练背找不到发力感这事儿，我可太有发言权了，哦，以前我在健身房吭哧吭哧拉了好几个月高位下拉，背没感觉，胳膊，和二头倒是酸得举不起手机，哦，后来一个老大爷看不下去了，过来拍我肩膀说：你肩胛骨是不是锁死了？
我当场愣住，肩胛骨还能锁死？
后来才发现，几十%人练背没感觉，都是因为没搞懂“肩胛骨先动”这个细节。
你回想一下，是不是每次练划船或者引体向上，脑子里只想着“把重量拉下来”？
不对，你要想的是“先把肩胛骨沉下去，再把手肘往屁股方向拉”。
这个顺序错一步，发力全跑胳膊上去了。
我拿自己折腾了差不多两三个月才摸到门道，还为此买了个某东的弹力带，天天在家对着镜子练空手动作，被我妈笑话像在练蛤蟆功。
第一步，你找个凳子坐着，或者站着也行，先别拿任何重量。
双手自然下垂，然候想象有人拿手指戳你后背两个肩胛骨的中间那块区域。
你要作的是，先把两个肩膀头子往后往下沉，不是那种耸肩缩脖子的往下，是“往后画个半圆再沉下去”的感觉。
这时候你会感觉后背两个骨头往中间夹，对，是就那两块骨头。
这个动作叫肩胛骨后缩下沉，是练背所有动作的起手式。
别急着上重量，先把这个空手动作练到闭着眼都能做出来。
我那时候每天刷牙的时候都在练，一边刷一边沉肩，牙刷差点掉洗手池里（这个我真没想到练成条件反射了）。
你大概练个三四天，应该就能找到后背那块肉突然收紧的感觉，那就是发力感的前奏。
第二步，好了，现在你拿个最轻的哑铃或者弹力带，做划船动作。
记住前提条件——先做第一步的肩胛骨下沉，然后保持那个收紧状态，再开始拉。
拉的时候手肘不要往外撇，尽量贴紧身体两侧往后拉，拉到你能感觉到整个后背中间那块肉在使劲收缩。
如果感觉胳膊酸，说明你又抢跑了，不是胳膊拽，是背肌拽着胳膊往后走。
这里有个小窍门，你可以在心里默念“手只是钩子，后背才是发动机”。
就靠这句话，我练了差不多四五次就找到感觉了。
去年夏天我还在杭州的一家小健身房试过，那教练看了我一眼说有内味了，差点没把我感动哭。
第三步，练高位下拉或者引体向上的时候，握杆子千万别死死攥着，掌心半虚半实地搭在上面就行你抓得越紧，前臂越容易代偿。
我之前就是抓杆子跟抓救命稻草一样，结果二头练得比背还发达，穿短袖胳膊鼓鼓的，后背还是平的（这画面绝绝子）。
正确做法是，先沉肩，然后想象手肘往下压，把横杆拉向锁骨方向，拉的时候胸口往上迎，别弓背。
要注意的是，别拉到脖子后面，那是很多人的误区。
拉到胸口上方最安全，对肩关节也友好。
我有个朋友非要学网上那些大神拉脖子后面，结果肩膀疼了半个月，去理疗花了小一千，真没必要跟自己过不去。
还有个细节是离心阶段，就是放回去的时候。
别一下子撒手松劲儿，要控制着慢放，感受背肌被慢慢拉长。
那感觉就像你慢慢把一根橡皮筋拉开，爽得很。
我之前练背进步最快的那段时间，就是每次放回去都默数三秒，后来数量数着数着就变四秒了（不自觉想多练会儿）。
饮食上也得提一嘴，练背这种大肌群，练完那顿得吃够蛋白质。
我一般练完就去楼下小馆子要两个煮鸡蛋加一杯豆浆，有时候再加个鸡腿。
别嫌麻烦，练的辛苦吃跟不上，等于白搭。
我以前练完就吃方便面，背没练出来，肚子倒是练大了，血泪教训啊。
好了，你按这三步去试试，别贪重量，先从最轻的开始，甚至空手都行。
关键是把肩胛骨那个下沉夹紧的力练成肌肉记忆。
等你什么时候练完背，摸后背那两条竖着的肉是硬邦邦有酸胀感的，而不是胳膊和前臂酸，你就成了。
要是还找不到感觉，回来骂我，我请你吃烧烤。