作为一个过来，人,哈哈生完二胎那会儿我真是被腰背折磨到崩溃
，呀.带娃已经够累，想着作做普拉提恢复身材，结果第一次上完课腰疼，得直不起来，我老公还笑我是不是“练废了”（气得我差点拿瑜伽垫砸他）。
后来才知到，十有八九是腰背代偿了，就是该用核心发力的地方没用上，全让腰背肌群“顶包”了。
今天跟姐妹们好好唠唠这个坑，都是我用血泪换来的经验。
先说我的踩坑经历吧。
那会儿刚生完娃四个月，肚子还像揣了个小西瓜，着急恢复啊。
在某宝买了个便宜的普拉提大器械，照着网上视频瞎练。
我记得特别清楚，夏天，北京闷得能拧出水来，我躲在空调房里练“百次拍击”，结果脖，子和腰酸得像被人打了一顿，小腹一点感觉都没有。
后来找个靠谱的教练一查，说我核心完全没收住，腰椎都快顶到天花板了（绝绝子吧？
）。
关键点在那呢？
核心问题是“骨盆中立位”没找到。
好多宝妈跟我一样，产后腹直肌分离还没恢复好，一躺下腰就塌成一个拱桥，教练说这叫“腰椎过度前凸”。
这时候做卷腹或者抬腿动作，腰肯定代偿啊。
我后来花了差不多四五节课才学会怎么让骨盆“躺平”——就想象自己是一块三明治，后背贴地，尾骨微微向肚脐方向卷。
说起来简单，做起来我咬得牙根都疼。
还有个特别容意被忽视的点：呼吸！
我刚开始总憋着气使劲，教练一巴掌拍我肚子上说“你憋气腰背更紧张啊”。
后来慢慢找到感觉了，吸气的时候肋骨往两边扩张，呼气的时候肚子像被拳头往里压，这时候再做动作，腰背就松快多了。
对了，今天早上娃又把我的粉底液摔碎了（倒也不是第一次了），气归气，但我练普拉提的时候反而更专注了——，因为想想那瓶粉底液的价格，我告诉自己必须把动作做对，不然钱白花了身体还受罪。
再说一个细节。
很多宝妈喜欢在家里跟着app练，app里指令说“抬起一条腿”，你哐当就把腿抬到天花板高度，结果腰立刻悬空。
我踩的坑就是：腿抬得太高，骨盆稳不住了。
后来教练让我只抬离地面三四个厘米，像蜗牛爬一样慢，而且大腿根要发力往回收。
就这么一个小改动，我的腹横肌终于有存在感了，yyds啊！
哦对，还有个我差点忽略的事儿：练普拉提之前最好先评估一下腹直肌分离情况。
我有个闺蜜生完娃三年了，分离两指多还硬练，结果越练腰越粗，最后去拍片子发现腰椎间盘突出了。
姐妹们千万别学我，我那时候傻乎乎地以为“疼就是有效”，其实疼错了地方就是害自己。
最后给几条实再的建议吧，都是我用无数个腰疼的早晨换来的：
最开始，一定要找那种会用手摸骨头的教练，不是那种只会喊口令的。
好的教练会直接上手把你的骨盆扶正，告诉你哪块肌肉应该发力。
我第一次遇到这种教练时，心里想“原来这就是传说中的本体感觉啊”。
再一个，练的时候把手机放远点。
我以前总是一边练一边看娃有没有醒，结果动作全是散架的。
后来我定好闹钟，告诉家里人这半小时别打扰我，哪怕娃哭破嗓子也别管（哈哈，其实做不到，但至少关上门练）。
第三，如果你自己在家练，建议在腰下面垫个薄毛巾或者小卷的瑜伽垫。
我试过某东上买的那种专用腰垫，太软了反而没支撑，不如直接拿浴巾卷成馒头大小垫在腰下，感觉立刻不同。
记住，不是垫得越高越好，只要让腰不至于悬空就行。
第四个，所有需要抬腿或者仰卧的动作，先做“吐气收腹”再动。
你可以试一下：平躺，双手放在小腹上，呼气的时候感觉肚子往地板沉，然后慢慢抬腿，如果腰还离开地面，说明腿抬太高了，降下来一点点，直到腰能贴地为止。
说实话，我现在练了快两年了，偶尔还是会腰酸，但至少知道怎么调整了。
比如昨天接娃放学，跟其他妈妈聊天的时候突然觉得腰不舒服，我就靠墙站了一会儿，假装玩手机，其实是在做“骨盆卷动”——把尾骨往墙里塞，三分钟就好了（别问我为什么不在家练，全职妈妈哪有单独的时间哈哈）。
对了，顺便吐槽一下我最近买的那个网红瑜伽裤，穿上腰那边勒得慌，练的时候老想往下拽，还不如某库的普通打底裤舒服。
反正姐妹们记住，装备不重要，身体感觉才重要。
先学会保护自己，再谈锻炼效果，毕竟咱是当妈的人，腰坏了谁扛得住啊？
（希望这篇回答能帮你少走弯路。）