卧推是也必练的。
我去年在某东买了个卧推凳，质量还行，就是送过来的时候少了个螺丝。
卧推这动作，关键是肩胛骨要夹紧，就像把两张银行卡夹在背后一样。
我表弟刚练的时候，总喜欢让朋友帮忙托着，结果有次没托好，差点砸到胸口，吓得我赶紧教他先用空杆找感觉。
你们新手千万别急着加重量，我见过太多人为了装那十几公斤的片把自己弄伤的。
硬拉算是个大杀器。
这动作我第一次练的时候，找遍全网教程，看了不下二十个视频（这个我真没想到）。
后来还是健身房一个大叔点醒了我，他说你想象自己是在推地面，不是在拉杠铃。
你试试，还真不一样。
硬拉对核心的刺激特别强，练完之后你会感觉整个后背都在燃烧。
不过要注意，腰背一定要挺直，哪怕轻一点也要把姿势做对。
划船呢，我比较推荐杠铃划船。
这个动作我一般放在练背日。
有次我在健身房看到一个哥们，划船的时候身体晃得跟中风似的，杠铃都甩到隔壁去了。
正确的做法是，上身前倾三十度左右，杠铃沿着大腿往肚脐方向拉，手腕不要弯。
我习惯在拉到底的时候停顿一秒钟，感觉背阔肌收缩得特别明显。
对了，还有推举。
这个动作我当初练得最差，因为肩关节活动度不够，总是含胸驼背的。
后来我专门买了弹力带做了三个月肩部热身，才慢慢改善。
站姿推举对核心要求特别高，如果你能保持身体不晃动地推起重量，说明你的核心已经很强了。
我一般会用哑铃交替推，感觉比杠铃更能找到肩部发力的感觉。
减脂的话，我推荐波比跳和战绳。
波比跳真的是绝绝子，我做十个就喘成狗。
有次在家做波比跳，楼下邻居上来敲门问我是不是在拆房子。
后来我就改成了去公园草地做，完美解决噪音问题。
战绳的话，你买个十到十五公斤的，找个树或者柱子绑起来，甩三组，每组二十秒，你会感觉减脂效果比跑步强多了。
饮食这块，我觉得不用太苛刻。
我平时就是少吃精制碳水，多吃蛋白质。
基哥告诉我他练得好的时候，一个月也就吃两次火锅。
我做不到那么自律，但我会尽量在训练后的那顿多吃点鸡胸肉和鸡蛋。
上周我自己试了个新的吃法，把烤鸡胸肉撕碎了拌在沙拉里，再撒点黑胡椒和柠檬汁，味道还不错。
你们别学那些网上的极端饮食法，什么断碳断脂的，容意把代谢搞坏。