作为一个过来人,我踩过得坑可太多了,哈呀。
就说深蹲这个事儿吧,我折腾了好几年，一开始也是把膝盖疼归结为“啊我太菜了力量不够”，结果越练越疼，最后直接歇了两周，连上楼都，费劲，那天正好是夏天，小区门口修路，我绕了一大圈才蹭回家（现再想起来还腿软），哈。
其实吧，深蹲膝盖疼，大部分时候不是应为你腿没劲，而是你的动作在跟你的身体过不去。
你想啊，你要是姿势拧着劲儿去蹲，哪怕你蹲个空杆，膝盖也得跟你闹别扭。
我身边有个哥们，一米八五的大个儿，平时硬拉一百多公斤没问题，结果蹲个自重深蹲就开始喊膝盖疼，后来我一看，好家伙，他下蹲的时候脚跟都翘起来了，整个重心全压在脚尖上，膝盖能不疼么？
这就好比让你用筷子吃饭，你非把筷子拿反了，再使劲也夹不起菜，反而把碗给捅翻了。
所以啊，千万别急着怪自己力气小。
先看看你是不是犯了我当初犯的毛病——膝盖内扣。
尤其是大老爷们，总觉得“膝盖朝外打开”跟小姑娘练瑜伽似的丢人，结果蹲下去的时候俩膝盖，往中间一夹，形成一个特别别扭的“X”型。
这姿势一出来，你的韧带和半月板就得替你扛雷，它们扛不住的时候，就疼给你看。
另一个常见问题就是杠铃位置不对，很多人喜欢把杠铃放在脖子上那个骨头上，你说那地方能蹲多重？
再就是脚踝灵活度不够，做不了全蹲就硬撑，结果膝盖过度前移，那简直是给自己找罪受。
当然，力量也不是完全没影响。
但那个“力量不足”指的是神马呢？
不是说你大腿没劲儿，而是你的臀大肌和核心肌群没被唤醒。
我在某东买的弹力带，到现在还挂在门把手上当装饰，因为我之前练深蹲从来不知道用臀部发力，全拿股四头肌硬怼。
后来有一次看了个老外的视频，人家说“想象屁股后面有根绳子往后拽你”，我试了一下，当场就感觉膝盖轻松了一大截。
真的，有时候你膝盖疼，是因为你屁股在偷懒，大腿和膝盖就得拼命打工，它们能不累吗？
如果你让我掏心窝子说句实话，我觉得八成以上的人深蹲膝盖疼，都是动作模式的问题。
有的哥们上来就模仿大神的全蹲，恨不得蹲到脚后跟戳屁股，但他根本没有那个活动度。
还有的人喜欢蹲到一半就弹起来，用惯性晃悠，结果膝盖承受的冲击反而更大。
我自己就犯过这个病，蹲到半程觉得膝盖酸，就赶紧往上弹，越怕疼越疼，后来改成慢下慢上，配合呼吸，反而舒服多了。
我给你几条我自己的野路子经验吧。
先说，下次疼的时候别硬扛，先停一停，拿个凳子放在屁股后面，只做触凳深蹲，控制深度，确保全程脚后跟不离地。
你要是感觉脚趾头在拼命抓地，说明重心太前了，赶紧把重心往后脚跟挪。
第二个，练之前花5分钟做做青蛙趴或者踝关节拉伸，别小看这个，我就在2019年冬天，在浦东一个破健身房，靠这套热身救了自己的膝盖，那会教练说我活动度不够，我还不信。
还有一点，找个镜子侧对着看，下蹲的时候膝盖最好不要超，过脚尖太多（不代表绝对不能超，但别太狠），同时注意膝盖对向第二三脚趾的方向，别往内扣。
最后说个有意思的，我有一阵子膝盖疼得连深蹲都不想碰了，结果去换了个运动鞋，居然缓解了不少。
原来我那双跑鞋的鞋底太软，站不稳，蹲下去的时候脚踝乱晃，压力全给了膝盖。
所以装备也别瞎凑合。
反正这事儿没那么玄乎，别动不动就给自己扣“深蹲废了”的帽子。
当年我隔壁铺那哥们，疼了三个月没蹲，后来改了改站距，从外八字改成微外八，一下就通了。
你不如先把重量减一半，专心琢磨三四天动作，保不准就好了。