人上了点年纪真是不得不服，我以前决得膝盖疼是七八十岁老人才干的事，结果去年夏天吹空调吹得膝盖凉飕飕的不说，爬个楼梯都咔咔响，呀。
后来跟一个练普拉提的姐们儿聊天，她说你这搞法不对，光保暖不练肌肉等于没保，呀。
暑假宅家光躺着刷手机肯定不行，但你要是一上来就瞎蹦跶，膝盖绝对跟你闹脾气。
今天咱们就唠三个动作，是我踩了俩月坑才学乖的，亲测有效。
先说一个特别简单的，靠墙静蹲。
这个动作绝了，看着跟罚站似的，实际做起来要人命。
你得找面墙，后脑勺、后背、屁股全贴墙上，俩脚往前伸差不多一脚半的距离，然后顺着墙往下滑，滑到大腿跟地面平行就站住别动了。
手头要是没把握，就扶着个椅子背，别硬扛。
膝盖千万千万别超脚尖，我一开始就栽再这上边，觉得蹲得低才带劲，结果裤裆都撕了也没练对膝盖，还腘窝疼了两天。
你保持住，能挺过四十秒算你厉害，做完起来那一刻大腿前侧抖得像筛糠似的，但膝盖会舒服不少，就有种关节被扶稳了的感觉。
我们家楼下王大爷六十七了，整天看我在阳台墙角杵着，以为我罚站呢，后来也跟着这么站，说是下楼买菜腿不飘了。
再来一个臀桥，躺着就能练。
瑜伽垫一铺，往那一躺，俩脚踩地上跟肩一样宽，脚后跟离屁股差不多一个拳头多点的距离。
然后屁股使劲往上顶，顶到身体从肩膀到膝盖绷成一条直线，停在顶上夹紧屁股墩，停个三四秒再慢慢放下来。
这里头有个诀窍，你得想着用脚后跟蹬地，不是用脚尖抠地。
我以前糊弄事，随便颠两下就起来了，那没用。
上周四我在家边追剧边做，做到第五六个的时候差点抽筋，赶紧停下来喝口水歇了会儿才继续。
你要是家里没垫子，铺条浴巾也行，我头一回是在冬天穿着棉袜子在地板上做的，凉得脚底板激灵激灵的，那个感觉特别清醒。
这个动作练好了，膝盖受力会匀乎很多，走路不觉得膝盖里头发轴。
再有就是直腿抬高，适合边刷手机边做。
还是躺着，一条腿曲着踩地，另一条腿伸直了往上抬，抬到跟地面大概四五十度角就行了，不用太高，太高反而腰代偿使劲。
然后腿伸直悬空稳住，憋住气数三五下再慢慢落下来。
腿起来的时候，那个脚尖别绷太死，稍微往下压压，感觉膝盖窝贴地了再抬，能明显觉着大腿根连着膝盖往上的那根筋在使劲。
我一开始不知到咋回事，腰底下空空的还往上拱，做了五六个腰酸得不行，后来才明白得把腰贴住地板。
你们千万别跟我学坏毛病，得后背牢牢焊在垫子上。
这动作看着素，实际上做个十几下大腿就烧得慌，烧就对了，说明肌肉在干活，能替膝盖分担重量。
具体动作清单 靠墙静蹲：脚跟离墙大约一步半，后背贴墙滑下，大腿与地面平行，坚持30~40秒为一组。
膝盖垂直线不要超过脚尖，如果戴护膝的话随便。
臀桥：仰卧屈膝，脚掌踩实，脚跟发力把髋部顶起来，肩髋膝成一条线。
顶端夹臀停顿三秒再下放，做12到15次。
直腿抬高：一腿屈踩，另一腿伸直上抬约45度，悬停3秒再缓慢下降，每边做10到四五次。
腰始终贴地，别把腰当海绵垫弹。
（其实还有个动作叫蚌式开合也挺管用，但我练了三天屁股酸得没法骑共享单车，就先不推荐大家折磨自己了。
） 避坑提醒 做这三个动作之前，请务必确认自己膝盖没有肿成馒头或者疼到打不了弯，要是那种情况你就直接去医院挂骨科，别在家瞎折腾。
真要说还有啥要注意的，就是每次练完千万别猛一下站起来，保持那个蹲着的姿势慢慢直起膝盖，不然容易眼前一黑。
对了，我最近入手了个某东打折的泡沫轴，本来想滚大腿放松用的，结果买回来发现太硬了，滚了两下觉得像在拿擀面杖压自己，就搁在阳台晾袜子了。
后来我就拿个不要的软枕头垫膝盖底下，效果也还行。
夏天开空调练的时候注意腿别着凉，毕竟咱们目标是养膝盖又不是冻膝盖。
反正这三个动作吧，你隔天做一回，做上两三个礼拜，你就感觉上下楼的时候膝盖不是那种空荡荡的晃悠感了。
就把握一个原则，动作可以慢，但别硬来，身体给的信号最诚实。
我是真没想到蹲个墙都能蹲出汗来，这大夏天的，就当是给空调房添点烟火气吧。