· 侧抬腿加圈——侧卧，下面那只手撑住头，上面那条腿抬到髋部高度，然后画小圈。
圈子越小越好，画圈时肚子要一直绷住。
我有个朋友是程序员，天天坐办公室，腰腹赘肉特别顽固，她练这个动作练了三周，侧腰那条线就出来了。
她说秘诀是想象自己在用脚尖画一幅精密的电路图，一旦歪了核心就散了。
· 百次拍击——别小看它，的版本多了个呼吸变奏。
躺平，腿抬到桌面高度，头颈离地，手臂在身体两侧快速上下拍击。
关键点：吸气拍五次，呼气拍五次，一组下来肚子烧得慌。
我之前一直以为这动作就是热身，后来教练让我把注意力放在“呼气时肋骨往下沉”，三组做完直接炸裂，比神马卷腹都管用。
先说个大实话，我去年在某东买了个号称“专业普拉提垫”，结果滑得跟溜冰场似的，做动作时核心没收住，腰反而更酸了，呢。
后来换了那种带防滑纹理的，才算真正找到发力感。
这玩意儿就跟程序员挑键盘一样，工具不对，代码写不顺，肚子也瘦不下来。
· 卷腹脊椎逐节起——这个动作流行的是加了个小道具，拿个毛巾卷垫在腰下面。
慢慢一节一节卷起来，向剥洋葱一样，不要一下子整个后背离地。
我刚开始做的时候总觉得脖子发力，后来发现是下巴没收住，收住下巴用上腹卷，感觉完全不一样。
差不多做了四五次才找到那个“每一节脊椎都在说话”的感觉。
· 锯式（Saw）——坐姿，双腿打开与肩同宽，手臂平举，然后像锯木头一样往一侧扭转。
这个动作特别火，应为它能练到前锯肌和腰腹的斜线。
我一开始扭转时屁股会跟着转，教练骂我“你这是整个上半身在转，腰腹根本没干活”。
正确的做法是骨盆稳住，只转肋骨以上，像拧毛巾一样。
做的时候配合呼气，感觉腰侧被拉长。
· 单腿伸展加阻力——仰卧，一条腿往胸口收，另一条腿伸出去悬空。
的版本会在伸出去的腿上绑个弹力带，增加阻力这个动作对下腹特别狠。
我做了两周，最明显的变化是穿牛仔裤时腰头不再勒出肉了。
注意伸腿那条腿一定要伸直但不要锁死膝盖，不然大腿前侧会代偿。
· 游泳式（Swimming）——趴着，对侧手脚同时抬起，像游泳一样交替。
这个动作看着简单，但流行的是“慢放快起”，起来时快，放下时用三到四秒。
我头几次做太快了，完全没感觉，后来慢慢放，腰后面那片像被火烧一样。
这个对腰后侧和臀部上沿的线条特别有效。
· 骨盆卷动加抬腿——桥式的基础上，抬起一条腿往天花板伸。
这个动作很多教练拿来当收尾动作。
我每次做到这个都快哭了，但真的能感觉到深层核心在抖。
关键是抬腿时骨盆不要歪，不然腰会酸。
我有个朋友说自己练这个时抽筋了，后来发现是没热身，脚后跟踩地的位置太靠前了。
这些动作我一般是挑三四个，每个做十到十五次，循环三组，一周练个四五次。
配合饮食的话，我个人的经验是晚餐把主食减半，但早餐要吃好。
我妈上周来北京看我，说我肚子小了一圈，其实我自己天天看没觉得，但她这么一说我才发现牛仔裤确实松了。
哦对了，昨天煮饭时烧糊了个锅，满屋子烟，我赶紧开窗通风，结果邻居以为着火了差点报警。
这事儿跟瘦腰腹没关系，但就是突然想起来了。
反正你们练的时候别学我一边看手机一边做动作，专注度真的很重要。
有些动作我一开始做得歪七扭八，后来看着镜子慢慢调，才发现自己左右发力不平衡。
这跟调代码bug一样，得一条条检查才能找到问题。
最后说个实在的，别指望练三天就看到效果。
我练了差不多一个月才看到明显变化，中间还偷懒过一周。
但只要坚持住，腰腹线条真的会变。
那些说七天瘦腰的，基本都是噱头。
别问我怎么知到的，我踩过的坑比你们多（这个我真没想到能踩这么多坑）。
反正这几个动作你挑两三个喜欢的，先练起来再说。
祝你们的腰围和代码一样越来越精简。