哥们儿,说到膝盖疼这事儿我可太有发言权了,吧.去年装修那会儿,我蹲在地上铲了一部分天地板，起来的时后膝盖咔咔响，比我家那老旧的实木门还闹心，吧。
后来为了省点钱自己搬水泥，结果膝盖彻底废了，走路都得扶着墙，被媳妇嘲笑像个八十岁的老头。
那会儿我才意识到，膝盖这玩意儿，真是用的时候不当回事，疼起来才想起它。
先别急着上来就练，你得搞清楚膝盖疼是啥缘由。
我是那种跑两步就喘、蹲下去就起不来的人，膝盖疼多半是因为大腿没劲儿，全靠膝盖硬扛。
后来去医院拍了片子，医生说髌骨软化，说白了就是关节之间润滑不够，摩擦多了。
所以第一步，咱们得先把大腿和屁股的肌肉唤醒，别让膝盖一个人受苦。
**第一步，先把你的腿给“激活”了。
** 找个你家里最舒服的姿势躺下来，别躺沙发上，得硬一点的床或者瑜伽垫。
然后就开始做那个特别傻的“空中蹬自行车”姿势，但别真蹬，就平躺着，一条，腿伸直抬起来，大概离地面三十厘米，脚背勾住，保持住。
你可能会觉得大腿前侧酸得不行，那就对了。
坚持个十几秒，放下来换另一条腿。
别小看这个动作，我那会儿每天做三组，一组也就三四分钟，感觉膝盖周围的肌肉总算开始干活了。
一开始可能抖得像电动牙刷，多练几次就好了。
**第二步，找个墙靠着“罚站”。
** 这招是我从健身博主那儿学来的，叫“靠墙静蹲”，但别真的蹲到底。
你背靠着墙，脚往前迈一步，然后慢慢往下滑，感觉就像屁股后面有个看不见的凳子。
别蹲太深，膝盖别超过脚尖，大腿和地面差不多呈四十五度角就行。
刚开始可能抖得跟筛糠似的，我第一次就撑了三十秒，腿跟不是自己的一样。
坚持住，每次多做五秒，坚持到一分钟，你就能感觉到大腿在拼命用力。
这个动作超级管用，我练了大概两周，上下楼梯就不那么响了。
**第三步，把你的屁股叫醒。
** 很多时候膝盖疼，是因为屁股没劲儿，所以每一步都把压力甩给了膝盖。
你得学会侧躺着抬腿。
侧卧在瑜伽垫上，下面的腿稍微弯曲稳住身体，上面的腿伸直，脚尖朝前，然后慢慢往上抬，感觉像用屁股发力把腿掀起来。
别抬太高，差不多离另一条腿四十五度就行。
做的时候你会感觉屁股侧面那块肉在燃烧（这个我真没想到）。
一开始做十二个一组，做个三组，后来加到二十个。
我那会儿一边追剧一边做，倒也没觉得累。
**第四步，学会用你的“蚌壳”来保护膝盖。
** 这个动作名字挺有意思，叫“蚌式开合”。
还是侧卧，双腿弯曲，脚并拢，膝盖像蚌壳一样打开。
记住，脚千万别分开，就靠屁股侧面那块肌肉把膝盖顶开。
你可能会觉得幅度很小，但效果特别好。
我那会儿每天做几组，感觉走路的时候膝盖稳定多了，不会晃来晃去的。
**第五步，别光顾着练，你的鞋可能早就该扔了。
** 我上个月还在穿那双买了三年的某东跑鞋，鞋底都磨平了，我还以为是路不平时膝盖响的。
后来换了双新的，居然没声音了。
鞋底的缓冲对膝盖来说就是命根子。
你要是穿那种鞋底硬得像地砖的鞋去运动，那膝盖疼就是你自找的。
还有，运动前一定得花个五分钟慢慢热身，别一上来就猛跑。
我去年就是心血来潮去跑了个五公里，结果膝盖抗议了一周，那叫一个绝绝子。
**第六步，练完放松，别偷懒。
** 泡沫轴真是个好东西。
你跪在地上，把泡沫轴放在大腿前侧，来回滚，疼得你龇牙咧嘴就对了。
我一开始滚的时候嗷嗷叫，媳妇说以为我在杀猪。
但滚完第二天腿会觉得轻松很多。
也可以用手按摩膝盖周围，但别直接按骨头，就是按那圈软乎乎的肉。
最后，如果你膝盖疼得站不起来，或者肿得跟猪蹄似的，千万别自己瞎练，赶紧找个靠谱的地方看看。
我身边就有哥们儿不听劝，非自己瞎拉伸，结果变成滑囊炎，躺了三个月。
运动这事儿，得听身体的，它喊停你就得停，别跟它对着干。
毕竟，这膝盖还得陪你走到六十岁呢，对吧？