当初我同事就大意了这个环节，现在长记性了，多花了小一千（别学我） 别跟我整那些花里胡哨的“藜麦”“牛油果”“三文鱼”，咱不是美食博主，咱是搬砖的。
我一个月伙食费控制在八百块以内，照样能把体脂压到大概十来个点以下。
下面这些东西，是我在菜市场跟某多多上反复试出来的，别嫌土，管用。
— 鸡蛋，永远的神。
我冰箱里常备两板，一板几十个那种，某东搞活动的时后二十块出头一板。
早上三个，练完晚上三个，一天六个，蛋白质差不多36克，成本不到五块钱。
别跟我提蛋黄胆固醇的事，那是老黄历了，我体检血脂正常得很。
煎着吃、煮着吃、蒸蛋羹都行，我懒的时候直接打碗里微波炉转两分钟，撒点黑胡椒和海盐，完事儿。
— 鸡胸肉，别嫌柴，那是你不会弄。
超市搞活动的冷冻鸡胸，8块钱一斤，一次买五斤囤着。
关键是处理方法：片成两片，用刀背横着竖着都剁一遍，破坏纤维。
然后拿小苏打（就厨房里那个食用小苏打）捏一捏，腌十五分钟冲干净。
再随便加点生抽料酒腌一下，不管你是煎还是水煮，嫩得像里脊。
我一般是周末一次性处理五斤，分装冻起来，平时下班回来扔进空气炸锅十分钟。
— 燕麦，别整那些花里胡哨的水果麦片，都是糖。
就买最普通的生燕麦片，一斤才五六块钱。
早上牛奶泡燕麦，微波炉两分钟，稠乎乎的。
我有时候鸡蛋不打散，直接敲进燕麦牛奶里搅匀一起加热，出来像布丁一样，蛋白质碳水一步到位。
你要是嫌没味道，撒点肉桂粉，或者放两根代糖，别放白糖。
— 金枪鱼罐头，我工位抽屉里常年备着。
某宝上那种水浸的，原味的，别买油浸的（那油不知道是啥油）。
一罐不到五块钱，蛋白质20多克，开盖即食。
我经常是练完回家路上买个馒头，把罐头倒进去一夹，跟汉堡似的，边走边吃。
注意买水浸的就行，油浸的热量翻倍，别问我是怎么知道的（（别问我是怎么知道的））。
— 豆腐，被严重低估的增肌神器。
老豆腐，两块五一盒，蛋白质含量跟鸡蛋差不多，脂肪还低。
我拿手做法是：豆腐切块焯水去豆腥，锅里少放油，煎到两面金黄，淋点生抽和蚝油，撒一把葱花完事。
你要是嫌没肉味，切几片低脂火腿肠进去一起炒，完美。
有时候懒得开火，我就直接豆腐捏碎，拌点榨菜末和香油，当沙拉吃。
— 西兰花和包菜，秋天最便宜的蔬菜没有之一。
西兰花有时候三四块钱一斤，包菜更便宜，一个能吃两三天。
西兰花掰小朵焯水，捞出来跟鸡胸肉一起炒；包菜切丝，放点醋和辣椒一炒，脆生生的。
蔬菜这东西不用太讲究种类，深色的多吃点，凑够你一天一斤的量就行。
我一般是早上出门前把蔬菜洗好切好，晚上回来十分钟出锅。
— 土豆，被健身圈妖魔化的碳水。
实际上土豆是增肌减脂的好东西，前提是你别炸。
带皮蒸熟或者煮熟，放凉了吃，抗性淀粉含量高，升糖慢。
我经常是蒸一锅土豆放冰箱，训练前拿出来切块，撒点盐和黑胡椒，微波炉转一下就当加餐。
比吃那些什么全麦面包便宜多了，口感也扎实。
— 牛奶，别光喝脱脂的，全脂的也没多多少脂肪，口感好得多。
我买那种本地奶场的巴氏奶，一大瓶1.5升的，十五块钱左右，喝两天。
训练后喝一杯，配两个鸡蛋，蛋白质吸收率拉满。
如果你乳糖不耐，就喝舒化奶，比什么植物蛋白强多了。
搭配这事儿不用整得跟药方似的。
我一般就是早上一碗燕麦+两个鸡蛋+一盒牛奶，中午食堂随便吃点（主要把肉和菜吃完，米饭吃一半），下午练前加个土豆或者香蕉，练完回来就是“蛋白质+蔬菜+慢碳”组合。
比如一块鸡胸肉+一大盘西兰花+一个蒸土豆，或者两个金枪鱼罐头+包菜丝沙拉+一个红薯。
调料就是盐、黑胡椒、生抽、醋，最多来点辣椒面，一个月下来调味料花不了十块钱。
别跟我搞什么“碳水循环”“生酮饮食”，那玩意不适合咱们这种要搬砖又要训练的普通人。
秋季训练强度上来了，碳水必须吃够，不然你蹲腿的时候腿软，还练个屁。
我去年十月跟风试过一个月的低碳，结果力量直接掉了一大截，睡眠也变差了，后来老老实实吃大米饭，状态才回来。
最后说几句关于练的事。
光吃不动等于白搭，你吃进去的蛋白质得靠训练去刺激肌肉吸收。
秋季我一般把大重量训练放在傍晚，因为秋天下午温度爽，身体活动开了不容意受伤。
深蹲、硬拉、推举这些复合动作贯穿始终，别光顾着做二头弯举那种孤立动作，性价比太低。
如果你非要我推荐一个秋季增肌动作，我选农夫行走——就是双手提着重物来回走，既能练握力、核心、腿，还能顺便把有氧做了，一举三得。
前几天下雨我没出门跑步，在家试了试某个B站UP主教的“8分钟核心燃脂跟练”，绝绝子，汗流得跟洗了澡似的，而且不用任何器械。
这种徒手的小训练挺适合秋天加餐的，训练完搞个三十分钟，爽得很。
行了，差不多就这些。
记住，增肌减脂不是你吃得有多高级，而是你能不能坚持。
那些花里胡哨的超级食物离开剂量谈效果都是耍流氓。
你我这样的普通人，把鸡蛋、鸡胸、豆腐、土豆吃明白了，体脂率控制在15%以下只是时间问题。
别老盯着镜子看腹肌，今天练完了，明天再练，日子久了，自然就有了。