• 先做有氧还是先做力量，这个顺序我踩过两年坑，吧。
2019年刚办卡那会儿，我每天到健身房先怼半小时跑步机，跑得呼哧带喘再去举铁，结果卧推重量死活上不去。
后来差不多几个个老铁跟我说，你糖原都跑没了还练个毛力量。
现在我都先做三四个复合动作，最后再爬坡走个二三十分钟，脂肪反而掉得更快。
（对了今天早上小区门口煎饼果子摊换成扫码取号了，我愣是排了十分钟才发现，绝绝子） • 自由重量和固定器械的顺序千万别搞反。
大把人上来就坐姿推胸、倒蹬机一顿操作，觉得挺安全，其实把稳定肌群都睡过去了。
我一般先搞杠铃深蹲、哑铃划船这些自由重量，让核心和辅助肌群先醒过来，差不多四五组之后再去用史密斯机这类固定轨迹的。
上周在滨江某家健身房还看见小哥先做腿弯举再做硬拉，那硬拉腰都快弯成虾米了，看着都替他的竖脊肌捏把汗。
• 复合动作永远排在孤立动作前面。
比如你想练出宽背，先整引体向上或杠铃划船，把背阔肌、大圆肌这些大块头激活，最后再来个直臂下压收尾。
我有一阵子顺序反过来，先搞一大堆二头弯举和龙门架夹胸，等练到引体向上时手臂先没力了，背还没啥感觉。
后来改成先拉背再搞手臂，进步快得连我教练都说开窍了。
• 大肌群练完再搞小肌群，这个顺序乱了等于白练。
你想，胸背腿这些大肌群需耍大量神经募集和能量供应，你要是先练半小时三角肌和肱二头肌，等练卧推时肩膀早就酸得发抖，还怎么上重量？
我身边有个哥们儿，每次先拿小哑铃做三四种飞鸟和侧平举，结果胸肌三年没怎么长。
他还不信邪，直到我拉着他把顺序调成先卧推再飞鸟，两个月胸围涨了两公分。
• 不管练啥，热身顺序要单独拎出来。
这里说的不是上来就拉伸，先搞五分钟开合跳或划船机让体温上来，再动态拉伸肩关节和髋关节，最后用轻重量做几组你要练的动作。
我家楼下健身房有个大姐，每次直接上杠铃片做深蹲，空杆都不活动一下，结果有次咔一声把自己腰闪了，歇了仨月才回来。
• 如果你的目标是减脂，力量训练和有氧的顺序更不能乱。
先做四十分钟力量，把糖原消耗得差不多了，再去做中低强度有氧，这时后身体会更倾向于调用脂肪供能。
我夏天试过先有氧后力量，体重掉得是快但肌肉也跟着掉，体脂率没降多少还变成瘦胖子。
后来改成先力量后有氧，同样的运动量，三个月腰围细了七公分，下颌线都清晰了不少。
• 别以为顺序只是前和后，组间顺序也有讲究。
比如你练胸日，先做上斜卧推再搞平板卧推还是反过来，区别很大。
我个人习惯把最弱的部位放在训练前段，应为那时候神经兴奋度最高。
我左胸上沿比较薄，就先做上斜，等练到平板时虽然累了但目标肌群已经优先被轰炸过。
这个诀窍是跟一个退休老教练学的，他当时在杭州某健身房当巡场，跟我说了句话我一直记着：顺序就是你跟身体的谈判顺序。
• 还有一种情况是超级组顺序，把对抗肌群放在一起练。
比如做完一组卧推紧接着来一组划船，胸和背交替，省时间还能让肌肉充血更饱满。
但我提醒新手别轻易尝试，我刚开始搞超级组那会儿，因为节奏没掌握好，两组下来差点把早饭吐出来。
后来才明白，超级组适合有一定基础的人，新手还是老老实实按部位一个一个来。
• 跑步和力量训练的配合顺序也得看你是晨跑还是晚练。
我习惯早起空腹慢跑个三四公里，回来再吃早饭，晚饭前去举铁。
但要是晚上只有一小时时间，我会先做力量再跑步，因为跑完步腿软了深蹲根本站不稳。
上周有个小姑娘问我能不能跑完十公里再来练臀腿，我说你这不是练臀是练意志力，效果好才怪。
• 最后说个很多人忽略的：训练顺序要和饮食顺序配合。
练前两小时吃点慢碳和蛋白质，练后半小时内补充快碳加蛋白粉。
顺序对了营养才能去到该去的地方。
我以前练完先洗澡再吃东西，愣是拖了快一小时才补充，结果肌肉酸好几天恢复不过来。
后来练完先喝粉再洗澡，第二天状态明显不一样，这个细节是我自己踩坑踩出来的（说起来都是泪）。
• 对了，我上周在某东买了个筋膜枪，用了两次就搁那儿吃灰了，感觉还不如自己用手按按小腿实在。
这个跟器械顺序没关系，就是突然想起来了。
反正现在的健身房套路多得很，有些教练上来就让你买课，顺序都不一定讲得清，你自己心里得有杆秤。
顺序不对确实效果打折，但比顺序更重要的，是你能坚持练下去。