我那时候犯的最大错误就是只盯着总热量，每天吃不到一千五百大卡，结果身体直接进入省电模式。
你想想，你手机开省电模式还怎么跑大型游戏？
身体也一样，它觉得你要饿死了，就拼命存脂肪。
所以第一步，别急着再砍热量，先把蛋白质拉上去。
我后来试了每公斤体重吃够1.6到2克蛋白，鸡胸肉、鸡蛋、豆腐轮着来。
你猜怎么着？
两周后体重开始松动了。
这里插一句，我楼下那家潮汕牛肉丸店，手打丸子绝绝子，但为了减脂我只能路过闻闻味儿（这个我真没想到自己能忍得住）。
第二步，把碳水的位置挪一挪不是不吃，是别在晚上猛吃。
我以前晚上写代码到凌晨，习惯来碗泡面，现在改成早上和训练后吃米饭或者红薯。
晚上就吃点绿叶菜和蛋白质。
这个调整对减脂增肌计划特别管用，尤其是你还在练力量的话。
第三步，增加膳食纤维。
平台期很多时候是肠道蠕动慢了，你吃进去的东西没及时排出去。
我每天加一勺洋车前子壳粉，或者多吃点西兰花、秋葵。
别小看这个，我有个朋友在深圳做程序员，他平台期就是靠每天一盘白灼芥蓝突破的。
第四步，调整进食窗口。
不是让你搞神马16+8，那玩意儿对新手不友好。
你就试试把早餐往后推一小时，晚餐提前一小时，相当于给肠胃多留点休息时间。
我试了十天，腰围少了1.5厘米。
第五步，也是最多人忽略的——运动损伤预防。
你平台期一急，就容意加量，加量就容易伤膝盖。
我去年就是平台期猛加跑量，结果髂胫束疼了半个月，连走路都费劲。
后来我改成骑车和游泳交替，反而突破了。
说到骑车，我上周在滨江路骑了二十公里，风吹着挺爽，但回来发现坐垫太硬，屁股疼了两天（这，个我真没想到，以为骑行裤是智商税）。
所以跑步骑行技巧里，装备和姿势一样重要。
你平台期调整饮食的同时，别把运动强度拉太满，留点余力给恢复。
我那个在健身房认识的大哥，四十多岁，平台期卡了两个月，他就是靠每天多吃两个鸡蛋白、把夜跑改成晨跑，三周就破了。
所以你看，调整饮食结构不需要你重新学营养学，就是动几个小参数。
你写代码改bug不也是一行一行试吗？
别焦虑，平台期不是终点，是你身体在等你换个方式跟它对话。
还有个小细节，你调整饮食结构的时候，别一下子全改。
我试过一天之内把米饭换成糙米、把炒菜换成水煮，结果第三天就暴食了一顿炸鸡。
后来我学乖了，一周只改一个习惯。
比如这周先把下午的奶茶换成无糖酸奶，下周再把晚餐的碳水减半。
这样身体和脑子都跟得上。
某东上买的那个分格餐盘挺有用，一格放蛋白，一格放碳水，两格放蔬菜，不用称重也能控制比例。