大半夜得我再客厅铺了张旧瑜伽垫作波比跳,楼下邻居敲了两次门,哈。
第三次我干脆把动作改成原地小碎步了，心里还惦记着冰箱里那半块西瓜没吃完。
说正经的，你既然问7月最后两周的冲刺计划，那我默认你前面已经练过一段时间了，至少心肺不是小白级最好别。
要是你之前完全躺平，现在想突击减脂，别怪我说话直——你把上面那半块西瓜先放回去，咱们从基础点的间歇开始搞。
核心结论（这一段尽量别看，不然你会觉得我在水字数） 间歇训练说白了就是“使劲儿冲一下，稍微歇口气，再使劲儿冲”。
比匀速慢跑累多了，但燃脂效率也高得多。
两周时间，别想着练一天休三天，那就成养生局了。
我的建议是练二休一，总共大概做五六次高质量训练，每次控制在30到40分钟，别超过45分钟。
练太狠了影响第二天上班，那你第三天肯定摆烂。
具体窍门（这玩意儿才是重点，前面那段你当放屁） **第一步：先把装备和场地收拾利索。
** 你需要一双支撑好点的跑步鞋，别穿帆布鞋搞事。
找个能跑起来的地方，小区楼下或者附近操场都行，实再不行楼道里爬楼梯也算。
水瓶放旁边，里面装水就行，别学那些博主喝什么电解质水，大热天你出汗多，喝白开水最省钱。
我上次在某东买的那种健身手套，用了两次就扔了，不如直接把手撑在毛巾上。
**第二步：热身别整那些花里胡哨的。
** 原地开合跳两分钟，高抬腿一分钟，就这两样，把关节活动开了就行。
别去搜什么动态拉伸十二招，看完视频你就没力气练了。
热身时候顺便想想今天的训练怎么分配，别等下练一半后悔。
**第三步：正式间歇部分，这才是掉秤的核心。
** 咱们用跑步机或者户外跑都行，以“快跑一分钟+慢走一分半”作为一个循环。
快跑的时候你要拿出赶末班车的感觉，步频提起来，摆臂幅度大一点，心率飚上去，说话都说不利索那种程度。
慢走的时候也别坐着歇，边走边调整呼吸，感觉气顺了就准备下一轮。
一开始做六个循环就差不多了，第二次训练加两个循环，到第八，次训练的时候能完成十一个循环，你就已经比大部分人了不起了（这个我真没想到，坚持下来的人确实少）。
要是没有跑步条件，原地冲刺也行——就是那种爆发式高抬腿跑，但注意楼下邻居的承受能力。
**第四步：冷身和拉伸，这步不能省。
** 做完最后一组慢走三分钟，然后找个墙或者栏杆压压小腿。
大腿前侧拉伸，站姿抓住脚踝往后拉，每侧保持二三十秒就行。
你拉伸的时候会特别想玩手机，忍一下，五分钟的事。
我上次练完直接瘫沙发上刷了半小时短视频，第二天小腿硬得像砖头，踩地都疼，后来再不敢偷懒了。
饮食这块是个大坑，比训练本身还重要。
你练半小时消耗的可能还不如一杯奶茶热量高。
这大热天的，冰可乐、雪糕还有那个什么“第二杯半价”的奶茶，你尽量别碰。
早餐多吃点，比如两个鸡蛋加片全麦面包；午饭正常吃，米饭减半，肉和蔬菜管饱；晚饭碳水再减半，主要是蛋白质和蔬菜。
蛋白质方面，鸡胸肉、虾仁、牛肉轮着来，做法简单的就水煮或者煎一下。
有一说一，鸡胸肉那玩意儿老吃是真的腻，我都是拿生抽和黑胡椒腌过夜再煎。
周末买个西瓜吃没事，别抱着半个挖就行。
组间休息的时候别弯腰喘气，把手撑在膝盖上，抬头看远处，让心率慢慢降下来。
你要是感觉头晕恶心，立马停下来去阴凉地儿坐着喝水，别硬撑。
夏天训练最容意出问题的地方就是热，不是累。
尽量选早上或者傍晚凉快的时候练，大中午顶着太阳冲刺，那不是减脂，那是找罪受。
还有一个特别容易踩的坑就是迷信“出汗多就减脂多”。
我有个朋友，练完称体重，轻了一公斤，高兴得朋友圈都发了。
其实那全是水，睡一觉又回来了。
减脂看的是长期趋势，你早上起来上厕所后上秤，每天早上同一个状态称，才有参考价值。
这几天极端天气多，湿度大，汗流得哗哗的，但你要以为那块减掉的，肉就是脂肪，那就真的太天真了，脂肪分解大部分是靠呼吸排出去的，二氧化碳你懂。
平时多喝水，每天大概要喝两三升，不渴也得少喝点。
别给自己定那种“两周瘦十斤”的目标，太扯了。
你按这个计划走，两周能稳掉三到五斤纯脂肪，体型线条明显紧致，已经很了不起了。
体重数字变化不大也别慌，可能是水分调整期。
你那身衣服如果穿上去感觉腰腹松了点，那就说明路走对了。
对了，这中间你肯定会有那么一两天不想动。
正常，谁也不是铁人。
实在不想练的时候，你可以出门快走个二十分钟，走到微微出汗就回来，也算给明天续个状态。
别因为一天没练就自暴自弃，第二天继续干就完了。