哎，说起这个哑铃练肩，我真是有一肚子苦水想倒，啦。
家里那对哑铃，最早还是我结婚那会儿买的，以为买了就等于练了，结果搁角落里吃灰吃了三年多，上面落的灰都能种花了。
直到去年春天，具体那天我忘了，反正就是有天照镜子，发现自己那肩膀窄得跟个溜肩似的，穿啥T恤都撑不起来，这才下定决心把灰擦了开练。
刚开始那阵子，我真是典型的莽夫。
心想练肩嘛，不就是把哑铃往上举？
谁还不会似的。
结果练了差不多一个来月，效果没看见，倒是肩膀头子那块儿，就是三角肌前束那位置，酸得不行，后头却松松垮垮的，穿衣服侧面看还是扁的。
后来我专门去请教了健身房一个练得特好的大哥，又翻了好几个视频，才慢慢琢磨明白，新手犯的错，翻来覆去就那么三个。
第一个大坑，百分之九十的新手都栽过，就是重量太贪心。
我刚开始那会儿，直接上了单边10公斤，决得自己力气挺大。
结果一练推举，身子歪歪扭扭，腰也借力，背也借力，啷个推上去的？
纯粹是靠甩上去的！
哑铃到顶了，肩膀还没完全发力。
这就好比你想炒个西红柿鸡蛋，结果锅烧得冒烟了油还没放，菜扔进去就是个糊。
我当时练了一个礼拜，肩没练着，手腕倒是疼了两天。
后来我老老实实换成5公斤，甚至有时候用2.5公斤的找感觉。
你别说，重量轻了，反而能真真切切感受到三角肌那个“顶”起来的感觉。
所以记住啊，千万别跟重量较劲，动作走形了，练了也白练，还可能把自己弄伤了。
我那哥们儿，就是练肩太猛，肩袖损伤，歇了小半年划水。
第二个错误，我琢磨了挺久才明白，就是动作幅度太短，不到位。
拿哑铃侧平举来说，我以前觉得只要把胳膊从大腿旁边举到跟肩平齐就完了。
哎，其实不是这样。
你得想着是在用肘关节去“画一个大大的半圆”，从身体两侧启，动，一直抬到跟肩差不多高，甚至稍微高一点点，小拇指那侧微微朝上，就像在倒水。
我一开始动作特别局促，哑铃举到胸口高度就停了。
后来拍了个视频一看，那动作丑得啊，跟小鸡扑腾翅膀似的。
真正的发力感，要到快接近顶峰的时候才最强烈，如果你举到一半就停了，后束根本没感觉。
我媳妇儿看我练，笑话我说：“你这是要抱西瓜还是要扔石头？
”（这个我真没想到，我明明很认真）。
所以现在我做侧平举，心里默念“画大圈”，念头得集中。
第三个坑，说起来有点丢人，就是完全忽略了三角肌后束。
我那会儿练肩，就知道做推举和侧平举，把前束和中束练得很兴奋，后束那边，“嗯？
我在这块儿吗？
我好像不存在？
”就跟开小组会，永远只有两三个人发言，组里安安静静那个人，就是一个被忽略的角落。
结果导致我前面肩膀的肉鼓起来了，后面还是瘪的，侧面看肩膀是圆的，不是立体的。
后来我发现，后束最好练的动作之一，俯身飞鸟，很多新手都做不对。
不是腰塌了就是手往后甩得太猛。
我的心得是，把凳子调到跟地面差不多几十度，胸贴着凳面，然后双手握哑铃，垂在身体两侧，用肘关节带动，朝身体后上方夹，想象自己是用背部中间的肌肉把两个哑铃夹到一起。
动作宁轻勿假，重量顶多2出头公斤起步。
一开始找不到感觉？
正常，我练了将近两三个月，才在有一次做完后，后束那块儿有那种酸胀“对嘛，就是这儿”的爽感。
对了，练完擦哑铃的时候，发现我家阳台茉莉花又开了，虽然只是零星几朵，但很香，这跟练肩一样，急不来的。
所以说，新手要想把肩膀练出个样，真的别贪重，别偷懒把动作做完整，也别只顾前头不管后头。
这几个雷踩过来，我现在的肩膀虽说不上多猛，但至少穿个短袖，也能撑起个样子来，不像以前那么弱势了。
别嫌麻烦，这个流程真的关键，现在想想都傻