- 等水烧开的时候别刷手机，双手撑桌沿，屁股往后推，像个椅子似的定住，这叫静力俯身，坦白讲。
腿别打直，微屈膝盖，撑几十秒，等水响了再松。
我刚开始撑到15秒手抖得像帕金森，后来发现核心崩紧就好很多。
- 喂奶或者陪娃坐地上玩的时候，把一条腿伸直，另一条腿踩地，身体往伸直那条腿的方向侧下去，摸脚踝。
不是弯腰，是侧腰发力，感觉肋骨那块肉被拉开。
左右各做五六次，娃刚好滚到另一边去玩了。
- 抱娃哄睡之后别急着躺平。
娃在怀里睡着，你靠着沙发坐直，腰后面垫个靠枕，然后双腿离地，屈膝抬起来，像卷腹那样，但不用卷上去。
就在那悬空吊着，坚持到娃突然动一下你就放——一般睡着不乱动的话，坚持个三分多钟没问题。
我上次试了四分钟，明天腰酸到笑不出来。
- 洗碗的时候最能练核心。
双脚打开与肩同宽，骨盆微微后倾收小肚子，然后身体保持笔直，手去洗碗。
这时候你感觉腰腹那一圈是绷着的，像穿了一件隐形束腰带。
洗二十个碗差不多就是一组静力平板，比专门练还累。
我洗了两周，腰围缩了差不多三厘米。
- 爬楼梯的时候别把重量全压在扶手上，用手扒着栏杆，肚子收紧，每步抬腿都用腹肌去带动。想象肚子上绑了个气球，被往前扯着走。上三层楼就够了，多了膝盖吃不消，毕竟咱们带娃膝盖本来就不太够用。
- 还有一招特别适合晚上娃睡了之后，你瘫沙发刷手机那十分钟。
躺平，腿屈起来脚踩地，然后交替把膝盖往胸口抱，不用抱太紧，重点是腰背要贴住沙发，不能弓起来。
一个膝盖抱三秒换另一边，这么来三十个，第二天腹肌会感谢你（也可能骂你）。
- 对了，跑题说一句，我上周带娃去公园，看到有个宝妈拿婴儿车当负重做弓步蹲，我觉得这招太狠了，但真心好用。
毕竟娃加车至少二十斤，推着走的时候故意用前腿发力，后腿膝盖微屈着地，走十步换边。
娃还觉得你在遛他，其实你在练屁股。
- 饮食上别饿着自己。
练核心的时候如果饿着，身体会优先分解肌肉，你白练。
我一般下午四点塞一把坚果，或者半根玉米。
练前别喝冰水，肚子会很僵硬，我犯过两次这错误，后来改喝温水，练的时候感觉肌肉更容意泵血。
- 注意别怀孕后没多久就猛练。
我有个朋友产后三个月就开始疯狂卷腹，结果肚子反而更凸了，后来才知道是腹直肌分离没修复，越练越松。
她去医院花了八百多看康复科，心疼死她。
所以核心训练前先判断自己有没有腹直肌分离，躺平卷起上半身时，肚脐两边中间有超过两指宽的缝隙，就别练卷腹，先练腹式呼吸收腹，稳了再说。
- 碎片时间最怕的就是练着练着被娃打断。
我后来想了个办法，把每个动作拆成十几秒的小节。
比如平板支撑，娃爬过来拍你脸，你笑一下继续撑，就当负重了。
别追求一次完成，累计起来就行。
我一天撑个七八次，每次十多秒，一周下来核心力量肉眼可见变好。
- 说实话我原来也觉得没时间，后来发现刷牙、吹头发、等外卖都能练。
比如吹头发的时候单脚站着，另一条腿往后伸，身体微微前倾，练核心稳定。
我这样站了三星期，穿牛仔裤时发现腰没那么勒了。
这事儿坚持就好了，别想着一小时健身房，那种不现实，咱当妈的连上厕所都要压缩，还指望整块时间？
算了。
- 最后说个防损伤的。
核心训练时如果听到腰“咔”一声，赶紧停。
那是你的腰椎在抗议，应为你用腰代偿了。
正确做法是全程绷紧腹肌，想象肚脐往脊柱方向贴。
初期可以把手垫在腰下面，感觉腰贴到手了就对了。
我刚开始就老腰空着，第二天疼得抱娃都费劲。
后来学乖了，先练呼吸，再上动作，顺序很重要。