碎碎念开始啊，啦。
圆肩驼背这事真得不是一天两天搞出来的，我盯着电脑带孩子做家务，脖子前面那根筋都快缩成弹簧了，啦。
瑜伽普拉提我也乱练过一阵，后来发现改善圆肩驼背根本不用搞一堆花里胡哨的动作，日常就四样，坚持下来比啥都强。
先说个题外话，昨天在某某小区门口看见有人卖烤红薯，那香味绝了，我愣是绕了一，圈又回去买了一个，吃完才想起来自己说好要控糖的哈哈。
核心结论
靠墙站？没用。
做那些猛掰肩膀的动作？
更没用。
圆肩驼背本质是前侧太紧后侧太松，你要做的是**松开前胸**、**唤醒后背**，不是硬掰。
我练了这么多年，踩过最深的一个坑就是疯狂做扩胸运动，结果肩膀越扩越紧，因为下背部代偿了。
反正记住，**呼吸比动作幅度重要**，你呼气的时候能多放松一寸，效果就多一分。
四个动作，真的就四个。
别贪多，每天抽出七八分钟，像刷牙一样顺手就练了。
我一般是在孩子看动画片那几分钟，垫个瑜伽垫在地板上开始滚，家里没垫子就躺地毯上，也不耽误啥。
具体方法
第一个，猫牛式动态伸展。四足跪姿，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋正下方，吸气的时候塌腰抬头，把肚子往下沉，胸口往前推，呼气的时候拱背低头，像猫发怒一样把上背顶到天花板去。重点不是腰塌多低，是**想象你的胸骨在往前画一个大大的圆**。
我一开始做这个动作就想着翘屁股，结果腰酸得不行，后来才发现要把意识放在胸椎上，上背拱起来的时候肩胛骨要往两边撑开。
做十个，配合呼吸慢慢来，别快。
第二个，胸椎旋转开胸。
侧卧，双腿屈膝叠在一起，双手伸直向前，掌心相对，然后上面的手打开，往对侧地面方向伸，眼睛跟着手尖走，到极限停两三秒，回来。
这个动作看着简单，但真的能把你卡住的胸椎一节一节拧开。
我第一次做的时候，手根本碰不到地，隔老远，现在差不多能贴着垫子了。
注意啊，胯一定别晃，我老想偷懒，一扭胯就轻松了，屁用没有，得稳着。
（这个我真没想到，原来我驼背根本缘由是胸椎转不动。
） 第三个，靠墙天使。
这个你应该听过，但八成做得不对。
背靠墙站，脚后跟离墙半个脚掌，后脑勺、上背、骶骨贴墙，然后双手打开变成长颈鹿角那样的形状？
不对，是**大臂贴墙屈肘90度**，小臂朝上，然后慢慢把手臂沿着墙往上推，再缓缓落下来。
整个过程手背和手肘都尽量不离开墙。
我之前做这个总耸肩，脖子都缩没了，后来咬牙把胸往前顶，才感觉到后背两片肩胛骨在跟墙面较劲。
做十五次，保证你手臂酸到怀疑人生，但酸就对了，说明那边的肌肉终于开始上班了。
第四个，俯卧撑起的降阶版——眼镜蛇式变体。
趴在地上，双手在肋骨两侧撑地，不是把上半身推起来那种猛烈后弯，而是**只用手肘轻轻撑着，胸口离地大，概一个拳头的距离**，然后后背主动往中间夹，肩胛骨往屁股方向沉下去，脖子拉长，眼睛看地板。
保持这个姿势，正常呼吸，七八个呼吸就够。
这个动作我老做错，总觉得是在练腰，其实重点在**让上背部产生那种“夹住一支笔”的感觉**。
做完那一瞬间你再去照镜子，会发现肩膀立刻往后掉了一截，神奇吧。
哦对了，做这些练习之前最好先做一下**筋膜放松，**，用个网球或者泡沫轴，在地上滚一滚胸椎那一段，不然你动作做得再标准，里面还是僵的。
我家里有个某东买的便宜泡沫轴，硬得跟石头似的，但忍痛滚完再练，确实顺很多。
不过这个不算第四个练习，属于我自己加的餐。
说实话，瑜伽和普拉提的区别在我眼里没那么重要，能让你坚持下来的就是好运动。
我有个朋友以前练力量举的，那背厚得像座山，后来跟着我做了两个礼拜这四样，居然说穿衣服感觉松快了。
你别不信，驼背时间久了，连呼吸都是短的，你胸廓老打不开，气都吸不到底。
做上面这几个动作的时候，特别留意呼气时嘴巴发出“呼”的声音，能帮你把肋骨往下收，腰也就没那么累了。
最后再啰嗦一句，我前天晚上还熬夜刷手机刷到凌晨一点，第二天起来那个圆肩驼背马，上就回来了，真的，体态这东西就是你给它什么姿势，它就回报你什么造型。
所以日常办公的时候别光顾着练那几个动作，把电脑垫高一点，椅子坐满，胸口别窝着。
要是实在记不住这么多，就记住一个关键词：**打开胸腔，收回下巴**。
这四个动作每天轮一遍，一个月后你自己看侧面照，绝对有变化。
的，加油。