上周三下午我送完老大去幼儿园，拐进小区旁边那家健身房想问问私教课的事。
结果教练没在，前台小姑娘让我先自己试试器械。
我站哑铃架前面愣了好几分钟，完全不知道从哪拿。
后来教练回来，看我拎着个2公斤的粉色小哑铃在练弯举，笑了一下说姐你这个重量适合热身。
他说我这个年纪，35岁，又是生完孩子两三年没系统练过，千万别跟网上那些小姑娘比。
直接给我指了三个重量：2公斤、3公斤、4公斤各一对。
我当时还嘀咕，2公斤是不是太轻了，拎着跟两瓶矿泉水似的（这个我真没想到）。
教练说你先把动作做标准再说。
我家楼上邻居去年就是自己在家瞎练，拿了个8公斤的哑铃做侧平举，结果肩袖拉伤了，去康复科做了小半个月理疗，花了两千多。
核心结论
所以哑铃选多重，真不是看别人拿多少你就拿多少。
教练给我这个35岁宝妈的起点建议是2kg到4kg这个范围，具体取决于你练哪个部位、做什么动作。
我后来自己练了差不多两个月，体感是这样的：2公斤用来练手臂细节和肩部小肌群，3公斤做深蹲推举和划船刚好，4公斤练臀桥和硬拉比较有感觉。
但这里有个坑我得说一下。
我一开始以为买一对3公斤的就能练全身，后来发现不行。
比如做哑铃卧推，3公斤推胸完全没感觉，但换成俯身飞鸟，3公斤又太重了，斜方肌代偿得厉害。
所以教练说的这三个重量，其实是让你根据动作换着用，不是让你死磕一个数。
具体方法
我自己的做法是，先拿2公斤那对把动作模式学会。
比如哑铃推举，你拿2公斤做十五个，感受肩膀前中后束的发力，别耸肩。
等你能连续做三组、每组十五个还不觉得动作变形，再换3公斤。
换到3公斤之后，你会发现有些动作吃力了吧。
比如单臂划船，我右手能划十二个，左手到第八个就开始腰借力。
这时候别硬撑，左手换回2公斤，右手继续3公斤。
教练说这叫非对称训练，很多宝妈都有这个问题，惯用手力气大，另一侧弱很多。
我练了差不多三周才把两边调平衡。
还有一个很实在的细节。
我是在某东上买了一对可调节哑铃，就是那种可以加片子的，单个从2公斤调到5公斤。
花了一百六十多块。
比单买三对固定哑铃划算，也不占地方。
我家阳台柜子底下塞着刚好。
- 练肩部（侧平举、前平举）从2kg开始，千万别贪重，斜方肌一酸就说明重了
- 练手臂（弯举、颈后臂屈伸）2kg到3kg，做的时候大臂夹紧别晃
- 练臀部（臀桥、硬拉）4kg到5kg，这个部位力气大，太轻没感觉
- 练背部（划船、飞鸟）3kg起步，先保证肩胛骨能收拢
，对了我上周二早上送完孩子，在小区楼下碰到一个练了两年的大姐。
她跟我说她一开始也是2公斤，现在用7.5公斤做深蹲。
但她练了整整八个月才加上去的吧。
所以别急，每两周加0.5公斤就很快了。
我到现在两个多月，3公斤的划船能做四组，每组十次，比一开始强不少。
还有一个我踩过的坑。
刚开始我跟着网上视频练，那个博主拿5公斤做侧平举，我也拿5公斤，结果脖子疼了三天。
后来才知道人家是体育生出身，我这种产后腹直肌分离两指半的，核心根本稳不住，拿太重全身都在借力。
所以选哑铃之前，先测一下自己能不能靠墙站立、后脑勺和腰贴墙，能贴住再上重量。
饮食上我也稍微调了一下。
以前早饭随便吃个包子，现在改成两个水煮蛋加半根玉米，练完哑铃之后喝一杯无糖豆浆。
不是说要练成什么样，就是觉得既然花钱花时间了，别白练。
我那个教练说，35岁以后肌肉每年流失百分之一左右，练哑铃就是让它掉得慢一点。
最后说个感受。
我一开始觉得2公斤太轻，像玩具。
但练了六周之后，有一天我抱我家老二（他28斤）上五楼，居然没中间歇气。
以前可是要歇两次的。
所以哑铃选多重合适，答案就是你先拿2公斤做标准十二个，做完还能笑着说话，就换3公斤。
如果做到第八个就开始咧嘴，就退回2公斤。
教练说的这三个重量，其实就是给你一个安全区，让你在里面慢慢找到自己的节奏。