两天在菜市场买荔枝，碰到小区里那个每天早上跑少数公里大姐，她拉着我抱怨说跑了一个月一斤没掉，还把自己膝盖搞疼了，哦。
我一听就知道问题出在哪——光有氧不练器械，减脂效率低不说，还容意把自己练废，哦。
六月嘛，大家都想抓紧露肉，但怎么把有氧和器械穿插安排，这里头门道还真不少。
第一步，你得先搞清楚自己身体什么底子，别上来就干。
我四年前刚开始减脂那会儿，跟很多人一样，个人看法是只要跑得多就能瘦。
结果呢？
跑了一个月，体重是掉了三四斤，但看起来还是松垮垮的，穿衣服一点型都没有。
后来去健身房找了个老教练一看，他说我体脂率虽然降了一丢丢，但肌肉掉了一大堆，基础代谢反而变慢了。
这叫什么？
这叫白忙活。
所以第一步不是急着安排训练，而是花两天时间摸摸自己的情况——体脂大概多少、有没有腰伤膝盖伤、平时能拿出多少时间。
我去年6月在杭州，就是先花了一周调整作息，每天睡够七小时，把身体状态调顺了再开始动。
你想想，一辆车快没油了还猛踩油门，那不是找死吗？
第二步，记住一个核心原则：器械为主，有氧为辅，顺序不能乱。
我以前也犯过傻，觉得先跑半小时再举铁，热身又燃脂，多好。
结果跑完累成狗，举铁的时候手都在抖，动作完全变形，练了个寂寞。
后来吃了几次亏才明白，正确的顺序应该是先做器械训练，把身体里的糖原消耗得差不多了，再去做有氧刷脂肪。
这样效率最高，不容易受伤。
我有个朋友大刘，以前只做有氧，三个月后变成瘦胖子——体重轻了，但胸部像泄了气的气球，胳膊细得跟竹竿似的。
后来我让他先撸铁后有氧，两个月体脂降了5%，线条也出来了。
所以记住了，器械是主角，有氧是配角，别搞反了。
上周我在某东买了对哑铃，本来是想着在家练练，结果到货发现太重了，单手根本举不起来（这个我真没想到），又得退货。
第三步，具体到一周五练怎么穿插，我给你一个实操模板，照着来就行。
周一：胸肌加三头肌，器械训练控制在45分钟左右，然候马上做20分钟坡度快，走，坡度调到10-12，速度4.5左右，走完一身汗但膝盖不疼。
周二：背加二头肌，同样是45分钟器械，之后20分钟椭圆机，阻力适中，注意别用手撑着机子。
周三：纯有氧日，40分钟慢跑加10分钟爬坡走，不用做器械，让肌肉休息一下。
周四：腿加肩膀，器械训练50分钟，腿练完真的累，所以有氧只做15分钟，意思意思就行。
周五：核心加有氧，先练腹肌20分钟，然后去骑动感单车30分钟，骑到嗨起来那种。
周六：看状态，如果不太累就做30分钟高间歇有氧，再做20分钟核心；如果累就躺平。
周日：必须休息，去公园散散步或者拉伸一下。
你看这个安排，器械和有氧是穿插着来的，不是天天都硬扛。
而且我特意把周三设为纯有氧日，就是给肌肉一个缓冲，别天天举铁把自己练废了。
第四步，饮食配合要跟上，不然你练得再狠也是白搭。
我踩过最大的坑就是以为只要练就能吃，结果夏天练得跟狗一样，晚上一顿烧烤全补回来了。
减脂期的饮食不是让你饿肚子，而是学会换食材。
比如说，把白米饭换成糙米或者玉米，把猪肉换成鸡胸肉或者鱼肉，把甜饮料换成黑咖啡或者茶。
我以前在成都住的时候，楼下有家串串香，每次练完路过都馋得不行。
后来我想了个办法，练完回家先喝一大杯水，再吃一根香蕉，饿劲过去了就不想吃了。
还有一个细节，训练前可以吃一片全麦面包或者一个苹果，别空腹练，不然容易低血糖。
我有个邻居空腹去跑步，结果跑了一半眼前发黑，差点摔了。
第五步，别光顾着练，受伤预防比练本身更重要。
我之前有段时间追求重量，卧推的时候肩膀没收紧，结果拉伤了肩袖，歇了整整一个月。
那一个月胖了五六斤，真是得不偿失。
所以每次训练前，花10分钟做热身——开合跳、肩关节环绕、髋关节开合，把身体激活了再上重量。
训练完也别急着走，花10分钟拉伸一下练过的部位，尤其是腿和背。
我前几天忘了拉伸小腿，第二天早上起来走路像企鹅，尴尬得要死。
还有一个很容易忽略的点，就是别天天练同一个部位，肌肉生长是在休息的时候发生的，不是在你练的时候。
你把一个部位练得太狠，它反而长不出来。
对了，说到休息，我去年六月有天练得太猛，回家倒头就睡，结果忘了定闹钟，一觉睡到第二天早上十点，上班迟到了（这个也真没想到）。所以啊，训练计划要灵活，别把自己逼太紧。
其实减脂这件事，最怕的就是心血来潮猛练一周，然后歇菜一个月。
你不如把节奏放慢一点，把训练当成生活的一部分，像刷牙吃饭一样自然。
我身边那些身材保持得好的人，没有一个是在拼命折腾自己的，都是该练练该吃吃，长期坚持。
还有一个小建议，可以找一两个朋友一起练，互相督促。我自己就拉了个小群，每天打卡，谁没打卡就发红包。效果绝绝子，大家都不好意思偷懒。但别找那种总爱放鸽子的，不然你会被带偏。
最后啰嗦一句，六月虽然热，但别应为天热就偷懒。
早起一个小时去练，或者下班后直接去，别回家坐下就起不来了。
我现在的习惯是下班前在办公室把运动服换好，直接去健身房，中间不回家，不然一坐到沙发上就yyds了——永远动不了。