昨天下午我在阳台修那个破折叠椅，螺丝拧到一半突然想喝蛋白粉，结果发现罐子见底了，哦，刚好刷到个老哥问“增肌期蛋白吃多了会咋样”，这题我熟啊——去年秋冬我差点把自己吃出工伤，
先别急着囤粉，哦，咱们把话说透：蛋白质这东西，不是吃进，去就长肌肉.你多吃那些，身体用不了，得拆了运走，跟快递超重一个道理呀，我那时候为了冲体重。
一天干进去五六勺粉，加上鸡胸肉牛肉鸡蛋，蛋白质直接奔着每公斤体重2出头克去。
结果肌肉没见长多少，屁倒是比平时多了三倍，放个屁都感觉自己像漏气得轮胎（这画面你们自行脑补）。
核心结论：蛋白质过量，身体会给你五个信号
增肌需要的蛋白质，真没你想的那么夸张。
普通爱好者，每公斤体重1.2克到1出头克就够用了。
你80公斤，一天吃100到150克蛋白质，完全能撑住训练恢复。
再往上，不是长肌肉，是给身体添堵。
- 肠胃先罢工。蛋白质消化慢，过量了直接在肠道里发酵，肚子胀、咕噜咕噜叫、放臭屁。去年有段时间我上午开会，肚子里翻江倒海，憋得脸通红（这个我真没想到，社死现场）。
- 尿沫子变多。多余蛋白质分解出含氮废物，肾脏加班赶工，尿液里泡沫细密不散。那阵子我上厕所老盯着看，越看越慌，后来减量才正常。
- 口臭带氨味。韭菜盒子那种味道不算，是那种刺鼻的化学味自己闻不到，对面人遭殃。有次跟朋友撸串，他问我是不是吃了化肥。
- 脱水加口渴。尿多，水分跟着跑。训练时喝两瓶水还觉得嗓子冒烟，第二天早上嘴唇干裂。
- 脂肪偷偷攒。蛋白粉是也热量啊兄弟。多余的蛋白质转化成脂肪囤起来，我当年一个月腰围多了两厘米，胳膊没粗，肚子先鼓了。
上个月我去杭州出差，住在某快捷酒店，早上起来浑身没劲，一照镜子脸浮肿。那段时间我正好在搞“高蛋白低碳水”，每天鸡蛋清吃六个，牛肉半斤，蛋白粉两勺。结果身体没膨胀，肾倒是先给我脸色看了。
具体实操方式：怎么吃才算“不过量”
第一步，先算你的底数。
体重每公斤1.5克封顶。
你70公斤，一天105克蛋白质足够。
这数怎么拆？
一块鸡胸肉大概30克，一个鸡蛋6克，一勺蛋白粉20克。
你吃三顿正餐加一勺粉，轻轻松松达标（我算了七八次才摸明白，别学我）。
第二步，优先吃饭菜里的蛋白质。
肉蛋奶比粉实在，吸收慢、饱腹感强。
我后来改成中午吃半斤瘦牛肉，晚上吃一条鲈鱼加俩鸡蛋，下午加练后一勺粉，状态比嗑粉那会儿稳多了。
别拿蛋白粉当水喝，那是代餐，不是主粮。
第三步，看身体反馈动态调。今天练腿练背，可以多吃十克。明天休息日，少吃点。别盯着app上那个“每日蛋白质目标”像做任务一样。你又不是机器人，身体说胀气、放屁、便秘，那就是吃多了，赶紧降下来。
第四步，多喝水帮着代谢。蛋白质吃得多，水要跟上。每1克蛋白质大概配30毫升水，你吃100克就喝3升。我前段日子在南京跑业务，整天背着个两升的大水壶，像傻狍子一样到处找厕所（这个我真没辙）。
第五步，把碳水吃够。
很多人增肌光顾着塞蛋白，米饭面条不敢碰。
其实碳水才是力量训练的火药，蛋白质是砖头。
没火药，砖头搬不动。
我试过一天只有一百克碳水，去深蹲架前腿发软，差点被杠铃压住，从此老实吃米饭了。
再啰嗦两句：你要是肾本身不太好，别学人家搞高蛋白。
普通人偶尔吃撑一顿没事，天天超量，几个月下来指标肯定亮红灯。
我去年体检尿酸高了一截，就是鸡胸肉配海鲜造的孽。
现在学乖了，吃肉挑着来，鱼虾和禽肉换着吃，蛋黄也敢吃了（之前怕胆固醇，纯属自己吓自己）。
对了，前几天我在菜市场碰到个大爷，说他孙子练健身，天天吃六顿蛋白粉，花了好多钱买某东的进口粉。我寻思这不叫增肌，叫糟蹋钱。有那钱买两斤排骨炖一锅，不香吗？
总之，别信“多吃猛长”那套。
增肌是细水长流的活，睡眠、训练、吃，三样缺一不可。
蛋白质就是其中一块砖，搬多了压脚，搬少了漏风。
你自己感受着来，身体最诚实。
反正我自从把蛋白粉减到一勺，屁也不臭了，跑厕所也少了，肌肉照样在长。
真事儿。