弹力带这个东西吧，我身边好多人一开始都把，它想得太玄乎了觉得绑上它练几天屁股就能翘上天，呢，我跟你说实话，我那会儿刚开始练时候，第差不多几个周天天照镜子，心里那叫一个急，结果屁用没有，大腿根还酸得跟被人揍了一顿似的，呢， 你问一周做几次才能见效？
别急，我给你拆开揉碎了讲嘞。
* 第一点，频率这玩意儿，真不是越多越好。
我刚开始那阵子，脑子一热，一周干五次，第三天就练哭了。
肌肉这玩意儿，它得长，但你得给它喘气的时间。
尤其是臀腿，大肌群，你练一次，它需耍差不多48小时来修复和生长。
所以，你一周安排三到四次，每次不超过几十分钟，足够了。
这个次数，是我自己踩过坑才试出来的，礼拜一练完，礼拜二歇一天，礼拜三再干，正好。
* 第二点，动作不在多，在于你“有没有感觉”。
很多人看着视频里花里胡哨的动作，十个八个往上堆。
没必要。
你一个新手，能把深蹲、臀桥、侧抬腿这三四个基础动作吃透了，比啥都强。
怎么算吃透？
是就你练的时候，脑子里要想着那块肉，比如做臀桥，你就得觉得屁股蛋子在那儿发烫，而不是腰酸。
我前天晚上还跟一个哥们儿聊，他练了俩月屁股没感觉，腰疼，一瞧，动作全错了，塌着腰在那儿晃悠。
你记住，动作慢一点，感受第一，数量往后排 * 第三点，饮食得跟上。
光练不吃，等于白练。
别听那些节食减脂的瞎扯，你要长肌肉，蛋白质得够。
我原来也不懂，后来在杭州上班那会儿，一个健身老大哥跟我说，你练完那半小时，吃点鸡蛋、喝点牛奶，屁股长得快。
我当时还不信，试了半个月，嘿，真有点效果。
当然你别吃太多，正常吃就行，别晚上十一点再给自己加俩鸡腿，那就不叫补充，叫增肥了。
* 第四点，别追求什么“几天见效”。
这种问题其实最要不得。
你得给自己定个时间线，比如一个月。
我刚开始那第一个礼拜，天天拿尺子量，后来发现纯属给自己找不痛快。
肌肉的生长速度，慢得你根本感觉不到。
但再过两礼拜，你穿裤子会感觉大腿那块有点撑，屁股那儿有型了。
这种细微的变化，才叫见效。
昨儿晚上我家猫又把花瓶打碎了，我蹲下去收拾的时候，就觉得腿比以前有劲儿多了，这就是进步（这个我真没想到）。
* 第五点，弹力带的选择也有讲究。
别一上来就买个最重的，觉得自己能行。
我最早在某东上买了一套，商家吹得天花乱坠，结果我连最轻的都拉得费劲。
你要选那种能让你做到第12下、15下的时候感觉有点吃力，但还能咬牙再做一两个的重量。
这个度要自己试。
我劝你新手先买个15-20磅左右的试试水，觉得轻松了再换重的。
* 第六点，老生常谈但确实管用的热身。
我犯过最大的错误就是从来不热身，直接上去就练。
结果有两次大腿根抽筋，疼得我一礼拜没敢动。
后来学乖了，练前先动态拉伸，做几组开合跳啥的，让身体热起来。
这个步骤，五分钟足够，但你绝对不该省。
* 第七点，休息日别躺着。
你休息的那几天，不是说就瘫沙发上了。
你可以去散散步，或者做点简单的拉伸，让血液流动起来，帮助肌肉恢复。
我休息日就喜欢去菜市场溜达一圈，提点菜回来，也算变相活动了。
最后，别跟别人比。
网上那些一周练出蜜桃臀的，大部分是用了角度和滤镜，也有天赋异禀的，但那不是你。
你自己脚踏实地的，一周三到四次，动作做对，吃好睡好，一个月后你回头再看，肯定不一样。
信我，我这八年看太多人半途而废了，坚持才是最大的天赋。