毛豆配酸奶。
每餐大概手掌心那么大一块，再加上蔬菜和一点碳水，绝绝子。
说到碳水，很多人以为减肥就不能吃米饭。
错。
关键是蛋白质够的前提下，碳水也得有，不然你身体会分解肌肉当燃料。
我之前试过生酮，结果进健身房做深蹲腿抖成筛子（这个也是踩坑）。
后来老老实实每餐吃半拳头粗粮，状态才回来。
然后就是运动方面。
减肥期间如果你在举铁，蛋白质要取上限，每公斤1.6甚至1出头克。
应为力量训练后肌肉需耍修复材料。
我一般练完立刻喝一勺蛋白粉，或者吃三个鸡蛋清加一根香蕉。
别担心蛋黄，每天一两个全蛋完全没问题，胆固醇早就辟谣了。
如果你主要是跑步或者骑车有氧，那蛋白质可以取下限，1.2克就够了。
但别低于这个数，否则关节容易出问题。
我一个跑马拉松的哥们，平时不注意蛋白质，结果髌骨软化，现在看见跑道就发怵。
所以不管有氧无氧，蛋白质都是地基。
还有个冷知识：蛋白质最好均匀分布在三餐。
别早上只喝粥，中午吃一大块肉，晚上又清汤寡水。
身体一次只能吸收20到30克，多了也浪费。
我现在的习惯是早餐两个鸡蛋加一杯牛奶，午餐150克肉加蔬菜，晚餐100克豆腐或者鱼。
晚上那块容易犯懒，有时候就弄个酸奶拌蛋白粉糊弄过去（味道还行吧）。
关于蛋白粉，我的态度是：如果你上班忙，没空做饭，那某东上买点靠谱的牌子也行。
别迷信什么进口超贵款，普通乳清蛋白就够了。
我之前图便宜在某多多买过一罐，结果拉了两天肚子……后来老老实实买大路货。
对了，昨天在小区楼下看到一只橘猫蹲在电动车座上舔爪子，旁边老太太说这猫比她还胖。
我想，它减不减肥无所谓，反正有人喂。
但咱们人类不行，蛋白质是减肥的命门，少了真不行。
最后说个容易忽略的点：蛋白质吃多了会不会伤肾？
对于健康人来说，每天每公斤1.6克完全在安全范围内。
如果你已经有肾病，那得听医生的。
但绝大多数减肥的年轻人，根本不用担心这个。
反而蛋白质不够导致的暴食、脱发、失眠更常见。
总之，别把自己逼太死。
减肥是场持久战，蛋白质是弹药。
吃对了，肌肉保住，代谢稳住，反弹才没那么容易。
就像我那个朋友，现在每天蛋白质打底，配合每周四次力量训练，三个月掉了12斤，体脂从32%降到大概十来个点，看着比我精神多了。
yyds。