去年夏天那阵子，我老爸刚从单位退下来
，整个人像霜打的茄子，啦，天天窝在沙发里刷手机，要么就躺床上看天花板，我瞧着不对劲，老爷子才六十出头，总不能就这么废了吧嘞。
刚好那会儿我小女儿感冒了，在家待了两周，我一边照顾她一边琢磨着怎么把老爸拉起来动动。
那天下午我陪老大去上画画班，回来路上看见广场上一群老头老太在跳操，领头的那个，老爷子看着得有七十了，动作麻利得很我心想，这事儿有门。
回家我就跟老爸聊，我说爸咱不能天天这么坐着，得活动活动。
他倒是没拒绝，就是犯愁，说自己膝盖不行，腰也不太好，怕练坏了。
这我理解，老人嘛，最怕的就是受伤。
我先是带他去小区的活动区溜达了一圈，器材倒是不少，可我看那些转腰的、拉伸的，好多动作幅度太大，老人根本控制不住。
我记得有天晚上，隔壁楼的老张在单杠上吊着甩腿，差点没把自己甩出去，看着都吓人。
我就下定决心，不能照着年轻人的练法来，得找那种只要人在、地面平就能练的。
最先试的是“坐姿抬腿”。
就找家里那把硬点的餐椅，坐直了，手扶着两边，右腿慢慢抬起来，抬到跟地面平就行，别硬来，脚尖往上勾，感觉大腿前侧酸了就放下来。
每条腿做个十下，不用多，关键是慢。
我老爸第一次做的时候，抬到一半就龇牙咧嘴的，我说您别急着抬那么高，能抬到哪算哪，哪怕就抬起来十厘米也比不动强。
练了大概一礼拜，他就能抬得利索多了。
这个动作的最大好处是不伤膝盖，还不会闪着腰，我决得对大多数老人来说是最友好的起始动作。
后来我又加了“靠墙静蹲”。
就让他背靠着墙，两脚分开跟肩膀差不多宽，慢慢往下滑，滑到一个自己觉得不吃力的位置，像坐一把看不见的椅子。
刚开始他只能坚持十几秒就抖得不行，我就在旁边喊“再坚持五秒”，他回我一句“你站着说话不腰疼”。
但坚持了大概两个礼拜，就能到四十秒了。
这个动作对强化膝盖周围的小肌肉群特别管用，而且比深蹲安全得多，腰不会弯下去，压力全在大腿上。
还试过一个特别上手快的，叫“踮脚尖”。
就是站着的时候，扶着椅子背，慢慢把脚跟抬起来，抬到最高再慢慢放下来。
我老爸刚开始做的时候，脚踝咔咔响，他自己还笑，说这是生锈了。
做了两三天就没声了。
这个对预防小腿抽筋特别好，我老妈也跟着练，说是感觉自己走路都稳当了些。
我记得有一回我出差回来，在厨房等水烧开，也扶着台面踮了几十下，确实舒服。
上肢的训练也不能少。
老人最怕那种需要大力气的推拉，容意拉伤肩袖。
我选了“坐姿推举”，不举哑铃，就举两个500毫升的矿泉水瓶，从耳朵旁边往上推，推到头顶就好，不用完全伸直胳膊。
动作要慢，下来的时候故意放慢，感受肩膀发力。
我老爸有时候推了没几下就说没感觉，我说您别急，慢慢来，这个不是为了练肌肉块，是为了维持胳膊能抬得起来。
我家那位老太太还偷偷试了一次，结果第二天胳膊酸得抬不起来（我猜她肯定推得太快了）。
比较意外的是“弹力带划船”。
就买了一条最便宜的弹力带，某东上十几块钱包邮那种，颜色还是绿的。
把带子系在门把手上，人坐直，双手抓住带子往后拉，拉到小腹位置，夹一下后背，再慢慢放回去。
这个对改善老人驼背很有帮助。
我老爸练了大概一个月，走路明显挺了些，他自己都说看电视的时候脖子不用前伸那么多了。
而且弹力带的好处是拉力可以自己控制，觉得太紧了就用手多抓点，太松了就少抓点，特别自由。
心肺方面我选的是“原地踏步走”。
就站在客厅里，手自然摆动，也不用抬太高，像正常走路那样就行。
但要注意一点，双手最好能拿两根登山杖（或者扫帚柄），这样能稳当些，也顺便练了上肢。
我记得有阵子天太热，我就在每个房间之间来回走，一边走一边听播客，不知不觉就走了二十分钟。
我让老爸也这么干，开始是五分钟，后来加到十五分钟，他说感觉比以前在小区里遛弯还出汗，大概是因为房间里没风，闷的。
还有个特别推荐的是“坐姿转体”。
坐在硬椅子上，腰背挺直，手放在膝盖上，然后上半身慢慢向左转，转到自己觉得拉住了就行，保持五秒钟，再慢慢转回来。
这个对缓解腰背僵硬特别好。
我老爸以前开车久了腰就发硬，每天睡前转两下，他说感觉腰里那股气顺了。
我自己试了试，确实有用，有一回加班到半夜腰酸得不行，转了几次居然好多了。
其实老人健身最怕的不是动作难，而是坚持不下去。
我老爸练到第二个月的时候，有一天突然跟我说，今天不想练了，没劲。
我说行，那就歇一天，不差这一天。
结果第二天他自己又主动去练了。
我觉得老人跟小孩有点像，别逼太紧，他们自己觉得舒服了，自然就会动起来。
现在我老爸每天早上起来先把那套动作过一遍，大概二十分钟，然后去吃早饭，顿觉神清气爽。
我妈说他现在嗓门都比以前大了，我在旁边听着觉得挺乐的。
前天晚上我们家那位还在说，要不要买个什么健身车放客厅，我说算了，老爷子能把那几个，动作坚持下来就不错了，别整那些花里胡哨的。
健身车买回来大概率是当晾衣架。
我老爸在旁边听到，嘿嘿笑了两声，意思是被我说中了。
这会儿写这些的时候，老大又在喊了，说弟弟抢他积木，我先去看看。
反正你记住，甭管是踮脚尖还是靠墙静蹲，关键是动作慢、幅度小、时间短，老人练得舒服自然就愿意继续。
别的什么花式动作，等他们慢慢有劲了再说吧。