其实吧
哈哈，说到后弯我就想起我刚练瑜伽那会儿，真的是又菜又爱玩，哈。
作为十来个个天天对着电脑敲代码的码农，我的腰本来就跟铁板一样硬，结果一上来就想学人家做轮式，差点没把自己送走（笑死）。
后来踩了不少坑，慢慢才摸到点门道，今天就跟你唠唠初学者到底怎么安全地搞后弯。
先说我一个很蠢的经历吧。
去年夏天，大概七月份吧，我在某东上买了个特别便宜的瑜伽垫，薄得跟纸一样，在地板上做下犬式都硌手。
结果那天我心血来潮，想试试骆驼式，膝盖跪上去疼得我龇牙咧嘴，后弯的时候腰一使劲，咔哒一声——好家伙，闪了。
躺了三天，连上厕所都费劲。
所以第一件事啊，垫子要有点厚度，膝盖和腰椎真的受不了硬碰硬 (这个我真没想到，便宜没好货)。
好多新手一提到后弯就猛推腰椎，觉得弯得越深越牛批，绝绝子那种心态。
哈哈哈千万别，后弯不是靠腰硬顶的，是靠胸腔打开和髋部伸展。
你想啊，一个人体结构，腰椎本来就那么几节，你要是死命压它，迟早要出事。
我之前在杭州一个瑜伽馆里，老师就按住我说，你先把胸椎提起来，别光顾着撅屁股。
胸椎活了，后弯才有空间。
我自己的习惯是，练习前先做三到四组猫牛式，把脊柱一节节活动开。
你别觉得这动作简单，它真的能救命。
然后再来一个低位眼镜蛇，手肘撑地那种，不要把手掌压下去，就小，臂落地，轻轻把胸口抬起来，这时候你能明显感觉到背肌在发力，而不是腰在受罪。
哈哈，我每次偷懒跳过这一步，后弯必然卡住，真的玄学。
另一个关键点是臀腿的参与。
你可能觉得后弯是上半身的事，其实大腿和臀肌才是幕后大佬。
折腾过很多次，如果大腿前侧没力、臀肌没激活，那后弯时候所有压力全堆在腰上，跟把一块石头直接放你背上一样。
你可以在做桥式的时候先夹紧臀，大腿内侧收住，把骨盆抬起来，停留五六个呼吸，找找那种“下半身是地基”的感觉。
然后再去做轮式或者骆驼式，安全感直接翻倍。
说到骆驼式，新手最容易脖子使劲往后甩。
我刚开始也是，恨不得把后脑勺贴到屁股上，结果脖子酸得不行。
老师说，后弯的弧度是从胸椎开始的，头只是跟着走，别主动后仰。
你试试看，双手扶住腰，下巴微收，然后慢慢向后弯，眼睛看着天花板就行，不要翻白眼（笑）。
对了，手一定不要死死压腰，是轻轻搭着，给个方向感。
还有呼吸。
很多人一进后弯就憋气，脸憋得通红。
我有一回在课上做轮式，屏住呼吸硬撑了七八秒，下来直接头晕眼花。
后来学乖了，吸气的时候准备，呼气的时候慢慢进入，感觉每一次呼吸都在给脊柱创造空间。
你可以想象胸腔像气球一样，吸气时扩张，后弯就顺了。
真的，呼吸对了，后弯能舒服不少。
哦对，我知道有些朋友觉得后弯一定要做到极限才有效，不然白练。
哈哈，我以前也是这么想的，结果每次练完腰都僵得不行。
后来一个老前辈跟我说，后弯的深度不是目标，身体舒适才是。
你只要感觉到脊柱有延展、胸口有打开，那就够了。
慢慢来，三个月后你再看自己的幅度，肯定比现在好。
又不是比赛，跟自己较神马劲呢对吧。
我平时在家还会用一个瑜伽轮辅助，就是那种塑料的，大概四五十块。
靠在上面，让背一节节放松，特别适合久坐的人。
你可以在上面滚一滚，胸椎那里会咔咔响，很爽（这个我真没想到，居然能缓解腰痛）。
不过别滚到腰椎上，就在上背部来回动。
新手的话，躺上去保持一两分钟就够了，别贪久。
还有一个很实用的点：后弯之前先做几个开肩的动作。
肩膀打不开，后弯就跟被绳子捆住一样。
我一般会做牛面式的手臂，或者拿根伸展带绕在背后，前后晃一晃。
也不用太复杂，三四个动作就能把肩膀活开。
然后你再做后弯，哇塞，跟换了个人似的。
饮食方面嘛，我其实没啥研究，但有个事儿很直接——空腹练瑜伽。
后弯的时候肚子里有东西真的难受，尤其不能喝太多水。
我有次早上吃了碗面就去上课了，做眼镜蛇式差点吐出来（尴尬）。
一般饭后至少等一个半小时，肚子空一点，后弯腰也舒服。
你要是练完饿得慌，可以吃根香蕉，补补钾，肌肉不容易抽筋。
很多人问我，后弯之后要不要做反向体式。
当然要啊，就像敲代码要写注释一样，必须闭环。
练完深度后弯，你最好做一个婴儿式或者前屈，把脊柱往反方向带一带，平衡一下。
我一般会保持婴儿式十几个呼吸，感觉腰后侧一点点拉长，那种酸胀感会散掉。
不做这个的话，第二天腰容易沉。
对了，我之前不是在杭州嘛，有一次去西湖边上的一个露天瑜伽活动，好家伙，地面不平，我做个下犬式手都在抖。
所以练习的场地也要稳，别在软塌塌的床垫上搞后弯，那可是大忌。
地板或者专业垫子最靠谱，脚底不打滑，手撑得住。
新手要是怕滑，可以在手下面垫一块防滑布，某宝几块钱搞定。
最后说说心态吧。
后弯这东西，急不来。
我用了大概一整年才做到轮式，而且还不稳，经常歪到一边（哈哈哈）。
有些天赋好的同学可能两三个月就起飞了，但你不要看别人，每个人身体结构不一样，有人胸椎天生软，有人髋部紧。
你只要今天比昨天多打开了一点点，就是进步。
别给自己设限，也别硬来。
写到这里我突然想起来，昨天我修了一个bug，搞了半天发现是少了个分号，气得我差点砸键盘。
然后我就去做了几个简易后弯，活动了一下肩膀，心情瞬间好了很多。
所以你看，练瑜伽不光是身体的事，情绪也能被顺带治愈。
虽然我是那种不爱看书只爱动手的人，但瑜伽这个事儿，真的值得你慢慢磨。
哈哈，今天就先唠到这儿，有啥问题再问我！