，反而刷到好几条说跑步膝盖疼得视频，哈。哎哟，这不就是去年我这把老骨头受的罪嘛！我那会儿刚迷上跟着老姐妹绕公园散步，走快了膝盖就发软，还咔咔响，哈。后来还是广场舞领队张姐跟我说，这不是膝盖的问题，是屁股没力气？我一听还纳闷，膝盖疼关屁股啥事。她笑了笑让我试试几个练臀中肌的动作，说真的，练了差不多一个月，现在每天快走三四公里，膝盖不闹腾了。
当时我也将信将疑，结果自己在某东上花二十几块钱买了个瑜伽垫，在家里瞎练了几天，发现还真管用。
后来我专门去问了我侄子，他在健身房干过几年，他说你这情况很常见，根本不是什么膝盖病，就是臀中肌太弱，跑步时大腿骨头不稳当，全靠膝盖硬扛，那能不出问题吗？
今天我就把这四个动作教给你们，都是我这退休大妈亲自试过、绝对不会伤老腰老膝盖的不复杂动作。
第一步，蚌式开合。
这个动作名字听着好听，做起来也方便。
你就侧躺在瑜伽垫上，头枕着胳膊，两条腿并拢弯曲，差不多向虾米一样弓着。
然后把上面那条腿的膝盖像贝壳一样打开，脚后跟不要分开啊，就光抬膝盖。
我第一次做的时后，觉得这个动作怎么这么简单，后来坚持做到十几下，屁股外侧那个酸爽啊，绝绝子！
我一口气做三组，每组十五个。
张姐告诉我慢点做，抬起来的时候停个两三秒再放下来。
你要是跟我一样上了年纪，开始做的时候别贪多，做不了十五个就先做十个，慢慢来，我练了差不多四五天才能做完一组呢。
第二步，侧卧抬腿。
还是侧躺着，但这次两条腿都伸直，别弯着了。
然后上面那条腿慢慢往上抬，抬到你感觉屁股外侧在使劲就行。
我第一次抬的时候，差点抽筋了（这个我真没想到），抬了七八下就酸得不行。
你要记住，抬的时候脚趾头是朝前的，不是朝上的。
我那侄子告诉我，很多人做错就是脚尖朝上，那就变成练大腿了。
我后来每次做这个动作之前，都用手机拍下来自己看看姿势对不对。
这个我也是做三组，每组十二到十五下。
哪天心情好了，我还在腿上加个一公斤的小沙袋绑腿上，虽说重了点，但效果确实更好。
第三步，站姿侧抬腿。
找个椅子背或者墙扶着，站直了，一条腿支撑，另一条腿往侧面慢慢抬起来，抬到四五十度就行，别抬太高了，要不然腰会代偿。
这个动作看起来好像是在做广播体操，但效果可不一样。
我一开始站不稳，扶着墙都跟喝醉了酒似的东倒西歪。
后来我慢慢找到窍门，就是支撑腿的脚趾头要抓紧地面，像鸡爪子抓地一样。
做这个动作的时候，身体千万不能歪，歪了就没效果了。
一组做十五个，换边再做，总共做三组。
我跟你们讲，练这个最明显的感受就是走路的时候屁股有劲儿了，不像以前走着走着感觉整个人往下垮。
第四步，也是我觉得最管用的一个动作，叫臀桥。
躺平，膝盖弯起来，脚掌踩地，然后屁股用力往上顶，顶到身体从肩膀到膝盖是一条直线。
这个动作看着简单，但好多人顶太高，腰都弓成桥了，那可不行。
顶到最高点的时候，夹紧屁股，停个两三秒。
我一般做四组，每组十二个。
有一回我做这个动作的时候，我家那口子从旁边路过，说你在练瑜伽修仙啊？
我懒得理他，坚持练了几个月，现在走路那叫一个带风。
上个礼拜三早上我还在小区门口碰见以前的同事老王，她说我走路跟年轻时一样有精神了。
说起来，这些动作就是我练臀中肌的全部家当了，你们要是想跑步不再膝盖疼，就老老实实跟练。
对了，我还得啰嗦一句，练之前最好先把手脚活动开，别一上来就练。
我刚开始练的时候太心急，连热身都没做，结果左边膝盖更疼了，吓得我赶紧歇了两天（可别说我没提醒你）。
还有，不要追求天天练，我一般隔一天练一次，让肌肉有个恢复的时间。
要不然像我邻居李姐，天天拉筋练腿，练过头了反而膝盖积液了，去医院花了好几百。
练完这些动作，我偶尔还会再揉揉膝盖，用热水袋敷一敷，舒服得很。