说实话，夏天练器械最烦的就是一身汗黏在器械上，还容意被杠铃片烫到手，哈。我上周三在杭州那个没空调的老铁馆差点中暑，后来才悟透了四个最适合新手的夏季动作，你要是照着，来，十分钟就能上手，还不容易受伤。
第一步，先搞定那个最安全的坐姿器械推胸，哈。
别一上来就扑向卧推架，夏天衣服薄，杠铃滑下来砸到嗓子眼的事我见过两回了。
这个机器坐上去调好把手高度——一般跟乳头齐平就对了，屁股往后坐实，后背贴紧靠垫。
推的时候别耸肩，感觉像要把前面的空气压成一个饼。
我当初第一次推的时候肩膀咔咔响，后来发现是没沉肩。
一组做个十二下，推三组就够，这动作能让你胸肌发胀但不出汗太多（因为我推完立马能喝冰水，绝了）。
第二步，高位下拉就是夏季练背的yyds。
你看那些老手夏天穿背心，背面那几块肌肉像翅膀一样，全靠这个动作。
坐上去膝盖卡稳，双手握杆比肩宽个四五厘米，拉下来的时候身体稍微后仰一丢丢（别超过十五度），拉到锁骨位置停一秒。
关键是别靠手臂硬拽，要想象背后有两只手把杆子往腰里夹。
我有个朋友一直下拉时脖子使劲，结果练完头疼半天。
这个动作可以安排四组，每组十到十二下，夏天出汗多，下拉完你不会决得虚脱，反而后背凉飕飕的特别爽。
第三步，试试那个器械倒蹬机（就是坐上去腿往上蹬的那个）。
新手千万别碰自由深蹲，夏天热，重心一偏膝盖就废了。
倒蹬机是固定轨道，你就算动作不标准也不会扭腰。
上去的时候双脚放平台中间偏上点，宽度比肩略宽。
往下放的时候大腿尽量贴近胸口，但别让屁股离开坐垫。
蹬的时候别完全伸直膝盖，留一丁点弧度。
我亲眼见过一个大爷到底把膝盖锁死了，直接弹起来摔了一跤（这个我真没想到，蹬腿机还能翻车）。
这个动作练四组，每组十五下，大腿后侧酸爽到爆，而且不用弯腰，对腰突患者特别友好。
第四步，最后来个器械坐姿划船收尾。
夏天练背不能光拉，还得往后收。
坐上去胸口顶着挡板，双手握住那两个手把，往后拉的时候肘部尽量往后夹。
不少人会犯一个毛病——拉的时候身体前后晃，那样力全跑腰上了。
你得稳住核心，像钉子一样钉在座位上。
我去年夏天用某东买的廉价拉力带，结果拉到一半带子断了，差点弹到脸上，后来换了正牌货。
这个动作练四组，每组十到十二下，拉完整个后背像被撑开，配合高位下拉，一个夏天你就能穿无袖衫出门。
对了，夏天练器械还有个血泪教训——别用握力带，手汗一泡分分钟滑脱。
我上周四买了个十几块的防滑粉，涂在掌心跟摸了一把爽身粉似的，杠铃再也不会溜了。
这四个动作加一块，你按顺序来，每组间休息一分钟，全程不到四十分钟。
要是觉得不过瘾，最后加一组腹肌卷腹轮（记得垫瑜伽垫，别直接跪地板上，膝盖会秃噜皮）。